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Você já deve ter ouvido falar de terapia cognitivo-comportamental, ou TCC (Cognitive Comporthative Therapy), um tipo popular e bem pesquisado 3️⃣ da psicoterapia. Mas você sabia que pode ajudar as pessoas com problemas do sono?
CBT-I, uma forma de TCC é um 3️⃣ tratamento bem sucedido para a insônia. Envolve ações como mudar o que você faz quando não consegue dormir e reformular 3️⃣ pensamentos ansiosos relacionados ao sono A diferença distintiva entre BTCs (CPT) E I da prática do medicamento contra os 3️⃣ distúrbios no Sono explica Michael Perlis - diretor dos programas Behavioral Sleep Medicine na Universidade Da Pensilvânia
Nos últimos 15 anos, 3️⃣ Perlis e Donn Posner ensinaram aos prestadores de cuidados como oferecer terapia cognitivo-comportamental para insônia ou CBT I. Seu curso 3️⃣ costumava "obter algo entre 25 a 40 pessoas", diz Posner professor adjunto clínico associado da Escola Superior De Medicina 3️⃣ Da Universidade Stanford E presidente do Sleepwell Consultant
Os dados que apoiam a eficácia do CBT-I existem há cerca de 30 3️⃣ anos, explica Posner. Mas só agora é finalmente "começando para entrar no radar".
Um número crescente de pessoas está preocupado com 3️⃣ o seu olho fechado, mas se voltam para hábitos que não ajudam a dormir no longo prazo. como melatonina e 3️⃣ dormindo dentro Na realidade as soluções fáceis muitas vezes são os melhores problemas melhores sites para analisar escanteios voltar ao fluxo do sono bom 3️⃣ -e às fundações da CBT-I podem ajudar explicar por quê?
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Quando o sono se torna um problema?
De acordo com uma pesquisa Gallup 2024, 57% dos adultos americanos disseram que se 3️⃣ sentiriam melhor caso dormissem mais.
Cerca de um terço dos adultos experimentam insônia aguda, que pode durar alguns dias ou semanas. 3️⃣ E cerca do 1 melhores sites para analisar escanteios cada 10 sofrem da insónia crônica definida como acontecendo mais três noites por semana durante 3️⃣ pelo menos 3 meses ndice 2
A insônia aguda é quase sempre o resultado de algum estressor, explica Posner. Embora nem 3️⃣ Sempre seja negativo Você pode ter um jet-lag ou frio; Pode estar animado para uma próxima ocorrência Se a pessoa 3️⃣ se afastar do estresse provavelmente seguirá esse caminho com insónia!
Mas se a insônia torna-se crônica, pode persistir mesmo que o 3️⃣ estressor tenha desaparecido. Isso ocorre porque outros fatores como ir para cama cedo compensar uma perda de sono ou preocupar 3️⃣ com um descanso insuficiente podem perpetuar essa insónia ”.
A insônia está ligada a uma série de questões que abrangem saúde 3️⃣ mental e física, incluindo fadiga ; diminuição da qualidade do vida.
O que é o CBT-I?
O CBT-I tem como alvo dificuldades 3️⃣ relacionadas com o início e manutenção do sono. Combina terapia cognitiva, intervenções comportamentais ou intervenção educacional;
Os seus componentes principais são 3️⃣ a Terapia de Restrição do Sono (SRT) e terapia para controle dos estímulos. Um provedor normalmente ensina esses elementos, o 3️⃣ indivíduo então pratica melhores sites para analisar escanteios casa
A TRS pode parecer intimidante, mas é mais sobre reduzir o tempo na cama enquanto acordado 3️⃣ do que restringir a hora de dormir. Eventualmente isso leva à melhoria da eficiência no sono
O SCT destina-se a fortalecer 3️⃣ o vínculo entre pistas de sono – como cama, quarto e hora para dormir - adormecer facilmente ou bem dormindo. 3️⃣ Isso pode parecer evitar qualquer comportamento no dormitório que não seja sexo nem durma; apenas deitado na camas quando você 3️⃣ está com dormência ”.
Há também dois elementos suplementares: higiene do sono e terapia cognitiva. A higienização promove hábitos saudáveis que 3️⃣ suportam o dormir, como evitar álcool antes de ir para a cama; O elemento cognitivo é sobre ajustar ou reformular 3️⃣ comportamentos inúteis melhores sites para analisar escanteios situações normais da vida (como por exemplo "Não consigo adormecer sem uma pílula"); Ou ainda “Tenho medo 3️⃣ duma outra noite insónia”.
O CBT-I é normalmente entregue ao longo de cinco a oito sessões, que podem durar 30 ou 3️⃣ 90 minutos. No entanto o tempo do tratamento depende da adesão dos pacientes - explica Posner: ele compara com fisioterapia; 3️⃣ se você fizer todos os exercícios atribuídos provavelmente vai acabar sendo formado pelo seu médico mais cedo
Quem pode ajudar o 3️⃣ CBT-I?
Dados de múltiplos ensaios clínicos controlados sugerem que 70% a 80% das pessoas com insônia crônica, as quais experimentam TCC-I 3️⃣ acabam tendo melhora do sono. A pesquisa também sugere esses ganhos por último
No início dos anos 2000, a pesquisa se 3️⃣ voltou para o quão bem CBT-I pode ajudar com insônia secundária - insónia que surge de um evento primário, como 3️⃣ uma doença médica ou transtorno mental – diz Perlis.
