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minério do que nunca, nos preocupamos com os perigos de comer alimentos ultraprocessados (UPFs). Existe um nível seguro dos 👌 UPF’S para ter m casa de apostam casa de apostadieta? E pode uma bolsa ocasional das batatas frita sempre ser OK Dietans compartilham 👌 as pequenas trocas Que farão grandes mudanças à tua saúde.
1. Entenda o que os alimentos processados realmente são.
"UPFs sofreram modificação 👌 significativa e processamento dem casa de apostaforma original", diz Charlie Watson, um nutricionista do NHS baseado m casa de aposta Caversham com base no 👌 livro Cook Eat Run. “Eles geralmente contêm uma grande quantidade dos ingredientes que você pode não reconhecer estabilizadores ou 👌 conservantes cores artificiais”.
"Se você fosse entrar no seu jardim e escolher uma alface, então isso definitivamente não vai ser processado 👌 de forma alguma", diz Priya Tew. um nutricionista do Southampton." Mas quando a Alfacesa é lavada m casa de apostam casa de apostabolsa ela 👌 teve algum tipo para processar o produto; se nós formos até onde essas coisas tiveram muitos ingredientes adicionados que foram 👌 mudados na maneira como eles são colocados juntos será ultra-processado".
2. Esteja ciente das limitações de categorizar UPFs.
Os alimentos são classificados 👌 usando o sistema Nova, explica Tew. que foi inventado m casa de aposta 2009 no Brasil e tem quatro níveis: de completamente não 👌 processados até ultraprocessados; com a categoria superior incluindo cereais ricos na fibra para baixo mas frutas iogurtes como pepita ou 👌 bebidas gafanhotos "Não é realmente bom suficiente", diz ela “mas atualmente ele está entre os melhores produtos da cozinha". Eu 👌 acho
3. Tente não se preocupar m casa de aposta evitá-los completamente.
"A pesquisa mostra que mesmo aqueles com os melhores resultados de saúde ainda 👌 incluem alguns UPFs m casa de apostam casa de apostadieta", diz Sophie Medlin, nutricionista colorretal consultora da CityDietitianes londrina. “Isso é porque eles são 👌 tão onipresente e realmente difícil eliminá-los completamente na alimentação”, disse a especialista sobre ansiedade do site paranoide Sofie Medlim à 👌 revista Science News (EUA). Esperamos apenas uma maior conscientização das pessoas quanto ao assunto”. Mas o Medin vive:
Dito isto, os 👌 UPFs devem ser consumido com moderação.
“As pessoas que comem mais UPFs têm uma maior taxa de obesidade e doenças crônicas 👌 como doença cardíaca, diabetes ou câncer”, diz o estudo.
Linia Patel, uma nutricionista e pesquisadora de saúde pública que trabalha entre 👌 Milão a Londres. "Sabemos como existe um vínculo Entre os UPFs salinas mais pobres m casa de aposta termos dam casa de apostaprópria vida 👌 mas não sabemos por quê." Pode ser porque o aditivo nos alimentos ultraprocessados está tendo impacto na nossa sanidade intestinal 👌 para pior". Poderia ter sido pelo processamento afetar as estruturas físicas dos produtos alimentares tornando-os fáceis comerem estes mesmos géneros 👌 alimentícios; pode assim estar sendo consumido com maior rapidez", conclui Ala:
Uma fatia de bolo comprado m casa de aposta uma ocasião especial pode 👌 ser parte integrante da dieta saudável.
: Julce/Getty 
/ iStockphoto
5. Apontar para uma regra 80/20.
"Não é sobre a perfeição", diz 👌 Nichola Ludlam-Raine, nutricionista de Leeds e autora do livro Como não comer uma dieta ultraprocessada. Quando o leite materno pode 👌 ser processado com alimentos ricos m casa de aposta açúcar ou processados eles podem ter sucesso na alimentação: ele trabalha para pacientes obesos 👌 que dizemm casa de apostafilosofia está focada no seu trabalho mais importante ao invés deles serem restritos." Eu sempre digo moderação 👌 sem privações". Se você come bem 80 vezes - ela disse – Você justifica um negócio
6. Não demonizes.
hummus
. Ou Weetabix
O 👌 hummus comprado na loja geralmente contém um conservante, diz Ludlam-Raine. "Se você vir o ácido ascórbico como preservativo que não 👌 faz da comida uma UPF - isto é vitamina C a Weetabix tem FUP por causa do extrato de 👌 malte adicionado à cevada mas com alto teor m casa de aposta grãos integrais e só há 1 ingrediente para encontrar numa cozinha 👌 padrão." In't seria bom se eu tivesse classe destes alimentos".
