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Mis struggle con el insomnio comenzó en mi adolescencia
Mis luchas con el insomnio comenzaron en mi adolescencia. Recuerdo haberle dicho 😆 a mi maestra de historia de una manera angustiada y patética: "Si estoy bostezando, no es porque esté aburrida, es 😆 porque apenas puedo dormir".
"¿Has probado un baño tibio?" ofreció, en lo que sería mi primera instancia de consejo bien intencionado 😆 pero completamente inútil. Miro el techo hasta las primeras horas de la mañana, con mi corazón latiendo tan rápido que 😆 parece que estoy siendo cazado como presa. ¡Un baño tibio no va a servir!
El sueño siguió siendo consistentemente esquivo para 😆 el resto de mi vida. Intenté magnesio, té de valeriana, melatonina suplementaria, los fonemas de estos remedios a menudo más 😆 soporíferos que los resultados. Cerré los ojos en la oscuridad al escuchar podcasts relajantes; tuve una relación intermitente con las 😆 aplicaciones Headspace y Calm. Por un tiempo, miré videos de ASMR (respuesta sensorial autónoma meridiana) destinados a inducir hormigueo cerebral 😆 y relajación, pero solo puedes ver a alguien cepillándose el cabello tantas veces antes de sentirte asqueroso.
Una vez escuché a 😆 alguien describir el sueño como un "viejo amigo" que está "siempre allí para ellos". Para mí, el sueño ha sido, 😆 decididamente, un amigo más caprichoso, a menudo el peor amigo: a veces se presentan, pero son en su mayoría esquivos 😆 y casi imposibles de alcanzar. Pero hice las paces con las mareas y las fluctuaciones de mi vida somnial. Sin 😆 embargo, nada me preparó para el insomnio que experimenté al convertirme en madre. Tuve un parto traumático. Después, recuerdo parpadear 😆 con asombro, en la helada mañana de enero, mis músculos abdominales como hebras de chicle estiradas a cintas, mi bebé 😆 recién nacido durmiendo a mi lado, incapaz de dormir a pesar de haber estado despierta durante 48 horas.
Recuerdo a mi 😆 propia madre decirme que nunca volvería a dormir igual después de tener un bebé, y en esos primeros meses, puedo 😆 decir honestamente que ella tenía razón. Asumí todas las desveladas nocturnas, de las cuales había muchas, porque no podía dormir 😆 a través de ellas. Incluso cuando mi bebé dormía y yo dormía, era un extraño semi-sueño, en el que era 😆 hiperconsciente de su presencia, capaz de escuchar cada sonido que hacía como si estuvieran siendo difundidos debajo de mis sueños. 😆 Ya no podía dormir la siesta.
Mi hijo era un mal dormido, pero a los 10 meses había llegado a un 😆 punto en el que no dormiría a menos que no estuviera simplemente sosteniéndolo, sino sosteniéndolo de pie o caminando (muy 😆 poco razonable!). Caminaba de ida y vuelta al pie de mi cama, escuchando podcasts en un oído. Otro episodio. Otro 😆 episodio. Otro. Sodding. Episodio. Si me sentaba, despertaría despavorido, gritando. Estaba en un estado de lucha o huida, de hiperactivación. 😆 Decidimos entrenarlo para dormir, y después de una noche brutal de tres, comenzó a dormir toda la noche. En lugar 😆 de experimentar una nueva edad de oro del descanso, como esperaba, me encontré dando vueltas y vueltas durante la noche. 😆 El sueño se hizo gradualmente menos accesible, hasta que un día desapareció.
La única pastilla para dormir de venta libre que 😆 me atrevía a tomar me dejaba más letárgica de lo que habría estado si no hubiera molestado en tomarlas en 😆 absoluto. Estaba dispuesta a llegar a extremos, y me lo advirtieron que el CBT-i era.
