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Eles.
Os nitratos na 🏵 beterraba podem beneficiar o seu sistema cardiovascular.
: Eliza Spencer/The Guardian
Tiros de beterraba
O vegetal de raiz é embalado com nitratos, o 🏵 que pode aumentar a performance esportiva. No entanto para ser eficaz eles precisam estar altamente concentrado - um tiro 75ml 🏵 requer cerca seis beterraba
"Quando você ingere alimentos contendo nitrato, alguns entram no seu sistema enterosalivário", diz Andy Jones. “Glandulares salivares 🏵 secretam a quantidade de nitrogênio que as bactérias na boca quebra jogo gratuito nitrito; Você engolirá esse Nitrito (que o intestino 🏵 converte) para óxido nítrico nas entranhas.” Porjogo gratuitovez os vasos sanguíneos relaxavam-se ou dilataram - aumentando assim seus fluxos 🏵 sangíneos tornando mais intenso exercício físico”.
As evidências
O estudo de Jones jogo gratuito 2009 viu ciclistas desfrutarem um aumento do tempo até 🏵 o esgotamento durante uma prova. Desde então, houve vários estudos que apoiam reivindicações dos ganhos das :strip_icc()/i.s3.glbimg.com/v1/AUTH_08fbf48bc0524877943fe86e43087e7a/internal_photos/bs/2018/y/C/yhHVJQSwuq4p20lmW7Ag/sumup-total.jpg "jogo gratuito")
s Originalmente pensava-se 🏵 atletas da resistência eram os únicos beneficiários mas pesquisas recentes sugerem optimizar a performance nos esportes altamente intenso como corrida 🏵 e futebol também "Os desportista recreativo beneficiam mais daquilo para além as elite", diz Jones porque já estão operacionais sistemas 🏵 cardiovascular aos atleta próximos
Dosagem e efeitos secundários;
Idealmente, os tiros devem ser tomadas duas a três horas antes do exercício físico. 🏵 É quando picos de concentração no nitrito 15 beterrabas são disparados jogo gratuito 25 libras (cercade 1,66 euros cada).
Além da urina 🏵 rosa, não há efeitos colaterais. Lembre-se de evitar enxaguatório bucal porque mata as bactérias na boca que iniciam o processo 🏵 do óxido nítrico
Como foi para mim?
Eu usei 
s de beterraba quando completei o l'Étape du Tour (onde amadores completam um 🏵 estágio do tour da França) há alguns anos. Me senti mais fresco e apto, embora isso pudesse ter sido feito 🏵 para fazer melhores escolhas alimentares ”.
“Probióticos e prebióticos estão associados a uma melhor saúde geral, mas há pesquisas crescentes de 🏵 que eles também podem melhorar o desempenho”.
: Georg Hergenhan/Alamy
Probióticos e prebióticos
Os probióticos são suplementos alimentares microbianos vivos, enquanto os prebiótico 🏵 é uma fonte de fibra que fertiliza as bactérias boas jogo gratuito seu intestino. Você pode obter Probiotics a partir dos 🏵 alimentos fermentado como o sauerkraut e kombucha; Alimentos pré-biótica incluem espargo ou Alho: Ambos também vêm na forma suplementar E 🏵 ambos têm potencial para melhorar suas habilidades esportivas especialmente se você for um corredor recreativo (ou ciclista).
"Probióticos e prebióticos estão 🏵 associados a uma melhor saúde geral, mas há pesquisas crescentes [sugerindo] que eles também podem melhorar o desempenho", diz Adam 🏵 Collins.
As evidências
"Um estudo de 2024 mostrou que os ciclistas queimaram mais carboidratos por hora quando suplementados com probióticos devido a 🏵 mudanças no revestimento intestinal", diz Collins. Quanto maior o número possível para quebrar e usar durante exercícios sem sofrer cãibra, 🏵 segundo teoria: quanto melhor você estiver energizado ou puder correr? cavalgar nem nadar tanto tempo como for forte".
"Pesquisas também mostram 🏵 que os probióticos podem reduzir a duração e incidência de doenças jogo gratuito atletas, mas não o grau", acrescenta Collins. E 🏵 há mais vitórias na redução dos efeitos da doença respiratória comum para aqueles se exercitando ao ar livre nas 🏵 condições secas do inverno
Dosagem e efeitos secundários;
Muitas bebidas probióticas comerciais ou pílulas têm 25-50 bilhões de bactérias por dose, das 🏵 quais você toma uma diária. "Você está olhando para um hit diário dos prebióticos 2.5g a 10 g", diz Collins 🏵 Você pode comprar o suplemento conjunto Probiótico e Prebiotic cerca da 20 libras (cerca 33p) Por 60 cápsulas diárias).
Quando 🏵 se trata de efeitos colaterais, Collins diz que algumas pessoas experimentam gases e inchaço. "Nos casos mais graves você teria 🏵 para parar o exercício físico ou ir ao banheiro; alguns também precisam fazer cocô toda vez urinar... mas geralmente isso 🏵 passa rapidamente."
Como foi para mim?
Atualmente sou cobaia no estudo prebiótico de Collins – posso estar recebendo um placebo, então é 🏵 muito cedo para dizer quais são os benefícios.
Há evidências crescentes de que a creatina não só aumenta o desempenho físico, 🏵 mas também melhora os níveis da saúde cerebral.
