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Keely Hodgkinson ebetmais 365 netvitória na medalha de ouro olímpica de 800m: o regime de treinamento e os suplementos legais
Em 3️⃣ agosto, Keely Hodgkinson conquistou a única medalha de ouro do Reino Unido no atletismo nos Jogos Olímpicos. O regime de 3️⃣ treinamento que sustenta o desempenho mundial de Hodgkinson na modalidade de 800m inclui intensidade betmais 365 net vez de milagem, treinamento cruzado, 3️⃣ trabalhos betmais 365 net dunas de areia e um suplemento de £15 que está betmais 365 net torno há anos, mas teve um ano 3️⃣ de destaque betmais 365 net 2024. Hodgkinson BR bicarbonato de sódio - também conhecido como bicarbonato de sódio - para potencializar seu 3️⃣ treinamento e corridas, especificamente o "sistema de bicarbonato" da Maurten, que, de acordo com um treinador líder, foi usado por 3️⃣ 80% dos atletas de resistência betmais 365 net Paris. "Eu não poderia recomendá-lo mais fortemente", disse o treinador de Hodgkinson, Trevor Painter. 3️⃣ Mas por que? O que há de especial no bicarbonato de sódio e no sistema Maurten que lhe rendeu a 3️⃣ alcunha de "pó de ouro" por outro treinador líder? E além do bicarbonato de sódio, o que outros suplementos legais 3️⃣ são usados? A indústria atualmente está avaliada betmais 365 net R$17.61bn (£13.15bn) - é uma quantia enorme de comprimidos, pós e unguentos 3️⃣ que supostamente melhoram o desempenho esportivo. Aqui, olhamos para as evidências sobre quatro deles.
Tiros de beterraba
A beterraba é rica betmais 365 net 3️⃣ nitratos, que podem melhorar o desempenho atlético. No entanto, para ser eficaz, eles precisam estar concentrados - um tiro de 3️⃣ 75ml requer cerca de seis beterrabas.
"Quando você ingere alimentos ricos betmais 365 net nitrato, algum deles entra betmais 365 net seu sistema enterossalivar", 3️⃣ diz Andy Jones, professor de fisiologia aplicada na Universidade de Exeter. "Glândulas salivares secretam saliva rica betmais 365 net nitrato, que as 3️⃣ bactérias dabetmais 365 netboca quebram para nitrito. Você engole este nitrito, quebetmais 365 netintestino converte betmais 365 net óxido nítrico no intestino." 3️⃣ Em seguida, seus vasos sanguíneos relaxam e dilatam, e o fluxo sanguíneo aumenta, tornando o exercício "mais fácil", e você 3️⃣ pode trabalhar mais forte.
A evidência
O estudo de 2009 de Jones viu ciclistas desfrutar de um aumento de 16% no 3️⃣ tempo até ao esgotamento durante uma prova contra o relógio. Desde então, há estudos múltiplos que apoiam reivindicações de ganhos 3️⃣ dos tiros. Originalmente, pensava-se que os atletas de resistência eram os únicos beneficiários, mas pesquisas recentes sugerem que eles otimizam 3️⃣ o desempenho betmais 365 net esportes de alta intensidade, como corrida e futebol, também. Além disso, "Os atletas amadores se beneficiam mais 3️⃣ do que os elites", diz Jones, porque os sistemas cardiovasculares dos atletas elite já estão operando perto do máximo.
Dosagem 3️⃣ e efeitos secundários
Idealmente, os tiros devem ser tomados duas a três horas antes do exercício, pois é quando a concentração 3️⃣ de nitrito atinge o pico. Quinze tiros de Beet It vêm a £25 (aproximadamente £1.66 cada).
Além de urina cor-de-rosa, 3️⃣ não há efeitos secundários. Lembre-se de evitar o escova-dentes porque ele mata as bactérias nabetmais 365 netboca que iniciam o 3️⃣ processo de óxido nítrico.
Como foi para mim?
Eu usei tiros de beterraba quando completei o l'Étape du Tour (onde amadores 3️⃣ completam uma etapa do Tour de France) há alguns anos. Eu me senti mais fresco e apto, embora isso possa 3️⃣ ter sido devido a escolhas alimentares melhores.
