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    F ocos segundos. Es el tiempo promedio que un adulto puede enfocarse en una pantalla en 2024, según una investigación 🌧️ de Gloria Mark, profesora de informática en la Universidad de California. Veinte años atrás, en 2004, ese número era de 🌧️ dos minutos y medio.

    Nuestras capacidades de atención - el tiempo que somos capaces de concentrarnos sin distraernos - se 🌧️ están encogiendo. También está sufriendo nuestra capacidad de pensar intensamente en las cosas. Las causas: la tecnología diseñada para exigir 🌧️ nuestra atención; herramientas sin fin para procrastinar a nuestro alcance; trastornos de estrés y ansiedad en aumento; y la mala 🌧️ calidad del sueño. Pero hay soluciones. Desde trucos rápidos hasta cambios importantes en el estilo de vida, le pedimos a 🌧️ los expertos que nos den sus consejos sobre cómo pensar más duro durante más tiempo.

    Encuentre su "por 🌧️ qué"

    Un propósito fuerte, dice Eloise Skinner, autora y psicoterapeuta, "atrae nuestra atención hacia un enfoque singular" y nos ayuda a 🌧️ evitar distraernos. Para encontrar ese propósito, Skinner recomienda intentar el ejercicio de los "cinco porqués" - desarrollado en la década 🌧️ de 1930 por Sakichi Toyoda, un industrialista y inventor japonés - en el que se examinan los motivos para querer 🌧️ hacer algo hasta encontrar el núcleo.

    Podrías preguntarte, inicialmente, por qué estás llenando una hoja de cálculo, por ejemplo. La 🌧️ respuesta podría ser porque tu jefe te lo ha dicho. ¿Por qué? Porque forma parte de tu trabajo. Eventualmente, llegarás 🌧️ a tu "por qué" central, que en este caso podría ser que "este trabajo apoya a mi familia". Anótalo para 🌧️ que puedas volver a él cuando te sientas disipar tu atención.

    Haga un paseo por la mañana

    La exposición 🌧️ a la luz natural por la mañana le dice a nuestro cerebro que deje de producir melatonina, la hormona del 🌧️ sueño, y comience a liberar hormonas como la cortisol, que nos hacen sentir más alerta.

    Esto significa que un paseo 🌧️ matutino podría ayudarlo a sentirse listo para concentrarse durante el día siguiente, dice Maryanne Taylor, consultora de sueño y fundadora 🌧️ de Sleep Works. Tomados regularmente, estos paseos también pueden ayudar a mejorar la concentración a largo plazo, estableciendo un ritmo 🌧️ que ayuda a garantizar que la melatonina se libere en el momento adecuado por la noche, lo que facilita el 🌧️ sueño. "Durante el sueño, nuestros cerebros consolidan los recuerdos y procesan las emociones", dice Taylor. "Esta 'limpieza cognitiva' nos permite 🌧️ despertarnos con una mente más clara todos los días".

    ¿Tiene dificultades para concentrarse en el trabajo? Pruebe a suavizar su mirada. Ayuda a relajarse y reiniciar

    Coma proteínas 🌧️ en el desayuno

    Los estudios muestran que las personas que desayunan tienden a tener una mejor atención, memoria y rendimiento cognitivo 🌧️ general en comparación con las que se saltan el desayuno, dice Jane Thurnell-Read, autora de The Science of Healthy Ageing: 🌧️ Unlocking the Secrets to Longevity, Vitality, and Disease Prevention. La proteína ayuda a producir neurotransmisores que permiten que los neuronas 🌧️ dentro del cerebro se comuniquen y aumenten la concentración.

    Ordene su espacio de trabajo

    "El desorden causa falta de 🌧️ productividad", dice Kathryn Lord, de More to Organising. "Científicos del Instituto de Neurociencia de la Universidad de Princeton han utilizado 🌧️ IRMf (un tipo de escaneo de IRM que revela qué áreas del cerebro están más activas) y otros enfoques para 🌧️ mostrar que los constantes recordatorios visuales de desorden agotan nuestros recursos cognitivos y reducen nuestra capacidad para concentrarnos".

    Pruebe el diario

    No solo desordenar físicamente aumenta la concentración. Elif Köse, entrenadora de confianza, jura por el diario como una 🌧️ forma de aclarar el desorden mental: "Lo uso como descarga cerebral al principio y al final del día. Supongamos que 🌧️ ha tenido un día estresante y se siente ansioso por algo. Si lo escribe, está reconociendo esos sentimientos en lugar 🌧️ de dejarlos flotar, ocupando su energía mental. Eso libera espacio para mantenerse concentrado durante períodos más largos de tiempo el 🌧️ próximo día".

    Permanezca hidratado

    "Nuestro cerebro está compuesto en gran parte por agua, y el estar deshidratado podría provocar 🌧️ dolores de cabeza distractivos y una disminución de la función cognitiva", dice la entrenadora de salud Vanessa Sturman, quien sugiere 🌧️ mantener una botella de agua con usted en todo momento y comer alimentos con un alto contenido de agua, como 🌧️ frutas. El agua también es necesaria para la producción de hormonas y neurotransmisores en el cerebro, y los estudios han 🌧️ demostrado que la deshidratación tiene un efecto adverso en la memoria a corto plazo y la atención. La NHS recomienda 🌧️ que los adultos beban seis a ocho vasos de líquido al día.

    Aumente su dopamina antes de comenzar 🌧️ a trabajar

    La dopamina es la hormona del recompensa: nos hace sentir bien. A menudo, retrasamos la entrega de esta hormona 🌧️ hasta después de haber completado una tarea, utilizando la anticipación de una recompensa - una reunión con amigos, un buen 🌧️ café, algo de chocolate - como incentivos para terminar nuestro trabajo.

