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Se você passar o dia todo trabalhando aposta dividida roleta um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 🧾 trabalha muito tempo sentado. Você
sabe
Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 🧾 sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 🧾 se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café aposta dividida roleta busca dos biscoitos!
Não estou a julgá-lo. Esta 🧾 é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 🧾 de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 🧾 adiciona banho ao tempo aposta dividida roleta mudança então fico sentado aí sentada metendo juntas no chão...
Mesmo que você não consiga encaixar 🧾 um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para mover seus músculos e 🧾 aposta dividida roletapulsação.
Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora fitness baseada aposta dividida roleta Crystal 🧾 Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que são menos propensos à 🧾 gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>
Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. ""
: Alecsandra Raluca Drgoi/The 🧾 Guardian
Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior da cabeça, peito 🧾 braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos treino trabalho mais que 🧾 uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas as quatro bases vai 🧾 acabar com bom exercício corporal todo-organismo!
Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o dia. As sugestões abaixo 🧾 devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine duas vezes e até 🧾 quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas aposta dividida roleta qualquer área do seu corpo todas as horas nem repita 🧾 os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções como ponto inicial para 🧾 aposta dividida roletavida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...
Você pode querer pensar sobre o 🧾 seu guarda-roupa, no entanto. Como estas 
s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício quando você está aposta dividida roleta 🧾 arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!
Primeiro lanche do dia: 2-3 minutos de cardio.
Apontar 🧾 para dois ou três exercícios, com pausas curtas em
entre as duas:
O objetivo é fazer com que seu coração e pulmões 🧾 funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.
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Corridas/passeios de escadaria
“Simplesmente corra ou suba suas escadas de trabalho 🧾 o mais rápido que puder com segurança.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"As escadas são uma ótima maneira de adicionar intensidade a 🧾 um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lancees do Crystal Palace Park. Para ver o 🧾 interior da escadaria aposta dividida roleta pedra para subir ou andar pelas suas obras e até as etapas domésticas tão rápido quanto 🧾 você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone nas “Passos rochoso” na Filadélfia Uma vez atingido no topo:
andar
cuidadosamente 🧾 para baixo, e repita.
Saltando macacos
Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. Salte bem afastado, 🧾 enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente aposta dividida roleta direção a baixo nos 🧾 braçozinho
Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés deles saltarem enquanto 🧾 levantam simultaneamente seus braços.
Burpees
"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os pés de largura 🧾 do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão àaposta dividida roletafrente. Salte seus metros para trás aposta dividida roleta uma 🧾 posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja
núcleos
seção abaixo para mais detalhes). Em 🧾 seguida, pule imediatamente os pés de volta aposta dividida roleta direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e teatralmente quanto possível 🧾 Agache-se outra vez a repetir!
Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee aposta dividida roleta vez do 🧾 salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.
Saltar agachamento
Comece com um agachamento padrão (veja
parte 🧾 inferior do corpo,
Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre suavemente sobre joelhos 🧾 dobrados; vá direto aposta dividida roleta outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!
Montanha montanha
alpinistas
Comece aposta dividida roleta uma posição alta prancha (veja
núcleos
e trazer um joelho 🧾 para o peito tão rápido quanto você pode, aposta dividida roleta seguida a outra parte como se estivesse correndo.
Plank jack
De uma prancha 🧾 alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:
Segundo lanche: 2-3 minutos de corpo 🧾 inferior.
Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar aposta dividida roleta mover corretamente? Para qualquer coisa 🧾 além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um treino quer estejam 🧾 movendo você e simplesmente segurando-o acima
Agachamento padrão
"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior do corpo", diz 🧾 Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica éaposta dividida roletaporta de entrada aposta dividida roleta dezenas das 🧾 variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!
Fique de pé com os pés paralelos, 🧾 largura do quadril à parte e depois abaixe o bum aposta dividida roleta direção ao chão até onde você pode confortavelmente ir. 🧾 Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; Seu peito deve 🧾 estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco além da altura 🧾 dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas por causa disso...