El insomnio está en aumento
Un estudio 😆 de 2024 de Nuffield Health's Healthier Nation Index encontró que el 74% de los adultos del Reino Unido informaron un 😆 declive en la calidad del sueño solo en ese año, con uno de cada 10 recibiendo solo dos a cuatro 😆 horas por noche. La privación del sueño empeora la depresión y la ansiedad e impacta la razón y la alerta. 😆 Me sentía como un diapasón golpeado, vibrando con nerviosismo. Tenía la sensación de que había engullido algo enorme, y estaba 😆 atascado en mi cuerpo y garganta. Estaría dispuesta a desprenderme de una parte considerable de mis ahorros para obtener una 😆 noche ininterrumpida de sueño, para sentirme medio normal por un solo día. Era consciente de estar en un estado particularmente 😆 vulnerable, con muchos productos que prometen rápidos arreglos costosos (la empresa biohacking Eight Sleep está promocionando una funda de colchón 😆 endosada por Elon Musk que controla temperadamente la temperatura de tu cama, prometiendo una hora adicional de sueño por noche 😆 – tuya por solo £2,495) y por lo tanto no fue sorprendente encontrar que un resumen del mercado de insomnio 😆 predijo que el mercado global alcanzaría los R$6.8bn en 2024.
Compré un curso de CBT-i del Insomnia Clinic, uno de los 😆 pocos servicios especializados en insomnio del Reino Unido (aunque recientemente el NHS ha introducido un tratamiento digital similar, Sleepio). "Curso" 😆 fue el término correcto para el paquete, ya que se sintió como si estuviera reaprendiendo algo, practicando una nueva habilidad. 😆 El CBT-i ofrece una combinación de intervenciones, incluidas técnicas de relajación y distracción, control de estimulación y higiene del sueño, 😆 la mayoría de las cuales tienen sentido. No debe comer o beber cafeína, o hacer un desplazamiento interminable a través 😆 de su teléfono, dos a tres horas antes de acostarse. Debe bajar las luces por la noche. Su cama solo 😆 debe usarse para dormir y sexo, no para ver YouTube o mirar hojas de cálculo. La primera semana del curso 😆 involucró mantener un diario del sueño, luego calcular cuántas horas había dormido en promedio por noche, antes de comenzar la 😆 parte más difícil (y principal) del tratamiento: consolidación del sueño (o restricción del sueño). Una vez que tiene un promedio, 😆 entonces solo se permite esa cantidad de tiempo en la cama. No dormido. Solo en la cama.
Hay una intencionalidad paradójica 😆 en el CBT-i, privándote de sueño para acceder a él. Me permitieron cinco horas por noche en la cama, entre 😆 1 y 6 am (una rutina consistente también es parte del entrenamiento). Y aún así, no debe irse a la 😆 cama a menos que esté realmente somnoliento. Esta parte del entrenamiento requirió quizás la mayor cantidad de disciplina que haya 😆 gastado en mi vida. Antes de acostarme, hacía tareas domésticas, miraba series completas de televisión suavemente calibradas: nada demasiado absorbente, 😆 pero suficientemente cautivante para mantenerme despierto. A veces simplemente caminaba en círculos alrededor de la mesa de comedor. La teoría 😆 es que construyes "presión de sueño", y cuanto más experiencia tengas durmiendo en la cama, más fortaleces tu asociación con 😆 ella y el sueño. Si no estoy dormido en 15 minutos, debo salir de la cama, caminar alrededor de la 😆 mesa de comedor hasta que me sienta somnoliento, luego regresar a la cama, donde se aplica la misma regla. Si 😆 me hablas en este momento, es probable que parezca desquiciado.
