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15/07/2024 04h01 Atualizado 15/07/2024
Em um mundo obcecado por proteínas, seja um devoto das fibras. É isso 💹 que os especialistas da betano da betano saúde aconselham, enquanto as estatísticas revelam o triste fato de que 95% das pessoas têm 💹 deficiência desse alimento essencial. "É o mais próximo que temos de um superalimento", diz a cientista do microbioma e nutricionista 💹 Emily Leeming, cujo novo livro Genius Gut será lançado ainda neste mês, com diversos conselhos para melhorar o funcionamento do 💹 intestino.
Por que as fibras são importantes para nossa saúde?
"As fibras estão associadas a um menor risco de muitas enfermidades, como 💹 doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. Elas ajudam a retardar a liberação de energia na corrente sanguínea, mantendo 💹 os níveis de açúcar no sangue estáveis para que você se sinta satisfeito e energizado por mais tempo", explica a 💹 especialista. Além disso, ajudam a eliminar o acúmulo de matéria orgânica no seu intestino, criando um ambiente saudável, com um 💹 bom trânsito intestinal.
De fato, o intestino é onde as fibras têm um impacto mais significativo. E, quando o intestino está 💹 saudável, os demais sistemas do nosso corpo também têm mais chances de estar. "Você não consegue digerir fibras sozinho, mas 💹 suas bactérias intestinais conseguem", explica a doutora Leeming. "As fibras alimentam as bactérias intestinais, para que elas possam produzir moléculas 💹 saudáveis chamadas ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a combater a inflamação, cuidar das células que revestem o intestino 💹 e manter a barreira entre o sangue e o cérebro forte, protegendo seu cérebro de moléculas nocivas."
A inflamação sistêmica é 💹 a culpada por grande parte das doenças crônicas da atualidade, e infelizmente nosso estilo de vida moderno – cheios de 💹 estresse, alimentos processados e falta de sono – é uma das principais causas para que ela aconteça. Aumentar a quantidade 💹 de fibras que ingerimos da betano da betano apenas cinco gramas por dia demonstrou reduzir o risco de morte (incluindo AVC, cânceres, 💹 diabetes e doenças cardiovasculares) da betano da betano 14%. A ingestão média recomendada pelas autoridades de saúde é de consumir 30 gramas 💹 diárias de fibras. Simplificando, temos que nos empenhar para aumentar nossa ingestão do alimento se quisermos prevenir doenças e manter 💹 uma boa saúde.
Como incorporar fibras ao seu dia
"Você não precisa comer saladas da betano da betano todas as refeições para atingir o 💹 recomendado por dia – na verdade, trata-se de ser inteligente e incluir alimentos variados que são ricos no nutriente ao 💹 longo de suas refeições diárias", explica Leeming. O primeiro passo para conseguir elevar a ingestão de fibras, segundo a nutricionista, 💹 é: entender por que é importante. Segundo: conheça os alimentos que possuem fibras. "A maioria de nós tende a associar 💹 fibras com frutas e vegetais, mas, na verdade, grãos integrais, feijões, nozes e sementes contêm muito mais fibras do que 💹 a maioria das frutas e vegetais. Por exemplo, a alface contém 1,8g de fibras a cada porção de 100g, enquanto 💹 grão-de-bico contém cerca de quatro a cinco vezes mais dessa quantidade."
O café da manhã importa, alerta Leeming. Ela explica que, 💹 ao eliminar uma refeição inteira do seu dia, será difícil alcançar a cota de 30 gramas. "Estudos mostram que aqueles 💹 que pulam o café da manhã tendem a ter uma ingestão menor de fibras e outros nutrientes do que as 💹 pessoas que fazem essa etapa de alimentação."
Conheça alimentos ricos da betano da betano fibras para adicionar à dieta:
Fibras prebióticas
"Certos tipos de fibras 💹 alimentam especificamente suas boas bactérias intestinais – e essas são chamadas de fibras prebióticas", fala Leeming. "Elas são encontradas da betano 💹 da betano alimentos como alho, cebola, alho-poró, alcachofras, aspargos e feijões."
Pão de centeio
A maioria de nós não consegue imaginar uma vida 💹 sem pão – e com razão, é delicioso. Mas mudar o consumo para o pão de centeio, na maioria das 💹 suas refeições (que normalmente envolvem uma porção de pão), oferece um grande aporte de fibras. "Apenas uma fatia contém 6g 💹 de fibras, que alimentarão suas bactérias intestinais e o manterão se sentindo saciado e energizado por mais tempo."
Feijão preto
"Feijão preto 💹 é rico da betano da betano fibras e uma das fontes mais potentes de polifenóis, um grupo de antioxidantes que também alimentam 💹 suas bactérias intestinais", explica a nutricionista. Uma xícara por dia mostrou aumentar a diversidade de suas bactérias intestinais e reduzir 💹 a inflamação. Feijões, da betano da betano geral, são "ricos da betano da betano um tipo de fibra prebiótica chamada galacto-oligossacarídeos, que alimentam especificamente 💹 suas boas bactérias intestinais". Sem mencionar o fato de que são acessíveis, fáceis de adicionar da betano da betano pratos e incrivelmente 💹 versáteis.
Amoras
Amoras não são apenas deliciosas, também são ricas da betano da betano fibras, graças às sementes que contêm. Além disso, são ricas 💹 da betano da betano antioxidantes e vitamina C, e têm baixo teor de açúcar. Adicione-as ao seu iogurte matinal ou mingau, coma-as 💹 sozinhas como lanche, ou aproveite-as da betano da betano uma sobremesa. Morangos e mirtilos também são outras ótimas opções ricas da betano da betano 💹 fibras.
Grãos integrais
"Nós não consumimos grãos integrais suficientes – muitas pessoas não sabem o que são", alerta a médica Federica Amati, 💹 autora do livro Every Body Should Know This. "Opções como trigo sarraceno, espelta, cevada e quinoa são ótimas para ajudar 💹 a aumentarda betanoingestão de fibras." Supersaciantes, os grãos integrais funcionam muito bem no lugar de carboidratos tradicionais, como arroz 💹 ou macarrão.
Abacate
"O abacate contém mais fibras do que a maioria das frutas e vegetais, e também é uma boa fonte 💹 de gorduras saudáveis, que apoiamda betanosaúde metabólica", completa Leeming. "Foi comprovado que comer abacate todos os dias aumenta os 💹 níveis de ácidos graxos de cadeia curta saudáveis, além de manter a sensação de saciedade por mais tempo."
Sementes de chia
As 💹 sementes de chia contêm cerca de 34g de fibras por 100g, tornando-as uma das sementes mais fibrosas. "Adicionar uma mistura 💹 de diferentes sementes e nozes a pratos doces ou salgados é uma ótima maneira de obter um impulso extra de 💹 fibras", diz ela. "Toste e polvilhe sobre saladas ou torradas de abacate, ou coma com farelo de aveia e trigo 💹 sobre frutas vermelhas e iogurte grego no café da manhã."
Esta matéria foi originalmente publicada na Vogue UK. Traduzida e adaptada 💹 por Sara Magalhães.
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