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Você já deve ter ouvido falar de terapia cognitivo-comportamental, ou TCC (Cognitive Comporthative Therapy), um tipo popular e bem pesquisado 🍊 da psicoterapia. Mas você sabia que pode ajudar as pessoas com problemas do sono?

CBT-I, uma forma de TCC é um 🍊 tratamento bem sucedido para a insônia. Envolve ações como mudar o que você faz quando não consegue dormir e reformular 🍊 pensamentos ansiosos relacionados ao sono A diferença distintiva entre BTCs (CPT) E I da prática do medicamento contra os 🍊 distúrbios no Sono explica Michael Perlis - diretor dos programas Behavioral Sleep Medicine na Universidade Da Pensilvânia

Nos últimos 15 anos, 🍊 Perlis e Donn Posner ensinaram aos prestadores de cuidados como oferecer terapia cognitivo-comportamental para insônia ou CBT I. Seu curso 🍊 costumava "obter algo entre 25 a 40 pessoas", diz Posner professor adjunto clínico associado da Escola Superior De Medicina 🍊 Da Universidade Stanford E presidente do Sleepwell Consultant

Os dados que apoiam a eficácia do CBT-I existem há cerca de 30 🍊 anos, explica Posner. Mas só agora é finalmente "começando para entrar no radar".

Um número crescente de pessoas está preocupado com 🍊 o seu olho fechado, mas se voltam para hábitos que não ajudam a dormir no longo prazo. como melatonina e 🍊 dormindo dentro Na realidade as soluções fáceis muitas vezes são os melhores problemas bet mx voltar ao fluxo do sono bom 🍊 -e às fundações da CBT-I podem ajudar explicar por quê?

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Quando o sono se torna um problema?

De acordo com uma pesquisa Gallup 2024, 57% dos adultos americanos disseram que se 🍊 sentiriam melhor caso dormissem mais.

Cerca de um terço dos adultos experimentam insônia aguda, que pode durar alguns dias ou semanas. 🍊 E cerca do 1 bet mx cada 10 sofrem da insónia crônica definida como acontecendo mais três noites por semana durante 🍊 pelo menos 3 meses ndice 2

A insônia aguda é quase sempre o resultado de algum estressor, explica Posner. Embora nem 🍊 Sempre seja negativo Você pode ter um jet-lag ou frio; Pode estar animado para uma próxima ocorrência Se a pessoa 🍊 se afastar do estresse provavelmente seguirá esse caminho com insónia!

Mas se a insônia torna-se crônica, pode persistir mesmo que o 🍊 estressor tenha desaparecido. Isso ocorre porque outros fatores como ir para cama cedo compensar uma perda de sono ou preocupar 🍊 com um descanso insuficiente podem perpetuar essa insónia ”.

A insônia está ligada a uma série de questões que abrangem saúde 🍊 mental e física, incluindo fadiga ; diminuição da qualidade do vida.

O que é o CBT-I?

O CBT-I tem como alvo dificuldades 🍊 relacionadas com o início e manutenção do sono. Combina terapia cognitiva, intervenções comportamentais ou intervenção educacional;

Os seus componentes principais são 🍊 a Terapia de Restrição do Sono (SRT) e terapia para controle dos estímulos. Um provedor normalmente ensina esses elementos, o 🍊 indivíduo então pratica bet mx casa

A TRS pode parecer intimidante, mas é mais sobre reduzir o tempo na cama enquanto acordado 🍊 do que restringir a hora de dormir. Eventualmente isso leva à melhoria da eficiência no sono

O SCT destina-se a fortalecer 🍊 o vínculo entre pistas de sono – como cama, quarto e hora para dormir - adormecer facilmente ou bem dormindo. 🍊 Isso pode parecer evitar qualquer comportamento no dormitório que não seja sexo nem durma; apenas deitado na camas quando você 🍊 está com dormência ”.

Há também dois elementos suplementares: higiene do sono e terapia cognitiva. A higienização promove hábitos saudáveis que 🍊 suportam o dormir, como evitar álcool antes de ir para a cama; O elemento cognitivo é sobre ajustar ou reformular 🍊 comportamentos inúteis bet mx situações normais da vida (como por exemplo "Não consigo adormecer sem uma pílula"); Ou ainda “Tenho medo 🍊 duma outra noite insónia”.

O CBT-I é normalmente entregue ao longo de cinco a oito sessões, que podem durar 30 ou 🍊 90 minutos. No entanto o tempo do tratamento depende da adesão dos pacientes - explica Posner: ele compara com fisioterapia; 🍊 se você fizer todos os exercícios atribuídos provavelmente vai acabar sendo formado pelo seu médico mais cedo

Quem pode ajudar o 🍊 CBT-I?

Dados de múltiplos ensaios clínicos controlados sugerem que 70% a 80% das pessoas com insônia crônica, as quais experimentam TCC-I 🍊 acabam tendo melhora do sono. A pesquisa também sugere esses ganhos por último

No início dos anos 2000, a pesquisa se 🍊 voltou para o quão bem CBT-I pode ajudar com insônia secundária - insónia que surge de um evento primário, como 🍊 uma doença médica ou transtorno mental – diz Perlis.

