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Erros Comuns ao Dormir: Como Evitá-los
Embora passemos aproximadamente um terço de nossas vidas dormindo, o sono 👏 pode frequentemente parecer esquivo. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), um terço dos americanos 👏 dorme menos do que as recomendadas sete a nove horas por noite. No Reino Unido, uma pesquisa YouGov de 2024 👏 descobriu que 18% dos britânicos dormem menos de seis horas por dia, uma quantidade que os especialistas descreveram como "insuficiente 👏 e não saudável".
Esta falta tem consequências graves para a saúde. Como explica a Dra. Alaina Tiani, 👏 psicóloga clínica bet total saúde e membro associado do centro de medicina do sono do Cleveland Clinic, o mau sono está 👏 associado a uma capacidade reduzida de se concentrar, piora na concentração, comprometimento da memória, sentimentos de depressão e irritabilidade, além 👏 de uma série de problemas físicos, incluindo um sistema imunológico enfraquecido e desregulação na função hormonal.
Parte 👏 disso está fora do controle das pessoas. "Existem fatores sociais que afetam o sono das pessoas", diz o Dr. Julio 👏 Fernandez-Mendoza, professor de psiquiatria e saúde comportamental na Penn State College of Medicine. Pessoas que vivem bet total bairros com maiores 👏 taxas de violência dormem mais mal, ele explica, assim como aquelas que trabalham bet total múltiplos empregos ou que enfrentam maior 👏 discriminação racial e de gênero. "Qualquer determinante social da saúde afeta o sono", diz Fernandez-Mendoza.
No entanto, 👏 existem elementos que podemos controlar. A seguir, abordamos alguns dos erros de sono mais comuns e como evitá-los.
Erro 1: 👏 Não Saber Quantas Horas de Sono Realmente Precisa
"As pessoas tendem a subestimar a quantidade de sono 👏 que precisam", diz o Dr. Kenneth Lee, diretor médico do Centro de Transtornos do Sono da Universidade de Chicago.
👏 Para adultos, especialistas geralmente recomendam entre sete e nove horas de sono por noite. No entanto, isso é 👏 uma orientação geral e há uma grande variabilidade individual bet total necessidades de sono, diz Lee.
Para verificar 👏 se está obtendo o suficiente sono, Lee sugere prestar atenção ao seu humor e desempenho. Está irritável? Encontrando dificuldade bet total 👏 se concentrar bet total tarefas? Adormecendo durante o dia? Probavelmente se beneficiaria de um sono mais longo.
Erro 2: Comer bet total 👏 Excesso – Ou Muito Pouco
Há uma qualidade de Goldilocks na regulação do sono, particularmente bet total relação 👏 à alimentação.
Comer muito pouco muito antes de dormir pode causar fome, o que também interrompe o 👏 sono. Fernandez-Mendoza explica que, assim como nossos ciclos de sono, nossa fome tende a seguir um ritmo diário também. Comer 👏 três refeições por dia aproximadamente à mesma hora cada dia nos ajuda a gerenciar nossa fome e nosso sono.
Erro 👏 3: Telas Antes de Dormir
Um dos erros de sono mais comuns que as pessoas cometem é 👏 olhar para a luz de uma tela antes de dormir. A luz azul que smartphones, computadores ou televisões emitem pode 👏 aumentar a alerta e, portanto, "potencialmente atrasar nossa iniciação do sono", diz o Dr. Patricio Escalante, pneumologista e especialista bet total 👏 medicina do sono no Mayo Clinic.
Erro 4: Não Se Descontrair
Frequentemente, as pessoas não dedicam tempo 👏 suficiente para se relaxar e descontrair antes de dormir, diz Fernandez-Mendoza.
É útil ter uma rotina relajante 👏 ao final do dia, diz Tiani. "É importante ter pelo menos 30 a 60 minutos para se descontrair e fazer 👏 algo não produtivo antes de transicionar para o seu tempo de sono", ela diz.
Erro 5: Dormir Demais Durante as 👏 Siestas
As siestas podem ser uma ótima maneira de se descansar e recarregar rapidamente durante o dia. 👏 Mas apenas se forem rápidas.
