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Keely Hodgkinson eapostaganha aviatorvitória na medalha de ouro olímpica de 800m: o regime de treinamento e os suplementos legais
Em 🤑 agosto, Keely Hodgkinson conquistou a única medalha de ouro do Reino Unido no atletismo nos Jogos Olímpicos. O regime de 🤑 treinamento que sustenta o desempenho mundial de Hodgkinson na modalidade de 800m inclui intensidade apostaganha aviator vez de milagem, treinamento cruzado, 🤑 trabalhos apostaganha aviator dunas de areia e um suplemento de £15 que está apostaganha aviator torno há anos, mas teve um ano 🤑 de destaque apostaganha aviator 2024. Hodgkinson BR bicarbonato de sódio - também conhecido como bicarbonato de sódio - para potencializar seu 🤑 treinamento e corridas, especificamente o "sistema de bicarbonato" da Maurten, que, de acordo com um treinador líder, foi usado por 🤑 80% dos atletas de resistência apostaganha aviator Paris. "Eu não poderia recomendá-lo mais fortemente", disse o treinador de Hodgkinson, Trevor Painter. 🤑 Mas por que? O que há de especial no bicarbonato de sódio e no sistema Maurten que lhe rendeu a 🤑 alcunha de "pó de ouro" por outro treinador líder? E além do bicarbonato de sódio, o que outros suplementos legais 🤑 são usados? A indústria atualmente está avaliada apostaganha aviator R$17.61bn (£13.15bn) - é uma quantia enorme de comprimidos, pós e unguentos 🤑 que supostamente melhoram o desempenho esportivo. Aqui, olhamos para as evidências sobre quatro deles.
Tiros de beterraba
A beterraba é rica apostaganha aviator 🤑 nitratos, que podem melhorar o desempenho atlético. No entanto, para ser eficaz, eles precisam estar concentrados - um tiro de 🤑 75ml requer cerca de seis beterrabas.
"Quando você ingere alimentos ricos apostaganha aviator nitrato, algum deles entra apostaganha aviator seu sistema enterossalivar", 🤑 diz Andy Jones, professor de fisiologia aplicada na Universidade de Exeter. "Glândulas salivares secretam saliva rica apostaganha aviator nitrato, que as 🤑 bactérias daapostaganha aviatorboca quebram para nitrito. Você engole este nitrito, queapostaganha aviatorintestino converte apostaganha aviator óxido nítrico no intestino." 🤑 Em seguida, seus vasos sanguíneos relaxam e dilatam, e o fluxo sanguíneo aumenta, tornando o exercício "mais fácil", e você 🤑 pode trabalhar mais forte.
A evidência
O estudo de 2009 de Jones viu ciclistas desfrutar de um aumento de 16% no 🤑 tempo até ao esgotamento durante uma prova contra o relógio. Desde então, há estudos múltiplos que apoiam reivindicações de ganhos 🤑 dos tiros. Originalmente, pensava-se que os atletas de resistência eram os únicos beneficiários, mas pesquisas recentes sugerem que eles otimizam 🤑 o desempenho apostaganha aviator esportes de alta intensidade, como corrida e futebol, também. Além disso, "Os atletas amadores se beneficiam mais 🤑 do que os elites", diz Jones, porque os sistemas cardiovasculares dos atletas elite já estão operando perto do máximo.
Dosagem 🤑 e efeitos secundários
Idealmente, os tiros devem ser tomados duas a três horas antes do exercício, pois é quando a concentração 🤑 de nitrito atinge o pico. Quinze tiros de Beet It vêm a £25 (aproximadamente £1.66 cada).
Além de urina cor-de-rosa, 🤑 não há efeitos secundários. Lembre-se de evitar o escova-dentes porque ele mata as bactérias naapostaganha aviatorboca que iniciam o 🤑 processo de óxido nítrico.
Como foi para mim?
Eu usei tiros de beterraba quando completei o l'Étape du Tour (onde amadores 🤑 completam uma etapa do Tour de France) há alguns anos. Eu me senti mais fresco e apto, embora isso possa 🤑 ter sido devido a escolhas alimentares melhores.