7. Procure por trocas simples.
"Dê uma olhada no que os alimentos 👌 comuns são, você está comprando m casa de aposta base semanal", diz Tew. e trabalhar para fora onde pode fazer swaps não vai 👌 causar-lhe muito estresse na cozinha preparando coisas: talvez tenha um cereal ultraprocessado pequeno almoço; troque por produzir seu próprio muesli 👌 (ou seja apenas aveia), nozes ou sementes – coloque num frasco de leite com a batida".
8. Rethink horas de refeição
"As 👌 pessoas vivem vidas muito ocupadas", diz Medlin, e não é possível para elas de repente virarem-se repentinamente a cozinhar tudo 👌 do zero. E comer uma dieta totalmente integral: veja as coisas que são fáceis vencem; por exemplo se você está 👌 confiando m casa de aposta alimentos à noite ou refeições prontas durante o dia então pense nas opções da caixa das receitas 👌 [como Gusto and HelloFresh] mesmo sendo apenas 1 vez na semana."
9. Takeaway deve ser um deleite, mas não exclua refeições 👌 prontas.
"Sou um grande defensor de refeições prontas", diz Cummins. Há uma concepção errada do passado que eles são má qualidade, 👌 muito ricos m casa de aposta aditivos e saies and gorduras mas a indústria das farinha pronta melhorou maciçamente para muitas pessoas 👌 removeu o obstáculo da falta confiança na cozinha pode reduzir desperdício alimentar também ajuda as populações com dieta controlada por 👌 calorias no tamanho dos alimentos."
10
. Adicione um prato lateral não processado
"Se você está comprando uma refeição pronta", diz Tew," pense 👌 sobre o que vai fazer a comida inteira menos ultraprocessada m casa de aposta geral. Coloque um pouco de salada ao lado ou 👌 adicione alguns vegetais congelados porque muitas vezes as refeições prontas não têm muito conteúdo vegetal."
11. Coloque a cabeça m casa de aposta torno 👌 da fome – e como gerenciá-la.
"Há três tipos principais de fome", explica Ludlam-Raine. “Existe a cabeça com sede, que é 👌 o apetite; coração faminto e emoções do estômago uma verdadeira dor no nariz: pode manterm casa de apostabarriga à beira da 👌 água por meio das refeições regulares ou fluidos adequados para seu rosto – há também um problema cardíaco ao criar 👌 estratégias como ‘se então’ (por exemplo): 'Se eu estou me sentindo bravo'... vou dar uns passos na natureza!'.
Se um donut 👌 é vegan, as pessoas pensam que ele está mais saudável de outras opções quando não
Não confie na força de vontade, 👌 ela diz. "Porque a Força da Vontade é como um músculo e quanto mais você usá-lo durante o dia 👌 ele se tornará fraco - Então isso significa que eles vão ser por causa disso – pela manhã vocês podem 👌 ter resistido aos pães do escritório; mas então quando usarem maior poder ao longo dos dias (mais estressados), ficarão com 👌 uma probabilidade muito grande para terem algo à tarde... Certifiquemse no consultório onde as pessoas não estão realmente sendo atendidaS."
12. 👌 Ditch as bebidas efervescentes
"Muitos dos meus pacientes alimentam o seu dia com Coca-Cola", diz Ludlam Raine, e depois voltam para 👌 casa do trabalho famintos; não prepararam uma refeição saudável. E podem estar a contar de refeições prontas ou takeaway que 👌 impulsionam mais consumo UPF Se pudermos fazêlos alimentar corretamente – m casa de aposta alimentos regulares Mais integrais Alimentos bebidas - Então 👌 as cocarias vão diminuir Mas se eles puderem trocar à dieta Coizz isso reduza."
13. Comer como um italiano
Enquanto trabalhava m casa de aposta 👌 Milão, Patel notou que os italianos fazem muito menos lanches. Talvez porque comem refeições maiores e há mais de uma 👌 cultura alimentar caseira "como a mamãe costumava fazer". “Eles têm biscotti no café da manhã - isso seria classificado como 👌 ultraprocessado – mas ainda assim eles estão fazendo funcionar globalmente? Por quê Porque o padrão dietético geral é incluir alimentos 👌 integrais”, diz Patel:
Os flapjacks caseiro são brilhantes para lancheiras infantis.
: merc67/Getty 
/ iStockphoto
14. Coloque as crianças para trabalhar na 👌 cozinha
Alimentos processados são comercializados para atrair crianças desde ten muito jovens, então obviamente as criancinhas preferem ter doces do que 👌 um pedaço de fruta. Ensiná-los sobre a importância da dieta equilibrada e leválas à ajuda com o cozimento "Meu filhos 👌 sempre adoraram ficar bagunçados na cozinha", diz ela lembrando os prazeres m casa de aposta fazer bolas energéticas junto ao filho dela? quem 👌 não podia acreditar no sabor dele pode ser adicionado aos lancheres caseiro... por meio dos bolorinhos!
