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Prepare su cuerpo para cualquier desafío con este entrenamiento de fuerza

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Un buen entrenamiento de fuerza debe cumplir muchos requisitos. Debe mejorar tu metabolismo, desafiar a tu cuerpo y hacerte 💱 sentir bien. Pero también debe hacerte sentir estable sobre tus pies y capaz de moverte libremente.

Este entrenamiento, creado originalmente como 💱 preparación para la temporada de esquí, se centra en la fuerza y la estabilidad básicas que utilizamos a diario, especialmente 💱 en las piernas, las caderas y el tronco.

"En realidad, no es muy diferente de lo que programaría para los jugadores 💱 de fútbol", dijo Bob Poehling, director de alto rendimiento de U. S. Ski & Snowboard.

Muchos de los ejercicios, como el 💱 gusano, la plancha en sierra y la plancha Copenhague, fortalecen el tronco, lo que puede ayudar a mejorar la postura 💱 y prevenir el dolor de espalda. Y varios de ellos, como el puente de glúteos con una sola pierna y 💱 el peso muerto rumano, se centran en el equilibrio, que puede minimizar el deterioro de la estabilidad relacionado con la 💱 edad.

También son útiles para cualquier actividad que requiera potencia en la parte inferior del cuerpo y movimientos dinámicos, como el 💱 esquí, el tenis, el ciclismo, el senderismo o el atletismo.

Este tipo de ejercicios, que desarrollan fuerza y músculo con el 💱 tiempo, tienen efectos duraderos sobre el metabolismo, dijo Poehling. Se puede aumentar la dificultad de muchos de ellos sujetando una 💱 mancuerna, añadió.

Entrenamiento para principiantes

Empieza con unos cuantos ejercicios de calentamiento, que se enumeran a continuación. Haz cada uno en 💱 orden (lo que constituye una serie) y luego repítelos una vez más.

• Puente de glúteos con una 💱 sola pierna: 10 repeticiones de cada lado

• Gusano: 5 repeticiones

• Rotación de la columna en T con la 💱 pierna hacia fuera: 6 repeticiones de cada lado

• Extensión de cadera en plancha alta: 10 repeticiones de cada lado

A 💱 continuación, repite los siguientes cuatro ejercicios tres o cuatro veces, dependiendo de tu nivel de condición física, tomando un descanso 💱 de 15 segundos entre cada ejercicio y 30 segundos entre cada serie.

• Zancada inversa y salto con 💱 una sola pierna: 6 repeticiones de cada lado

• Vuelo invertido en puente: 10 repeticiones

• Peso muerto rumano a 💱 una pierna: 8 repeticiones de cada lado (con o sin peso)

• Plancha en sierra: 8 repeticiones (puedes usar platos 💱 de papel o una toalla debajo de los pies)

Entrenamiento avanzado

Completa el entrenamiento para principiantes, añadiendo de dos a cuatro 💱 series de estos ejercicios, de nuevo con un descanso de 30 segundos entre cada serie.

• Sentadilla a 💱 zancada lateral: 6 repeticiones de cada lado

• Plancha Copenhague: mantén la posición durante 15 segundos

• Sentadilla a una 💱 pierna (parado a dos piernas): 10 repeticiones de cada lado

• Caminata de isquiotibiales: 8 repeticiones

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Jenny Marder es 💱 editora, escritora científica para la NASA y periodista independiente.

Videos de Gritchelle Fallesgon para The New York Times

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