Probióticos e prebióticos
Os probióticos são suplementos alimentares de microrganismos vivos e os prebióticos 🤑 são uma fonte de fibra que fertiliza as boas bactérias no seu intestino. Você pode obter probióticos de alimentos fermentados, 🤑 como chucrute e kombucha, enquanto alimentos prebióticos incluem espargos e alho. Ambos também estão disponíveis na forma suplementar. E ambos 🤑 têm o potencial para melhorarapostaganha aviatorproeza atlética, especialmente se você for um corredor ou ciclista amador.
A evidência
"Um estudo 🤑 de 2024 mostrou que os ciclistas queimavam mais carboidratos por hora quando suplementados com probióticos devido a alterações na membrana 🤑 intestinal", diz Collins. O teor de carboidratos que você pode quebrar e usar durante o exercício sem sofrer de cólicas 🤑 e problemas gastrointestinais, a teoria vai, mais energizado você é, e mais tempo e mais forte você pode correr, andar 🤑 de bicicleta ou nadar.
"A pesquisa também mostra que os probióticos podem reduzir a duração e a incidência de doença 🤑 apostaganha aviator atletas, mas não a gravidade", adiciona Collins. E há mais ganhos apostaganha aviator reduzir os efeitos da doença respiratória, que 🤑 é comum para aqueles que se exercitam ao ar livre apostaganha aviator condições secas e invernais.
Dosagem e efeitos secundários
Muitas bebidas 🤑 ou comprimidos probióticos comerciais ou comerciais têm 25-50 bilhões de bactérias por dose, dos quais você toma um por dia. 🤑 "Você está procurando um tapa de 2,5g a 10g de prebióticos", diz Collins. Você pode comprar um suplemento conjunto de 🤑 probióticos e prebióticos por cerca de £20 para 60 cápsulas (aproximadamente 33p por dia).
Quanto aos efeitos secundários, Collins diz 🤑 que alguns experimentam gases e inchaço. "No caso mais severo, você teria que parar de exercitar e ir ao banheiro. 🤑 Alguns também precisam defecar a cada vez que urinam. Mas, apostaganha aviator geral, isso passa rapidamente."
Como foi para mim?
Estou atualmente 🤑 sendo um coelho de teste no estudo de prebióticos de Collins - eu posso estar recebendo um placebo, então é 🤑 muito cedo para dizer o que os benefícios são. Collins espera publicar seu estudo no próximo ano.
Criatina
A criatina é 🤑 armazenada no músculo como fosfocreatina e desempenha um papel chave apostaganha aviator gerar energia para esforços máximos e alta intensidade. "O 🤑 problema é, seus depósitos são limitados", diz Dr Marc Fell, nutricionista da equipe do time de ciclismo Ineos Grenadiers. "Então, 🤑 consumindo mais criatina, você resintetizará a fosfocreatina mais rápido durante o exercício, o que significa que você pode trabalhar mais 🤑 duro."
A criatina geralmente é encontrada apostaganha aviator carne vermelha e frutos do mar, mas apostaganha aviator pequenas quantidades, o que é 🤑 por que a suplementação é popular. Também é por isso que a suplementação pode beneficiar vegetarianos mais do que carnívoros. 🤑
A evidência
Uma revisão de 2003 de mais de 500 estudos encontrou que cerca de 70% desses estudos relataram resultados estatisticamente 🤑 significativos positivos. Um estudo de 2024 viu o grupo de criatina aumentar a massa muscular apostaganha aviator 7,2% apostaganha aviator relação ao 🤑 grupo placebo, enquanto pesquisas apostaganha aviator 2000 encontraram futebolistas mantendo o desempenho de sprint e salto na criatina. Também há crescentes 🤑 evidências de que a criatina impulsiona a saúde cerebral, a cognição e a memória, especialmente apostaganha aviator pessoas mais velhas.
Dosagem 🤑 e efeitos secundários
A criatina vem apostaganha aviator muitas formas, mas opte pela versão monoidrato. Ele foi comprovado que é absorvido rapidamente 🤑 e tem evidências para apoiá-lo, diferentemente de suplementos como creatina ethyl ester.