Originalmente, os pesquisadores assumiram que o tratamento da condição primária também interromperia 3️⃣ a insônia. No entanto agora é cada vez mais entendido de modo geral se outras condições melhorarem e não pararmos 3️⃣ caso elas sejam deixadas sem tratar-se com insumanidade crônica ;)
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Estudos mostram que 3️⃣ o CBT-I é um tratamento promissor para insônia, como a dor crônica e ansiedade. Além disso há "efeitos halo", explica 3️⃣ Perlis: por exemplo ao tratar insones com depressão tendemos à melhorar essa condição de forma mais positiva do dia após 3️⃣ semana (ver também).
Também é possível que a TCC-I possa beneficiar pessoas com fadiga diurna e sonolência, bem como as mulheres 3️⃣ sem sono ruim.
Os princípios da CBT-I também podem ajudar as pessoas que geralmente precisam de ajuda com o sono. Por 3️⃣ exemplo, Perlis diz sair do leito é melhor para jogar e virar por horas durante este tempo você deve 3️⃣ fazer algo agradável como ler um livro ou voltar à cama apenas quando estiver dormindo;
"Sim, você pode perder um pouco 3️⃣ de sono mas isso ajudará a superar as insónia e reduzirá o seu sentimento do pavor quando acordado à noite", 3️⃣ diz ele.
Como o CBT-I se compara a outros tratamentos de insônia?
O CBT-I é um tratamento altamente considerado. É recomendado pelo 3️⃣ Colégio Americano de Médicos (ACP) e o Departamento dos Assuntos Veteranos como a terapia da primeira linha para insônia crônica,
Especialistas 3️⃣ muitas vezes incentivam as pessoas com insônia a adotar hábitos como fazer atividade física suficiente durante o dia, que algumas 3️⃣ pesquisas sugerem ser comparável à CBT-I quando se trata de eficácia melhores sites para analisar escanteios longo prazo. Os médicos também podem prescrever medicamentos: 3️⃣ segundo os CDCs Em 2024, cerca do 10% dos adultos tinham tomado medicação para dormir nos últimos 30 dias;
Perlis 3️⃣ é coautor de uma revisão 2012 dos cinco estudos que comparam CBT-I com medicamentos prescritos e não receitados, o qual 3️⃣ concluiu a eficácia do TCC I como medicamento para tratar insônia ou seus efeitos possivelmente mais duráveis. Também também se 3️⃣ trata os outros relacionados aos remédios contra dormir (como memória prejudicada) bem quanto à náusea associada ao uso desses fármacos 3️⃣ no sono /p>
Perlis e os outros autores identificaram duas principais desvantagens para a CBT-I. Primeiro, as pessoas com insônia crônica 3️⃣ podem não ver melhorias até algumas semanas melhores sites para analisar escanteios tratamento; segundo no início da terapia o processo pode fazer alguns se 3️⃣ sentirem mais cansados? Esses obstáculos fazem que uns abandonem prematuramente do seu atendimento - Assim sendo ela é subutilizada parcialmente 3️⃣ porque há quem pare cedo demais também existe uma falta de medicamentos qualificados como melatonina (que facilita ou torna fácil 3️⃣ transformar outras drogas).
"Não há o suficiente de nós que sabemos como realmente fazer essa terapia bem para atender a necessidade 3️⃣ porque é uma epidemia", diz Posner.
Como obter terapia CBT-I para insônia?
Você deve falar com um profissional médico se estiver preocupado 3️⃣ sobre o seu sono. Posner diz que, muitas vezes as pessoas procuram ajuda depois de sofrerem insônia por muito tempo!
De 3️⃣ acordo com Perlis, cerca de 1.000 pessoas melhores sites para analisar escanteios todo o mundo são provedores experientes CBT-I. Você pode procurar por um 3️⃣ através do Diretório Internacional da Universidade Da Pensilvânia Provedores TCC - I ndices Internacionais
Ao avaliar se deve ou não trabalhar 3️⃣ com um terapeuta que afirma entregar CBT-I, Perlis diz: "Se eles dizem a abordagem principal para o tratamento da insônia 3️⃣ é relaxamento e higiene do sono.
Como você recebe CBT-I também importa. Enquanto a pesquisa sugere que aprender sobre o TCC 3️⃣ - I através de algo como um livro autoajuda pode ser benéfico, intervenções cara à face têm as maiores evidências 3️⃣ dos bons resultados isso poderia significar reunião melhores sites para analisar escanteios pessoa ou algumas pesquisas iniciais indicam por meio da telessaúde baseada 3️⃣ no
A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que as pessoas não podem acessar o CBT-I entregue por um 3️⃣ terapeuta experimente através da aplicação enquanto esperam uma consulta. Por exemplo, a Secretaria dos Assuntos Veteranos criou esta app gratuita
“Os 3️⃣ dados são bastante claros de que esses tipos [aplicativos] é um bom começo, mas não tão bons quanto a terapia 3️⃣ cara-a -cara”, diz Posner.
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