Probióticos e prebióticos
Os probióticos são suplementos alimentares de microrganismos vivos e os prebióticos 3️⃣ são uma fonte de fibra que fertiliza as boas bactérias no seu intestino. Você pode obter probióticos de alimentos fermentados, 3️⃣ como chucrute e kombucha, enquanto alimentos prebióticos incluem espargos e alho. Ambos também estão disponíveis na forma suplementar. E ambos 3️⃣ têm o potencial para melhorarbetmais 365 netproeza atlética, especialmente se você for um corredor ou ciclista amador.
A evidência
"Um estudo 3️⃣ de 2024 mostrou que os ciclistas queimavam mais carboidratos por hora quando suplementados com probióticos devido a alterações na membrana 3️⃣ intestinal", diz Collins. O teor de carboidratos que você pode quebrar e usar durante o exercício sem sofrer de cólicas 3️⃣ e problemas gastrointestinais, a teoria vai, mais energizado você é, e mais tempo e mais forte você pode correr, andar 3️⃣ de bicicleta ou nadar.
"A pesquisa também mostra que os probióticos podem reduzir a duração e a incidência de doença 3️⃣ betmais 365 net atletas, mas não a gravidade", adiciona Collins. E há mais ganhos betmais 365 net reduzir os efeitos da doença respiratória, que 3️⃣ é comum para aqueles que se exercitam ao ar livre betmais 365 net condições secas e invernais.
Dosagem e efeitos secundários
Muitas bebidas 3️⃣ ou comprimidos probióticos comerciais ou comerciais têm 25-50 bilhões de bactérias por dose, dos quais você toma um por dia. 3️⃣ "Você está procurando um tapa de 2,5g a 10g de prebióticos", diz Collins. Você pode comprar um suplemento conjunto de 3️⃣ probióticos e prebióticos por cerca de £20 para 60 cápsulas (aproximadamente 33p por dia).
Quanto aos efeitos secundários, Collins diz 3️⃣ que alguns experimentam gases e inchaço. "No caso mais severo, você teria que parar de exercitar e ir ao banheiro. 3️⃣ Alguns também precisam defecar a cada vez que urinam. Mas, betmais 365 net geral, isso passa rapidamente."
Como foi para mim?
Estou atualmente 3️⃣ sendo um coelho de teste no estudo de prebióticos de Collins - eu posso estar recebendo um placebo, então é 3️⃣ muito cedo para dizer o que os benefícios são. Collins espera publicar seu estudo no próximo ano.
Criatina
A criatina é 3️⃣ armazenada no músculo como fosfocreatina e desempenha um papel chave betmais 365 net gerar energia para esforços máximos e alta intensidade. "O 3️⃣ problema é, seus depósitos são limitados", diz Dr Marc Fell, nutricionista da equipe do time de ciclismo Ineos Grenadiers. "Então, 3️⃣ consumindo mais criatina, você resintetizará a fosfocreatina mais rápido durante o exercício, o que significa que você pode trabalhar mais 3️⃣ duro."
A criatina geralmente é encontrada betmais 365 net carne vermelha e frutos do mar, mas betmais 365 net pequenas quantidades, o que é 3️⃣ por que a suplementação é popular. Também é por isso que a suplementação pode beneficiar vegetarianos mais do que carnívoros. 3️⃣
A evidência
Uma revisão de 2003 de mais de 500 estudos encontrou que cerca de 70% desses estudos relataram resultados estatisticamente 3️⃣ significativos positivos. Um estudo de 2024 viu o grupo de criatina aumentar a massa muscular betmais 365 net 7,2% betmais 365 net relação ao 3️⃣ grupo placebo, enquanto pesquisas betmais 365 net 2000 encontraram futebolistas mantendo o desempenho de sprint e salto na criatina. Também há crescentes 3️⃣ evidências de que a criatina impulsiona a saúde cerebral, a cognição e a memória, especialmente betmais 365 net pessoas mais velhas.
Dosagem 3️⃣ e efeitos secundários
A criatina vem betmais 365 net muitas formas, mas opte pela versão monoidrato. Ele foi comprovado que é absorvido rapidamente 3️⃣ e tem evidências para apoiá-lo, diferentemente de suplementos como creatina ethyl ester.