Dormir demais pode afetar a quantidade de sono que seu corpo precisa 👏 à noite, assim interrompendo seu cronograma de sono regular.
"Encurtar as siestas para meia hora é ideal", 👏 diz Escalante.
Erro 6: Passar Muito Tempo Acordado na Cama
Churchill trabalhava na cama. Proust escreveu boa 👏 parte de À Procura do Tempo Perdido na cama. Kahlo pintava bet totalbet totalcama. Eu às vezes pido pizza da 👏 cama.
No entanto, apesar dessas impressionantes realizações feitas na cama, os especialistas recomendam evitar usar a cama 👏 para qualquer coisa além de dormir e atividades sexuais.
"Quanto mais tempo você passa na cama sem 👏 dormir, mais seu corpo se acostuma a isso", diz Lee.
Mesmo que acorde no meio da noite 👏 e tenha dificuldade bet total adormecer novamente, Lee sugere sair da cama e fazer algo relaxante e não estimulante até se 👏 sentir pronto para adormecer novamente. Ele menciona um paciente seu que guardabet totalroupa para dobrar quando tem dificuldade bet total 👏 adormecer. "Você está realmente tentando criar essa associação: cama igual sono", ele diz.
Erro 7: Não Obter Suficiente Sono Durante 👏 as Noites de Semana
Muitos de nós economizamos sono durante a semana porque acreditamos que podemos compensar 👏 aos fins de semana.
No entanto, isso não funciona exatamente assim, diz Fernandez-Mendoza.
Quando 👏 você regularmente obtém sono inadequado ou interrompido, "acumula uma dívida de sono", ele explica.
Embora uma siesta 👏 ou domingo adormecido possa ajudar, é improvável que cubra toda a dívida.
Um artigo de 2024 no 👏 periódico Trends in Neuroscience descobriu que, após uma a duas semanas de privação de sono (ou menos de sete horas 👏 de sono), as deficiências subjetivas, como sonolência e humor, "normalizam-se geralmente com 1-2 noites de sono recuperador". Outras funções, como 👏 vigilância, permanecem bet total deficiência mesmo após duas a três noites de sono recuperador.
Erro 8: Manter um Horário de Sono 👏 Inconsistente
Quanto mais variarmos quando nos deitamos e acordamos, mais difícil será para o nosso corpo se 👏 ajustar.
"Concentre-se bet total manter um horário de acordar consistente todas as manhãs", diz Tiani. Idealmente, esse horário 👏 de acordar é semelhante aos fins de semana e dias não trabalhados também.
Dormir uma ou duas 👏 horas a mais aos fins de semana não irá completamente deslocar a rotina do seu corpo. No entanto, acordar duas 👏 ou mais horas mais tarde do que costuma acordar pode acidentalmente dar-lhe o que Fernandez-Mendoza chama de "jet lag social".
👏 "Você sente as consequências quando, aos domingos à noite, não consegue dormir", ele explica.
Erro 9: Beber 👏 Muita Cafeina e Álcool
A cafeina e o álcool podem ambos interromper o sono, diz Escalante. "A 👏 cafeina leva oito horas para ser metabolizada", ele explica.
Isso significa que o seu café às 3 👏 da tarde ainda pode estar mantendo-o acordado às 10 da noite.
E embora o álcool possa fazer-te 👏 se sentir cansado, não vai proporcionar um sono profundo. Um artigo de 2014 descobriu que o consumo de grandes quantidades 👏 de álcool antes de dormir interrompe os ciclos de sono e leva a sono interrompido e de baixa qualidade.
Erro 👏 10: Preocupar-se Com o Sono
Se todos esses conselhos parecerem abrumadores, não se preocupe. Seriamente.
👏 Uma das piores coisas que você pode fazer para seu sono é se preocupar com ele, diz Fernandez-Mendoza.
👏 "É como uma profecia autorrealizadora", diz. "Se gastar o dia se preocupando com que você vai dormir mal, 👏 as chances são que você fará."
Então, tente se relajar. Talvez dobre alguma roupa.
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