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Se você passar o dia todo trabalhando bet pit um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 🏵 trabalha muito tempo sentado. Você
sabe
Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 🏵 sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 🏵 se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café bet pit busca dos biscoitos!
Não estou a julgá-lo. Esta 🏵 é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 🏵 de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 🏵 adiciona banho ao tempo bet pit mudança então fico sentado aí sentada... juntas me prendendo no lugar da frustração própria!
Mesmo que 🏵 você não consiga encaixar um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para 🏵 mover seus músculos ebet pitpulsação.
Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora 🏵 fitness baseada bet pit Crystal Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que 🏵 são menos propensos à gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>
Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. 🏵 ""
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior 🏵 da cabeça, peito braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos 🏵 treino trabalho mais que uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas 🏵 as quatro bases vai acabar com bom exercício corporal todo-organismo!
Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o 🏵 dia. As sugestões abaixo devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine 🏵 duas vezes e até quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas bet pit qualquer área do seu corpo todas 🏵 as horas nem repita os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções 🏵 como ponto inicial parabet pitvida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...
Você pode 🏵 querer pensar sobre o seu guarda-roupa, no entanto. Como estas 
s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício 🏵 quando você está bet pit arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!
Primeiro lanche do dia: 🏵 2-3 minutos de cardio.
Apontar para dois ou três exercícios, com pausas curtas em
entre as duas:
O objetivo é fazer com que 🏵 seu coração e pulmões funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.
Escritório-friendly mais
:
Corridas/passeios de escadaria
“Simplesmente corra ou suba 🏵 suas escadas de trabalho o mais rápido que puder com segurança.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"As escadas são uma ótima maneira 🏵 de adicionar intensidade a um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lance do Crystal Palace 🏵 Park. Para ver o interior da escadaria bet pit pedra passos para subir ou andar até as suas obras e/ou casa 🏵 tão rápido quanto você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone no Philadelphia' 'Scaly Steps'. Uma vez atingido 🏵 os primeiros lugares...
andar
cuidadosamente para baixo, e repita.
Saltando macacos
Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. 🏵 Salte bem afastado, enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente bet pit direção 🏵 a baixo nos braçozinho
Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés 🏵 deles saltarem enquanto levantam simultaneamente seus braços.
Burpees
"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os 🏵 pés de largura do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão àbet pitfrente. Salte seus metros para 🏵 trás bet pit uma posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja
núcleos
seção abaixo para 🏵 mais detalhes). Em seguida, pule imediatamente os pés de volta bet pit direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e 🏵 teatralmente quanto possível Agache-se outra vez a repetir!
Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee 🏵 bet pit vez do salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.
Saltar agachamento
Comece com um 🏵 agachamento padrão (veja
parte inferior do corpo,
Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre 🏵 suavemente sobre joelhos dobrados; vá direto bet pit outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!
Montanha montanha
alpinistas
Comece bet pit uma posição alta prancha (veja
núcleos
e 🏵 trazer um joelho para o peito tão rápido quanto você pode, bet pit seguida a outra parte como se estivesse correndo.
Plank 🏵 jack
De uma prancha alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:
Segundo lanche: 2-3 🏵 minutos de corpo inferior.
Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar bet pit mover corretamente? 🏵 Para qualquer coisa além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um 🏵 treino quer estejam movendo você e simplesmente segurando-o acima
Agachamento padrão
"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior 🏵 do corpo", diz Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica ébet pitporta de entrada 🏵 bet pit dezenas das variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!
Fique de pé com 🏵 os pés paralelos, largura do quadril à parte e depois abaixe o bum bet pit direção ao chão até onde você 🏵 pode confortavelmente ir. Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; 🏵 Seu peito deve estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco 🏵 além da altura dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas (ou ficar) segurando-as novamente...