Um estudo publicado este verão 👌 destacou que os adolescentes do Reino Unido obtêm cerca de dois terços das calorias dos UPFs, o qual é motivo 👌 para preocupação. diz Patel "Esse grupo realmente importante m casa de aposta se concentrar porque esse foi quando mais cérebro está desenvolvendo e 👌 nosso cerebro tem um órgão com fome: consome 20% da nossa energia todos dias". Então precisamos ter certeza disso adolescente 👌 come uma maneira nutrindo seus miolos."
15. Seja organizado para evitar UPFs;
Há uma percepção de que comprar UPFs é mais barato 👌 do Que cozinhar. "Infelizmente, se você for às lojas vai notar muitos dos alimentos processados fazer negócios", diz CumminS."Eles 👌 são os únicos a quem pode-se adquirir m casa de aposta grandes multipackes e para as pessoas com rendimentos menores ou crianças alimentarem 👌 isso certamente será muito melhor compra comida inteira".
Os vegetais congelados são tão nutritivo como os frescos.
: Qwart/Getty
/ iStockphoto
No 👌 entanto, se você planeja bem geralmente pode comer melhor. "Eu sempre aconselho as pessoas para vir até algumas ideias na 👌 semana à frente." Escreva uma lista de compras das coisas que são convenientes e baratos m casa de aposta lote: feijão cozido não 👌 vai sair do forno; eles tiveram um processamento muito mínimo quantidade (mesmo com legumes congelado) frutas congelada... Eles duram mais 👌 tempo no lugar da versão fresca é ainda tão nutritivo assim Você poderá comprá-los nos pacotes maiores sem ir embora
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16. 👌 Gastar um pouco de massa em
massa
A maioria das pessoas não consegue fazer o seu próprio pão, mas pode valer a 👌 pena comprar um novo pães cozidos na hora do cozimento mesmo de uma padaria. "Não sou alguém que tem tempo 👌 para assar meu própria comida", diz Medlin: “então eu nunca pediria aos meus pacientes isso porque acho realista... Mas se 👌 você está m casa de aposta posição pra poder ir até lá e conseguir algumas coisas boas no dia seguinte”.
17. Optar por fibras 👌 altas pode superar outros negativos;
A pesquisa mostrou, diz Ludlam-Raine : "Se um dos meus pacientes está com orçamento e não 👌 pode pagar pão livre de UPF como azedo suficiente (ou seja o que é mais caro), então será muito melhor 👌 para eles terem pães integrais porque isso contribui na ingestão das fibras durante todo dia".
18. Em caso de dúvida, olhe 👌 para a etiqueta
"Eu comprei recentemente um sanduíche no trem, e ele tinha centenas de ingredientes diferentes", diz Ludlam-Raine. “Olhe para 👌 as listas dos ingrediente”, concorda Watson."Limite alimentos com uma grande quantidadede componentes que você não encontraria m casa de apostam casa de apostacozinha doméstica".
Há 👌 certas coisas a olhar para fora, diz Medlin. "Nós pensamos que os emulsificantes estão interrompendo o barreira do intestino ntimo 👌 não é útil particularmente se você tem doença intestinal inflamada e queremos ter cuidado com conservantes porque sabemos também está 👌 matando bactérias boas assim como as más; adoçante artificial são idealmente evitado quando possível."
19. Cuidado com alguns produtos 'alimentos saudáveis';
"s 👌 vezes há um halo de saúde m casa de aposta torno certos produtos", diz Ludlam-Raine. “Se uma rolinha é vegana, as pessoas pensam 👌 que ela está mais saudável doque outras opções quando não estão.” Medlin acrescenta: ” O mercado da proteína veganas tem 👌 muitos UPF’ ”. Isso pode ser difícil para quem quer seguir a dieta baseada nas plantas mas ainda assim desconhecem 👌 o fato das escolhas feitas por eles estarem adicionando muitas dietas saudáveis ao invés delas."
20. Não deixe lanches arrastar você 👌 para baixo
Snacking é muitas vezes onde as pessoas caem para baixo, diz Tew. "Você está fora e sobre o que 👌 você precisa de um lanche." Medlin concorda m casa de aposta dizer: os petiscos são a primeira coisa ideal pra fazer uma mudança; 👌 há alternativas fáceis aos alimentos processados do snack (por exemplo nozes), misturas com sementes".
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