    Sin embargo, una falta de dopamina en nuestro sistema 🌧️ puede hacer que pospongamos el trabajo a medida que buscamos un golpe de felicidad fuera del trabajo. Esto es a 🌧️ menudo por qué terminamos navegando en nuestros teléfonos. En su lugar, la psicoterapeuta Melissa Amos sugiere que active el flujo 🌧️ de dopamina antes de realizar una tarea desafiante. "Siéntese después de una sesión de ejercicios de alta intensidad o yoga", 🌧️ dice. "Si hace su trabajo inmediatamente después de terminar estas actividades, su dopamina estará alta y naturalmente lo impulsará".

    Gamifique su vida

    Por supuesto, las recompensas pueden ser motivantes. La consultora de gamificación Kimba Cooper-Martin, que ayuda a las empresas 🌧️ a hacer que su marketing sea más atractivo, dice que utilizar la motivación extrínseca (hacer algo para obtener un premio 🌧️ o evitar un castigo) puede facilitar la concentración en las tareas. Recomienda aplicaciones de seguimiento como Habitica, en las que 🌧️ puede darle la satisfacción de marcar una tarea como completada.

    Utilice un seguidor diario a medida que pase más tiempo 🌧️ cada día concentrándose en un proyecto. Desafíese a trabajar en él durante, por ejemplo, cuatro minutos el primer día, cinco 🌧️ el segundo día y así sucesivamente, dice Cooper-Martin. "Permítase ganar el primer día para que esté más motivado para continuar 🌧️ el segundo día".

    Administre su estrés

    Si experimenta síntomas como ataques de pánico, insomnio, problemas gastrointestinales o ansiedad, puede 🌧️ tener un sistema nervioso desregulado, donde la respuesta de lucha o huida y la función de descanso y digestión de 🌧️ su cuerpo se han desequilibrado. Su cuerpo termina constantemente en estado de alerta, lo que dificulta la concentración, dice Sylvia 🌧️ Tillmann, quien enseña ejercicios de liberación de tensiones que ayudan a liberar la tensión almacenada en el cuerpo a través 🌧️ de estiramientos.

    "Las personas con un sistema nervioso bien regulado pueden manejar mejor el estrés, regresar rápidamente a un estado 🌧️ de calma y sentirse menos abrumadas por la vida", dice Tillmann. Recomienda duchas frías diarias como una forma de calmar 🌧️ su sistema nervioso. En momentos en que se sienta demasiado ansioso para concentrarse, intente respiración de larga expiración - haciendo 🌧️ que su respiración de salida dure más que su respiración de entrada. Significa al sistema nervioso que está a salvo 🌧️ para calmarse.

    Cambie a su visión periférica

    Si se siente abrumado o desconcentrado en una reunión de trabajo, la 🌧️ entrenadora de empoderamiento Annabella Zeiddar recomienda cambiar de su visión foveal (central) - que utilizamos para actividades como leer, conducir 🌧️ y en computadoras - a la visión periférica, que es lo que podemos ver desde las esquinas de nuestros ojos. 🌧️ Puede hacerse en cualquier momento sin que nadie se dé cuenta.

    "Simplemente enfóquese en un punto directamente frente a usted 🌧️ y permita que su mirada se ablandezca para que esté consciente de todo en su campo de visión", dice. El 🌧️ cambio a la visión periférica activa el nervio vago, que se extiende desde el tronco encefálico hasta el abdomen. "Es 🌧️ parte del sistema nervioso que regula la relajación", dice Zeiddar, lo que le dice a nuestro cuerpo que estamos a 🌧️ salvo. "Sentirse seguro promueve la claridad y alarga la concentración porque nuestro cerebro no está preocupado por buscar amenazas o 🌧️ administrar el estrés o la ansiedad".

    Bloquee su teléfono

    La terapeuta cognitivo-conductual Leanne Alston toma un enfoque firme para detener 🌧️ las redes sociales de distraernos de nuestro trabajo: "Obtenga un cofre fuerte para su teléfono y entréguelo. Si tiene que 🌧️ tener su teléfono cerca de usted mientras realiza una tarea, intente eliminar aplicaciones para que tenga que iniciar sesión en 🌧️ sitios web a través de su navegador. Esto ralentiza el proceso y lo hace pensar más sobre lo que está 🌧️ haciendo". Alston también recomienda desactivar las notificaciones y establecer límites de tiempo para las redes sociales, que puede hacer a 🌧️ través de las configuraciones de su teléfono.

    Sepa cuándo hablar con su médico de cabecera

    Hay ajustes de estilo 🌧️ de vida que puede hacer para mejorar su capacidad de atención, pero también es importante saber cuándo buscar asesoramiento médico. 🌧️ Según el Dr. Deepali Misra-Sharp, médico de cabecera y especialista en menopausia, la diabetes, las enfermedades cardíacas y los trastornos 🌧️ de la tiroides afectan la concentración, al igual que los trastornos del sueño, los trastornos mentales, los trastornos del dolor 🌧️ crónico y las deficiencias de nutrientes, como la falta de hierro, B12 o ácidos grasos omega-3.

    Para las mujeres, también 🌧️ podría ser una señal de menopausia. "Los niveles fluctuantes de estrógeno, progesterona y testosterona pueden afectar los neurotransmisores en el 🌧️ cerebro que influyen en el estado de ánimo, la memoria y la atención", dice Misra-Sharp, quien aconseja a las mujeres 🌧️ que lleven un registro de cualquier síntoma para compartirlo con su médico de cabecera.

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