Quanto à dose, "Isso depende de quanto rapidamente 🤑 você deseja aumentar suas reservas de criatina", diz Fell. "Uma opção é uma dose de carga de 20g de criatina 🤑 por dia (em quatro doses de 5g) por cinco dias, seguida de uma dose diária de 3-5g. Ou simplesmente consuma 🤑 5g por dia. Você pode se beneficiar mais se tomar criatina imediatamente após o exercício e com carboidratos, como arroz 🤑 ou massa." Um tubo de 250g de pó de criatina começa apostaganha aviator cerca de £10. Em 5g por dose, isso 🤑 é 20p por dia.
"O efeito secundário mais comum é o ganho de peso, o que ocorre porque a criatina 🤑 causa retenção de água nos músculos. Isso pode acrescentar até 2kg." O que não é bom para esportes baseados apostaganha aviator 🤑 peso, como o ciclismo.
Como foi para mim?
Ele forneceu um impulso moderado apostaganha aviator força, mas, infelizmente para este de 47 🤑 anos, mais notável foi a retenção de água, o que me fez parecer inchado. Felizmente, reivindicações de que a criatina 🤑 causa queda de cabelo provaram ser infundadas.
Bicarbonato de sódio
Os estudos sobre os efeitos de melhoria do desempenho do bicarbonato 🤑 de sódio remontam à década de 1930, mas os efeitos comuns e indesejáveis que ele tem no sistema gastrointestinal impediram 🤑 seu uso generalizado por atletas.
Recentemente, no entanto, as empresas de nutrição esportiva descobriram formas de entregar o pó apostaganha aviator 🤑 um gel, o que supera esses problemas apostaganha aviator grande parte.
Quando você faz exercício intenso, sente "queimadura". Isso é devido 🤑 a um acúmulo de íons de hidrogênio que torna seu sangue mais ácido, resultando apostaganha aviator uma queda no poder muscular 🤑 e desempenho. É aí que entra o "salvador" bicarbonato de sódio. Ele é um buffer tampão alcalino. Consuma isso antes 🤑 do exercício e, a teoria vai, porque você começou de uma base mais alcalina, você tem a capacidade de trabalhar 🤑 mais duro e, no caso de Hodgkinson, correr mais rápido antes que o sangue se torne ácido e desacelere você. 🤑
A evidência
Em 2024, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu que a suplementação de bicarbonato de sódio melhora o desempenho 🤑 apostaganha aviator "atividades de resistência muscular ... incluindo boxe, judô, caratê, taekwondo e luta livre, e apostaganha aviator ciclismo de alta intensidade, 🤑 corrida, natação e remo".
Dr Andy Sparks, pesquisador visitante honorário apostaganha aviator tempo parcial na Universidade John Moores de Liverpool, fez 🤑 pesquisas nessa área que o levaram a ser contratado por uma empresa de nutrição esportiva. As formulações de hidrogel da 🤑 Maurten tiveram ampla adoção. "O carboidrato hidrogel protege isso no estômago e otimiza a entrega de bicarbonato", ele diz. "Este 🤑 novo método de ingestão estendeu seu alcance a atletas de resistência e reduziu os potenciais efeitos secundários."
Dosagem e efeitos 🤑 secundários
No momento, não há estudos independentes sobre o sistema de bicarbonato da Maurten. "Mas eu não colocaria meu nome apostaganha aviator 🤑 nenhum artigo que não estivesse confiante de que foi bem conduzido, analisado e interpretado", diz Sparks. "Não há forma de 🤑 eu ter me afastado do tempo integral da academia se não estivesse convencido da eficácia dos produtos. Os atletas estão 🤑 felizes, também."
Quanto ao custo, o bicarbonato de sódio é nominal e pode funcionar. O produto da Maurten começa apostaganha aviator 🤑 cerca de £60 por quatro porções, ou £15 por porção. Portanto, não barato. Além disso, tente-o primeiro apostaganha aviator treinamento, não 🤑 apostaganha aviator competição, pois você não deseja surpresas gastrointestinais.
Como foi para mim?
Eu brevemente brinquei com bicarbonato de sódio apostaganha aviator ambas 🤑 as formas de pílula e Maurten, mas fui incapaz de tirar quaisquer conclusões. Eu tentei a mistura de Maurten antes 🤑 de um parkrun. Não houve inchaço ou vento - embora as rajadas soprando do Canal Severn significassem que nenhuma conclusão 🤑 pudesse ser tirada.
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