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F ocos segundos. Es el tiempo promedio que un adulto puede enfocarse en una pantalla en 2024, según una investigación 👌 de Gloria Mark, profesora de informática en la Universidad de California. Veinte años atrás, en 2004, ese número era de 👌 dos minutos y medio.
Nuestras capacidades de atención - el tiempo que somos capaces de concentrarnos sin distraernos - se 👌 están encogiendo. También está sufriendo nuestra capacidad de pensar intensamente en las cosas. Las causas: la tecnología diseñada para exigir 👌 nuestra atención; herramientas sin fin para procrastinar a nuestro alcance; trastornos de estrés y ansiedad en aumento; y la mala 👌 calidad del sueño. Pero hay soluciones. Desde trucos rápidos hasta cambios importantes en el estilo de vida, le pedimos a 👌 los expertos que nos den sus consejos sobre cómo pensar más duro durante más tiempo.
Encuentre su "por 👌 qué"
Un propósito fuerte, dice Eloise Skinner, autora y psicoterapeuta, "atrae nuestra atención hacia un enfoque singular" y nos ayuda a 👌 evitar distraernos. Para encontrar ese propósito, Skinner recomienda intentar el ejercicio de los "cinco porqués" - desarrollado en la década 👌 de 1930 por Sakichi Toyoda, un industrialista y inventor japonés - en el que se examinan los motivos para querer 👌 hacer algo hasta encontrar el núcleo.
Podrías preguntarte, inicialmente, por qué estás llenando una hoja de cálculo, por ejemplo. La 👌 respuesta podría ser porque tu jefe te lo ha dicho. ¿Por qué? Porque forma parte de tu trabajo. Eventualmente, llegarás 👌 a tu "por qué" central, que en este caso podría ser que "este trabajo apoya a mi familia". Anótalo para 👌 que puedas volver a él cuando te sientas disipar tu atención.
Haga un paseo por la mañana
La exposición 👌 a la luz natural por la mañana le dice a nuestro cerebro que deje de producir melatonina, la hormona del 👌 sueño, y comience a liberar hormonas como la cortisol, que nos hacen sentir más alerta.
Esto significa que un paseo 👌 matutino podría ayudarlo a sentirse listo para concentrarse durante el día siguiente, dice Maryanne Taylor, consultora de sueño y fundadora 👌 de Sleep Works. Tomados regularmente, estos paseos también pueden ayudar a mejorar la concentración a largo plazo, estableciendo un ritmo 👌 que ayuda a garantizar que la melatonina se libere en el momento adecuado por la noche, lo que facilita el 👌 sueño. "Durante el sueño, nuestros cerebros consolidan los recuerdos y procesan las emociones", dice Taylor. "Esta 'limpieza cognitiva' nos permite 👌 despertarnos con una mente más clara todos los días".
¿Tiene dificultades para concentrarse en el trabajo? Pruebe a suavizar su mirada. Ayuda a relajarse y reiniciar
Coma proteínas 👌 en el desayuno
Los estudios muestran que las personas que desayunan tienden a tener una mejor atención, memoria y rendimiento cognitivo 👌 general en comparación con las que se saltan el desayuno, dice Jane Thurnell-Read, autora de The Science of Healthy Ageing: 👌 Unlocking the Secrets to Longevity, Vitality, and Disease Prevention. La proteína ayuda a producir neurotransmisores que permiten que los neuronas 👌 dentro del cerebro se comuniquen y aumenten la concentración.
Ordene su espacio de trabajo
"El desorden causa falta de 👌 productividad", dice Kathryn Lord, de More to Organising. "Científicos del Instituto de Neurociencia de la Universidad de Princeton han utilizado 👌 IRMf (un tipo de escaneo de IRM que revela qué áreas del cerebro están más activas) y otros enfoques para 👌 mostrar que los constantes recordatorios visuales de desorden agotan nuestros recursos cognitivos y reducen nuestra capacidad para concentrarnos".
Pruebe el diario
No solo desordenar físicamente aumenta la concentración. Elif Köse, entrenadora de confianza, jura por el diario como una 👌 forma de aclarar el desorden mental: "Lo uso como descarga cerebral al principio y al final del día. Supongamos que 👌 ha tenido un día estresante y se siente ansioso por algo. Si lo escribe, está reconociendo esos sentimientos en lugar 👌 de dejarlos flotar, ocupando su energía mental. Eso libera espacio para mantenerse concentrado durante períodos más largos de tiempo el 👌 próximo día".
Permanezca hidratado
"Nuestro cerebro está compuesto en gran parte por agua, y el estar deshidratado podría provocar 👌 dolores de cabeza distractivos y una disminución de la función cognitiva", dice la entrenadora de salud Vanessa Sturman, quien sugiere 👌 mantener una botella de agua con usted en todo momento y comer alimentos con un alto contenido de agua, como 👌 frutas. El agua también es necesaria para la producción de hormonas y neurotransmisores en el cerebro, y los estudios han 👌 demostrado que la deshidratación tiene un efecto adverso en la memoria a corto plazo y la atención. La NHS recomienda 👌 que los adultos beban seis a ocho vasos de líquido al día.
Aumente su dopamina antes de comenzar 👌 a trabajar
La dopamina es la hormona del recompensa: nos hace sentir bien. A menudo, retrasamos la entrega de esta hormona 👌 hasta después de haber completado una tarea, utilizando la anticipación de una recompensa - una reunión con amigos, un buen 👌 café, algo de chocolate - como incentivos para terminar nuestro trabajo.