Originalmente, os pesquisadores assumiram que o tratamento da condição primária também interromperia 🍊 a insônia. No entanto agora é cada vez mais entendido de modo geral se outras condições melhorarem e não pararmos 🍊 caso elas sejam deixadas sem tratar-se com insumanidade crônica ;)

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Estudos mostram que 🍊 o CBT-I é um tratamento promissor para insônia, como a dor crônica e ansiedade. Além disso há "efeitos halo", explica 🍊 Perlis: por exemplo ao tratar insones com depressão tendemos à melhorar essa condição de forma mais positiva do dia após 🍊 semana (ver também).

Também é possível que a TCC-I possa beneficiar pessoas com fadiga diurna e sonolência, bem como as mulheres 🍊 sem sono ruim.

Os princípios da CBT-I também podem ajudar as pessoas que geralmente precisam de ajuda com o sono. Por 🍊 exemplo, Perlis diz sair do leito é melhor para jogar e virar por horas durante este tempo você deve 🍊 fazer algo agradável como ler um livro ou voltar à cama apenas quando estiver dormindo;

"Sim, você pode perder um pouco 🍊 de sono mas isso ajudará a superar as insónia e reduzirá o seu sentimento do pavor quando acordado à noite", 🍊 diz ele.

Como o CBT-I se compara a outros tratamentos de insônia?

O CBT-I é um tratamento altamente considerado. É recomendado pelo 🍊 Colégio Americano de Médicos (ACP) e o Departamento dos Assuntos Veteranos como a terapia da primeira linha para insônia crônica,

Especialistas 🍊 muitas vezes incentivam as pessoas com insônia a adotar hábitos como fazer atividade física suficiente durante o dia, que algumas 🍊 pesquisas sugerem ser comparável à CBT-I quando se trata de eficácia bet mx longo prazo. Os médicos também podem prescrever medicamentos: 🍊 segundo os CDCs Em 2024, cerca do 10% dos adultos tinham tomado medicação para dormir nos últimos 30 dias;

Perlis 🍊 é coautor de uma revisão 2012 dos cinco estudos que comparam CBT-I com medicamentos prescritos e não receitados, o qual 🍊 concluiu a eficácia do TCC I como medicamento para tratar insônia ou seus efeitos possivelmente mais duráveis. Também também se 🍊 trata os outros relacionados aos remédios contra dormir (como memória prejudicada) bem quanto à náusea associada ao uso desses fármacos 🍊 no sono /p>

Perlis e os outros autores identificaram duas principais desvantagens para a CBT-I. Primeiro, as pessoas com insônia crônica 🍊 podem não ver melhorias até algumas semanas bet mx tratamento; segundo no início da terapia o processo pode fazer alguns se 🍊 sentirem mais cansados? Esses obstáculos fazem que uns abandonem prematuramente do seu atendimento - Assim sendo ela é subutilizada parcialmente 🍊 porque há quem pare cedo demais também existe uma falta de medicamentos qualificados como melatonina (que facilita ou torna fácil 🍊 transformar outras drogas).

"Não há o suficiente de nós que sabemos como realmente fazer essa terapia bem para atender a necessidade 🍊 porque é uma epidemia", diz Posner.

Como obter terapia CBT-I para insônia?

Você deve falar com um profissional médico se estiver preocupado 🍊 sobre o seu sono. Posner diz que, muitas vezes as pessoas procuram ajuda depois de sofrerem insônia por muito tempo!

De 🍊 acordo com Perlis, cerca de 1.000 pessoas bet mx todo o mundo são provedores experientes CBT-I. Você pode procurar por um 🍊 através do Diretório Internacional da Universidade Da Pensilvânia Provedores TCC - I ndices Internacionais

Ao avaliar se deve ou não trabalhar 🍊 com um terapeuta que afirma entregar CBT-I, Perlis diz: "Se eles dizem a abordagem principal para o tratamento da insônia 🍊 é relaxamento e higiene do sono.

Como você recebe CBT-I também importa. Enquanto a pesquisa sugere que aprender sobre o TCC 🍊 - I através de algo como um livro autoajuda pode ser benéfico, intervenções cara à face têm as maiores evidências 🍊 dos bons resultados isso poderia significar reunião bet mx pessoa ou algumas pesquisas iniciais indicam por meio da telessaúde baseada 🍊 no


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A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que as pessoas não podem acessar o CBT-I entregue por um 🍊 terapeuta experimente através da aplicação enquanto esperam uma consulta. Por exemplo, a Secretaria dos Assuntos Veteranos criou esta app gratuita

“Os 🍊 dados são bastante claros de que esses tipos [aplicativos] é um bom começo, mas não tão bons quanto a terapia 🍊 cara-a -cara”, diz Posner.

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