: Gabriel Soler Tomasella/Alamy
Creatina
A creatina é armazenada no músculo como fosfocreatina e desempenha 🏵 um papel fundamental na geração de energia para todos os esforços máximo, máxima. "O problema são suas lojas limitadas", diz 🏵 o Dr Marc Fell nutricionista da equipe Ineo'S Grenadiers do ciclismo:"Então ao consumir mais Creatinea você vai resynthese phosphoceretine 🏵 rápido durante a prática dos exercícios físicos ou seja que pode trabalhar duro."
A creatina é geralmente encontrada jogo gratuito carne vermelha 🏵 e marisco, mas com quantidades relativamente pequenas. É por isso que a suplementação também pode beneficiar os vegetarianos mais do 🏵 Que carnívoros
As evidências
Uma revisão de 2003 com mais do que 500 estudos descobriu cerca 70% desses trabalhos relataram resultados positivos 🏵 estatisticamente significativos. Um estudo 2024 viu o grupo creatina aumentar a massa muscular jogo gratuito 7,2% sobre os grupos placebo e 🏵 pesquisas realizadas no ano 2000 descobriram jogadores mantendo desempenho na corrida (sprint) ou salto da Creatina; Há também evidências crescentes 🏵 para melhorar saúde cerebral: cognição – memória especialmente nos idosos
Dosagem e efeitos secundários;
A creatina vem jogo gratuito muitas formas, mas opte 🏵 pela versão monohidratada. Foi provado que é absorvida rapidamente e tem evidências para apoiá-la ao contrário de suplementos como 🏵 a Creatina Etil Éster
Quando se trata de dosagem, "Depende da rapidez com que você deseja aumentar suas lojas creatina", diz 🏵 Fell. “Uma opção é uma dose carregada 20g por dia (tomada jogo gratuito quatro doses 5 g) durante cinco dias e 🏵 seguidas pela administração diária 3-5 gramas ou simplesmente consumir mais 5. Você pode beneficiar-lhe tomar a creatina imediatamente após o 🏵 exercício físico bem como carboidratos tais quais arroz/massa". Uma banheira 250p começa na porção 510.
"O efeito colateral mais comum é 🏵 o ganho de peso, que ocorre porque a creatina causa retenção hídrica nos músculos. Isso pode adicionar até 2 kg." 🏵 O Que não É ótimo para esportes baseados jogo gratuito pesos como ciclismo!
Como foi para mim?
Ele forneceu uma elevação moderada na 🏵 força, mas infelizmente para este 47-years idade de mais notável foi a retenção da água que me fez olhar inchado. 🏵 Felizmente afirma o creatina causa perda do cabelo provou ser sem fundamento!
Os principais treinadores descreveram o sistema bicarb de 🏵 Maurten como "pós dourado".
: Maurten.com
Pó de cozimento jogo gratuito pó,
Estudos sobre os efeitos de melhoria do desempenho da potência para assar 🏵 remontam à década dos anos 1930, mas o efeito comum e indesejável que ela tem no sistema gastrointestinal impediu a 🏵 utilização generalizada por atletas.
Recentemente, no entanto sport Nutrition empresas descobriram maneiras de entregar o pó jogo gratuito um gel que supera 🏵 principalmente essas questões.
Quando você se exercita com força, sente "a queimadura". Isso é devido a um acúmulo de íons hidrogênio 🏵 que torna seu sangue mais ácido. resultando jogo gratuito uma queda no poder muscular e desempenho É aí onde o 🏵 bicarbonato “salvador” entra na queima do sódio -- ele tem buffer alcalino; consuma isso antes dos exercícios físicos – então 🏵 teoria vai: porque começou por partir da base alcalina para trabalhar melhor...
As evidências
Em 2024, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 🏵 concluiu que o suplemento com bicarbonato- sódio melhora desempenho jogo gratuito "atividade muscular... incluindo boxe. judô e karate (taekwondo) luta livre; 🏵 ciclismo altamente intenso corrida natação remo".
O Dr. Andy Sparks, pesquisador visitante honorário da Universidade John Moore de Liverpool fez pesquisas 🏵 nesta área que o levaram a ser contratado pela empresa Maurten para nutrição esportiva e suas formulações com hidrogel têm 🏵 desfrutado ampla aceitação: "O hidróxido do carboidrato protege-lo no estômago é uma ótima maneira na entrega dos bicarbonato", diz ele; 🏵 “Este novo método foi estendido seu alcance aos atletas jogo gratuito resistência ou reduziu os efeitos colaterais potenciais".
Dosagem e efeitos secundários;
No 🏵 momento, não há estudos independentes sobre o sistema bicarb de Maurten. "Mas eu nunca colocaria meu nome jogo gratuito nenhum papel 🏵 que estivesse confiante foi bem conduzido e devidamente analisado", diz Sparks."Não havia como ter me afastado da academia a tempo 🏵 inteiro se Eu também Não estava convencido do efeito dos produtos".
Quanto ao custo, o bicarbonato de sódio é nominal e 🏵 pode funcionar. O produto da Maurten começa jogo gratuito torno 60 por quatro porções; portanto 15 libras a go (cerca 🏵 do preço), então não barato também experimente primeiro no treinamento ou corrida porque você nunca quer surpresas gastrográficas!
Como foi para 🏵 mim?
Eu brinquei brevemente com bicarbonato de sódio na forma pílula e Maurten, mas não consegui tirar conclusões. Tentei a mistura 🏵 do maurunte antes da corrida pelo parque parkrun Não havia inchaço ou vento - embora as gusts que varreram o 🏵 canal Severn significassem mais uma vez nenhuma conclusão poderia ser tirada!
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