Agachamento dividido
“Para tornar o 🏵 agachamento dividido mais desafiador, coloque seu pé traseiro bet pit um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”
: Alecsandra Raluca 🏵 Drgoi/The Guardian
Comece com os pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo à 🏵 bet pittendência natural de dirigir o pé bet pit direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical ou 🏵 olhando adiante afunda até onde você pode confortavelmente; então volte novamente a subir mais uma vez: repita! Para tornar isso 🏵 ainda maior coloque seus patas traseiramente sobre as escadas da frente (não como nos rodízio) nem numa caixa cheia que 🏵 imprima papelão...
"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
E: e,
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:
Parede sentar-se
Fique de costas 🏵 para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente 🏵 ao chão. Mantenha as volta cabeça contra o muro - evite descansar nas mãos ou braços bet pit cima das 🏵 pernas; Segure-se na posição por tanto tempo quanto puder! Até 30 segundos parecerão um sucesso
Ponte Glute ponte
Deite-se de costas, dobre 🏵 os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada ao lado. Seus braços devem estar 🏵 bet pit suas laterais; palmas das mãos para baixo!
Aperte os músculos dabet pitcintura puxando o umbigo bet pit direção à coluna 🏵 vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo
Aperte os glútes e empurre seus calcanhares para levantar o quadril do chão. 🏵 Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros através 🏵 de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente as costas com força no traseiro 🏵 ao bum! Repita:
Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.
Novamente, escolha dois ou três exercícios. Sim mesmo os flexões!
Push-up 🏵 básico
Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"Muitas pessoas me 🏵 dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa modificá-lo para evitar empurrar todo o 🏵 seu peso corporal.”
Para a forma não modificada, comece bet pit uma posição de prancha alta (veja:
núcleos
Se necessário). Arraste os cotovelos um 🏵 pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no chão, levante-o novamente. Tente manterbet pit🏵 parte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; Repita!
Para tornar as coisas um pouco 🏵 mais fáceis, comece bet pit prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar o movimento; isso é conhecido como 🏵 uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu bum para cima enquanto movebet pit🏵 parte superior do corpo: esta É a imprensa da caixa!
Depois de dominar a forma básica, torne as coisas mais difíceis 🏵 com um push-up declínio. Com os pés levantados - bet pit uma mesa baixa ou numa caixa do papel da impressora;
Tricep 🏵 dips
Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das coxa de suas 🏵 pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo bet pit vez da queimação para fora: caminhe com 🏵 os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!
Envolva seu núcleo e dobre os cotovelos 🏵 para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta
Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. Empurre de volta 🏵 para abet pitposição inicial e repita
Escritório-friendly mais
:
círculos de ombro
Fique de pé e alto, braços levantados ao seu lado como 🏵 as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro bet pit uma direção por 20-30 segundos depois na outra 🏵 enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço
queimar
.
Quarto lanche: 2-3 minutos de núcleo.
Escolha dois 🏵 ou três exercícios.
levantamento de uma única perna
"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Se você 🏵 fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura dos quadri e 🏵 mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: Envolva-se bet pitbet pit🏵 cabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição vertical) Mantenha seus ombros fechados enquanto estiver sentado atrás 🏵 dele ou se ele for capaz disso!
prancha alta
Fique de quatro bet pit todos os fours, com as mãos diretamente debaixo dos 🏵 ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás pisar nos pés atrás do corpo da perna 🏵 ou abaixando-se no rabo até que seu organismo forme uma linha reta desdebet pitcintura através das coxa rídeas aos 🏵 calcanhares; se você tiver um amigo mais experiente faça eles dizerem ao senhor caso ela tenha rastejado pelo menos quanto 🏵 tempo puder esperar por ele começar! Um minuto é muito bom quando estiver começando aqui...
Se tudo isso é uma luta, 🏵 o que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.
baixa pranchas
Como uma prancha alta, exceto que 🏵 seus antebraços estão descansando no chão bet pit vez de apenas suas mãos.
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Suporte de perna única stand
"Para ajudar o 🏵 seu equilíbrio, mantenha seus olhos fechados bet pit um ponto."
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De pé, bonito e alto. Levante uma perna 🏵 nabet pitfrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: 🏵 mantenha seu olhar trancado bet pit um ponto!
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