Las primeras noches fueron castigadoras. Estaba exhausto, completamente exprimido con privación 😆 de sueño, regresando al trabajo y el cuidado de los niños, pero incluso después de mantenerme despierto durante horas, a 😆 menudo me encontraba en la cama, parpadeando en el techo, aún incapaz de dormir. Me arrastraba de la cama, regresaba 😆 abajo, hojeaba un libro mientras bebía agua lentamente, hasta que me sentía lo suficientemente somnoliento nuevamente. Mi despertador mañanero seguía 😆 siendo una pesadilla. Me levantaba, bebía café en el patio trasero, temblando en la sombría aurora invernal. Pero gradualmente vi 😆 mejoras. Mis espasmos hipnóticos – las contracciones musculares involuntarias cuando tu cuerpo transita de la vigilia al sueño, experimentadas con 😆 más frecuencia por los insomnes – comenzaron a disminuir. Tenía menos arranques en falso. La mejora más grande fue el 😆 aplanamiento de mi sueño en trozos más grandes – menos despertares en medio de la noche – lo que explica 😆 por qué el tratamiento se llama consolidación del sueño.
Una vez que dormía consistentemente cinco horas, pude extender gradualmente el tiempo 😆 que estaba permitido en la cama, por 15 minutos cada pocas semanas o así. Tomó alrededor de seis meses antes 😆 de obtener un ocho sellado (aunque esto no es un objetivo – en CBT-i se alienta a que figuren qué 😆 cantidad de sueño necesitan realmente, lo que puede ser mucho menos). Junto con este grueso más desafiante del tratamiento había 😆 técnicas de relajación y cognitivas más familiares. Aprendí a permitir que mi adrenalina se disparara mientras yacía en la cama, 😆 en lugar de luchar, condicionando mi cuerpo a la idea de que no había nada de qué temer, ningún lugar 😆 a dónde ir. El mensaje clave parecía ser: relájate. Coloca menos énfasis en el sueño como parte de la estructura 😆 más amplia de tu bienestar; hay muchas otras razones por las que podrías sentirte mal.
Un estudio de 2024 para el 😆 American Journal of Lifestyle Medicine nombró al CBT-i como el "tratamiento más efectivo no farmacológico para el insomnio crónico", con 😆 reducciones promedio de 19 minutos en la latencia del sueño (el tiempo que le toma a una persona conciliar el 😆 sueño) y una mejora del 10% en la eficiencia del sueño (tiempo gastado en la cama realmente dormido). Nice (el 😆 Instituto Nacional para la Excelencia en el Cuidado de la Salud y la Bienestar) recientemente comenzó a aprobar el CBT-i 😆 como el primer tratamiento para el insomnio crónico, sobre los tratamientos farmacológicos, debido a su mayor durabilidad en la gestión 😆 del insomnio.
Hablé con el prof. Jason Ellis, director del Northumbria Centre for Sleep Research, que se especializa en CBT-i, para 😆 preguntarle sobre la eficacia del tratamiento. Me dijo que lo encontró mejor y más duradero que otros tratamientos, y algo 😆 que funciona igual de bien para las personas con condiciones complejas, como la diabetes. "Pero si me preguntas honestamente", agregó, 😆 "muchas de las intervenciones están diseñadas por hombres de clase media blanca, que no tienen en cuenta a las personas 😆 que tienen tres trabajos, que no tienen otra habitación, o cama, a la que ir." Ellis me dijo sobre la 😆 investigación que había estado llevando a cabo en prisiones, donde no puedes salir de la cama. "Estamos desarrollando controles contraintuitivos, 😆 en los que puedes designar un lado de dormir y un lado de despertar de tu cama." Tuve suerte, en 😆 que tenía un salón en el que sentarme y una suscripción a Netflix para ver Llámame agente en esas horribles 😆 horas antes de acostarme.
Ellis también me habló de otro principio del CBT-i: descubrir cuánto sueño realmente necesitas, lo que puede 😆 no ser lo que él llamó el "mito de las ocho horas". Si te despiertas consistentemente después de seis horas 😆 de sueño, puede ser que eso sea todo lo que requiere tu cuerpo, así que ¿por qué hacerte miserable yac...
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