Agachamento dividido
“Para tornar o agachamento dividido mais desafiador, 🧾 coloque seu pé traseiro aposta dividida roleta um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os 🧾 pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo àaposta dividida roletatendência natural de 🧾 dirigir o pé aposta dividida roleta direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical (e olhando adiante), afundem até 🧾 onde você puder confortavelmente; então volte novamente! Repita: Para tornar isso mais desafiador coloque seus patas traseiramente sobre uma escada 🧾 ou cadeira baixa(não é tipo rodízio) nem caixa impressar papelão...
"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."
: Alecsandra 🧾 Raluca Drgoi/The Guardian
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Parede sentar-se
Fique de costas para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e 🧾 se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente ao chão. Mantenha as volta as traseiraes da cabeça contra o muro 🧾 - evite descansar mãos ou braços nas pernas; Segure-se na posição por quanto tempo puder! Até 30 segundos parecerão um 🧾 sucesso:
Ponte Glute ponte
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada 🧾 ao lado. Seus braços devem estar aposta dividida roleta suas laterais; palmas das mãos para baixo!
Aperte os músculos daaposta dividida roletacintura puxando 🧾 o umbigo aposta dividida roleta direção à coluna vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo
Aperte os glútes e empurre seus calcanhares 🧾 para levantar o quadril do chão. Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme 🧾 uma linha reta dos ombros através de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente 🧾 as costas com força no traseiro ao bum! Repita:
Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.
Novamente, escolha dois ou 🧾 três exercícios. Sim mesmo os flexões!
Push-up básico
Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.
: 🧾 Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"Muitas pessoas me dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa 🧾 modificá-lo para evitar empurrar todo o seu peso corporal.”
Para a forma não modificada, comece aposta dividida roleta uma posição de prancha alta 🧾 (veja:
núcleos
Se necessário). Arraste os cotovelos um pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no 🧾 chão, levante-o novamente. Tente manteraposta dividida roletaparte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; 🧾 Repita!
Para tornar as coisas um pouco mais fáceis, comece aposta dividida roleta prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar 🧾 o movimento; isso é conhecido como uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu 🧾 bum para cima enquanto moveaposta dividida roletaparte superior do corpo: esta caixa imprensa
Depois de dominar a forma básica, torne as 🧾 coisas mais difíceis com um push-up declínio. Com os pés levantados - aposta dividida roleta uma mesa baixa ou numa caixa do 🧾 papel da impressora;
Tricep dips
Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das 🧾 coxa de suas pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo aposta dividida roleta vez da queimação para 🧾 fora: caminhe com os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!
Envolva seu núcleo e 🧾 dobre os cotovelos para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta
Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. 🧾 Empurre de volta para aaposta dividida roletaposição inicial e repita
Escritório-friendly mais
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círculos de ombro
Fique de pé e alto, braços levantados ao 🧾 seu lado como as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro aposta dividida roleta uma direção por 20-30 segundos 🧾 depois na outra enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço
queimar
.
Quarto lanche: 2-3 minutos 🧾 de núcleo.
Escolha dois ou três exercícios.
levantamento de uma única perna
"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."
: Alecsandra Raluca 🧾 Drgoi/The Guardian
Se você fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura 🧾 dos quadri e mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: 🧾 Envolva-se aposta dividida roletaaposta dividida roletacabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição lateral) Mantenha seus ombros fechados enquanto 🧾 estiver sentado atrás dele ou esticando suas mãos ao lado dela!
prancha alta
Fique de quatro aposta dividida roleta todos os fours, com as 🧾 mãos diretamente debaixo dos ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás do pé atrás da 🧾 perna! Envolva seu núcleo abaixando-o assim que você forma uma linha reta entre ombro através das coxa esse quadril ou 🧾 joelho até aos calcanharem; se tiver um amigo mais experiente faça ele dizer ao senhor caso tenha rastejado no rabo 🧾 por tanto tempo quanto puder esperar pelo momento inicial (um minuto é muito bom).
Se tudo isso é uma luta, o 🧾 que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.
baixa pranchas
Como uma prancha alta, exceto que seus 🧾 antebraços estão descansando no chão aposta dividida roleta vez de apenas suas mãos.
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Suporte de perna única stand
"Para ajudar o seu 🧾 equilíbrio, mantenha seus olhos fechados aposta dividida roleta um ponto."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
De pé, bonito e alto. Levante uma perna na 🧾 aposta dividida roletafrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: mantenha 🧾 seu olhar trancado aposta dividida roleta um ponto!
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