Sin embargo, una falta de dopamina en nuestro sistema 👌 puede hacer que pospongamos el trabajo a medida que buscamos un golpe de felicidad fuera del trabajo. Esto es a 👌 menudo por qué terminamos navegando en nuestros teléfonos. En su lugar, la psicoterapeuta Melissa Amos sugiere que active el flujo 👌 de dopamina antes de realizar una tarea desafiante. "Siéntese después de una sesión de ejercicios de alta intensidad o yoga", 👌 dice. "Si hace su trabajo inmediatamente después de terminar estas actividades, su dopamina estará alta y naturalmente lo impulsará".
Gamifique su vida
Por supuesto, las recompensas pueden ser motivantes. La consultora de gamificación Kimba Cooper-Martin, que ayuda a las empresas 👌 a hacer que su marketing sea más atractivo, dice que utilizar la motivación extrínseca (hacer algo para obtener un premio 👌 o evitar un castigo) puede facilitar la concentración en las tareas. Recomienda aplicaciones de seguimiento como Habitica, en las que 👌 puede darle la satisfacción de marcar una tarea como completada.
Utilice un seguidor diario a medida que pase más tiempo 👌 cada día concentrándose en un proyecto. Desafíese a trabajar en él durante, por ejemplo, cuatro minutos el primer día, cinco 👌 el segundo día y así sucesivamente, dice Cooper-Martin. "Permítase ganar el primer día para que esté más motivado para continuar 👌 el segundo día".
Administre su estrés
Si experimenta síntomas como ataques de pánico, insomnio, problemas gastrointestinales o ansiedad, puede 👌 tener un sistema nervioso desregulado, donde la respuesta de lucha o huida y la función de descanso y digestión de 👌 su cuerpo se han desequilibrado. Su cuerpo termina constantemente en estado de alerta, lo que dificulta la concentración, dice Sylvia 👌 Tillmann, quien enseña ejercicios de liberación de tensiones que ayudan a liberar la tensión almacenada en el cuerpo a través 👌 de estiramientos.
"Las personas con un sistema nervioso bien regulado pueden manejar mejor el estrés, regresar rápidamente a un estado 👌 de calma y sentirse menos abrumadas por la vida", dice Tillmann. Recomienda duchas frías diarias como una forma de calmar 👌 su sistema nervioso. En momentos en que se sienta demasiado ansioso para concentrarse, intente respiración de larga expiración - haciendo 👌 que su respiración de salida dure más que su respiración de entrada. Significa al sistema nervioso que está a salvo 👌 para calmarse.
Cambie a su visión periférica
Si se siente abrumado o desconcentrado en una reunión de trabajo, la 👌 entrenadora de empoderamiento Annabella Zeiddar recomienda cambiar de su visión foveal (central) - que utilizamos para actividades como leer, conducir 👌 y en computadoras - a la visión periférica, que es lo que podemos ver desde las esquinas de nuestros ojos. 👌 Puede hacerse en cualquier momento sin que nadie se dé cuenta.
"Simplemente enfóquese en un punto directamente frente a usted 👌 y permita que su mirada se ablandezca para que esté consciente de todo en su campo de visión", dice. El 👌 cambio a la visión periférica activa el nervio vago, que se extiende desde el tronco encefálico hasta el abdomen. "Es 👌 parte del sistema nervioso que regula la relajación", dice Zeiddar, lo que le dice a nuestro cuerpo que estamos a 👌 salvo. "Sentirse seguro promueve la claridad y alarga la concentración porque nuestro cerebro no está preocupado por buscar amenazas o 👌 administrar el estrés o la ansiedad".
Bloquee su teléfono
La terapeuta cognitivo-conductual Leanne Alston toma un enfoque firme para detener 👌 las redes sociales de distraernos de nuestro trabajo: "Obtenga un cofre fuerte para su teléfono y entréguelo. Si tiene que 👌 tener su teléfono cerca de usted mientras realiza una tarea, intente eliminar aplicaciones para que tenga que iniciar sesión en 👌 sitios web a través de su navegador. Esto ralentiza el proceso y lo hace pensar más sobre lo que está 👌 haciendo". Alston también recomienda desactivar las notificaciones y establecer límites de tiempo para las redes sociales, que puede hacer a 👌 través de las configuraciones de su teléfono.
Sepa cuándo hablar con su médico de cabecera
Hay ajustes de estilo 👌 de vida que puede hacer para mejorar su capacidad de atención, pero también es importante saber cuándo buscar asesoramiento médico. 👌 Según el Dr. Deepali Misra-Sharp, médico de cabecera y especialista en menopausia, la diabetes, las enfermedades cardíacas y los trastornos 👌 de la tiroides afectan la concentración, al igual que los trastornos del sueño, los trastornos mentales, los trastornos del dolor 👌 crónico y las deficiencias de nutrientes, como la falta de hierro, B12 o ácidos grasos omega-3.
Para las mujeres, también 👌 podría ser una señal de menopausia. "Los niveles fluctuantes de estrógeno, progesterona y testosterona pueden afectar los neurotransmisores en el 👌 cerebro que influyen en el estado de ánimo, la memoria y la atención", dice Misra-Sharp, quien aconseja a las mujeres 👌 que lleven un registro de cualquier síntoma para compartirlo con su médico de cabecera.
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