Quanto à dose, "Isso depende de quanto rapidamente 3️⃣ você deseja aumentar suas reservas de criatina", diz Fell. "Uma opção é uma dose de carga de 20g de criatina 3️⃣ por dia (em quatro doses de 5g) por cinco dias, seguida de uma dose diária de 3-5g. Ou simplesmente consuma 3️⃣ 5g por dia. Você pode se beneficiar mais se tomar criatina imediatamente após o exercício e com carboidratos, como arroz 3️⃣ ou massa." Um tubo de 250g de pó de criatina começa betmais 365 net cerca de £10. Em 5g por dose, isso 3️⃣ é 20p por dia.
"O efeito secundário mais comum é o ganho de peso, o que ocorre porque a criatina 3️⃣ causa retenção de água nos músculos. Isso pode acrescentar até 2kg." O que não é bom para esportes baseados betmais 365 net 3️⃣ peso, como o ciclismo.
Como foi para mim?
Ele forneceu um impulso moderado betmais 365 net força, mas, infelizmente para este de 47 3️⃣ anos, mais notável foi a retenção de água, o que me fez parecer inchado. Felizmente, reivindicações de que a criatina 3️⃣ causa queda de cabelo provaram ser infundadas.
Bicarbonato de sódio
Os estudos sobre os efeitos de melhoria do desempenho do bicarbonato 3️⃣ de sódio remontam à década de 1930, mas os efeitos comuns e indesejáveis que ele tem no sistema gastrointestinal impediram 3️⃣ seu uso generalizado por atletas.
Recentemente, no entanto, as empresas de nutrição esportiva descobriram formas de entregar o pó betmais 365 net 3️⃣ um gel, o que supera esses problemas betmais 365 net grande parte.
Quando você faz exercício intenso, sente "queimadura". Isso é devido 3️⃣ a um acúmulo de íons de hidrogênio que torna seu sangue mais ácido, resultando betmais 365 net uma queda no poder muscular 3️⃣ e desempenho. É aí que entra o "salvador" bicarbonato de sódio. Ele é um buffer tampão alcalino. Consuma isso antes 3️⃣ do exercício e, a teoria vai, porque você começou de uma base mais alcalina, você tem a capacidade de trabalhar 3️⃣ mais duro e, no caso de Hodgkinson, correr mais rápido antes que o sangue se torne ácido e desacelere você. 3️⃣
A evidência
Em 2024, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu que a suplementação de bicarbonato de sódio melhora o desempenho 3️⃣ betmais 365 net "atividades de resistência muscular ... incluindo boxe, judô, caratê, taekwondo e luta livre, e betmais 365 net ciclismo de alta intensidade, 3️⃣ corrida, natação e remo".
Dr Andy Sparks, pesquisador visitante honorário betmais 365 net tempo parcial na Universidade John Moores de Liverpool, fez 3️⃣ pesquisas nessa área que o levaram a ser contratado por uma empresa de nutrição esportiva. As formulações de hidrogel da 3️⃣ Maurten tiveram ampla adoção. "O carboidrato hidrogel protege isso no estômago e otimiza a entrega de bicarbonato", ele diz. "Este 3️⃣ novo método de ingestão estendeu seu alcance a atletas de resistência e reduziu os potenciais efeitos secundários."
Dosagem e efeitos 3️⃣ secundários
No momento, não há estudos independentes sobre o sistema de bicarbonato da Maurten. "Mas eu não colocaria meu nome betmais 365 net 3️⃣ nenhum artigo que não estivesse confiante de que foi bem conduzido, analisado e interpretado", diz Sparks. "Não há forma de 3️⃣ eu ter me afastado do tempo integral da academia se não estivesse convencido da eficácia dos produtos. Os atletas estão 3️⃣ felizes, também."
Quanto ao custo, o bicarbonato de sódio é nominal e pode funcionar. O produto da Maurten começa betmais 365 net 3️⃣ cerca de £60 por quatro porções, ou £15 por porção. Portanto, não barato. Além disso, tente-o primeiro betmais 365 net treinamento, não 3️⃣ betmais 365 net competição, pois você não deseja surpresas gastrointestinais.
Como foi para mim?
Eu brevemente brinquei com bicarbonato de sódio betmais 365 net ambas 3️⃣ as formas de pílula e Maurten, mas fui incapaz de tirar quaisquer conclusões. Eu tentei a mistura de Maurten antes 3️⃣ de um parkrun. Não houve inchaço ou vento - embora as rajadas soprando do Canal Severn significassem que nenhuma conclusão 3️⃣ pudesse ser tirada.
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