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Erros Comuns ao Dormir: Como Evitá-los
Embora passemos aproximadamente um terço de nossas vidas dormindo, o sono 4️⃣ pode frequentemente parecer esquivo. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), um terço dos americanos 4️⃣ dorme menos do que as recomendadas sete a nove horas por noite. No Reino Unido, uma pesquisa YouGov de 2024 4️⃣ descobriu que 18% dos britânicos dormem menos de seis horas por dia, uma quantidade que os especialistas descreveram como "insuficiente 4️⃣ e não saudável".
Esta falta tem consequências graves para a saúde. Como explica a Dra. Alaina Tiani, 4️⃣ psicóloga clínica freebet no deposit 2024 saúde e membro associado do centro de medicina do sono do Cleveland Clinic, o mau sono está 4️⃣ associado a uma capacidade reduzida de se concentrar, piora na concentração, comprometimento da memória, sentimentos de depressão e irritabilidade, além 4️⃣ de uma série de problemas físicos, incluindo um sistema imunológico enfraquecido e desregulação na função hormonal.
Parte 4️⃣ disso está fora do controle das pessoas. "Existem fatores sociais que afetam o sono das pessoas", diz o Dr. Julio 4️⃣ Fernandez-Mendoza, professor de psiquiatria e saúde comportamental na Penn State College of Medicine. Pessoas que vivem freebet no deposit 2024 bairros com maiores 4️⃣ taxas de violência dormem mais mal, ele explica, assim como aquelas que trabalham freebet no deposit 2024 múltiplos empregos ou que enfrentam maior 4️⃣ discriminação racial e de gênero. "Qualquer determinante social da saúde afeta o sono", diz Fernandez-Mendoza.
No entanto, 4️⃣ existem elementos que podemos controlar. A seguir, abordamos alguns dos erros de sono mais comuns e como evitá-los.
Erro 1: 4️⃣ Não Saber Quantas Horas de Sono Realmente Precisa
"As pessoas tendem a subestimar a quantidade de sono 4️⃣ que precisam", diz o Dr. Kenneth Lee, diretor médico do Centro de Transtornos do Sono da Universidade de Chicago.
4️⃣ Para adultos, especialistas geralmente recomendam entre sete e nove horas de sono por noite. No entanto, isso é 4️⃣ uma orientação geral e há uma grande variabilidade individual freebet no deposit 2024 necessidades de sono, diz Lee.
Para verificar 4️⃣ se está obtendo o suficiente sono, Lee sugere prestar atenção ao seu humor e desempenho. Está irritável? Encontrando dificuldade freebet no deposit 2024 4️⃣ se concentrar freebet no deposit 2024 tarefas? Adormecendo durante o dia? Probavelmente se beneficiaria de um sono mais longo.
Erro 2: Comer freebet no deposit 2024 4️⃣ Excesso – Ou Muito Pouco
Há uma qualidade de Goldilocks na regulação do sono, particularmente freebet no deposit 2024 relação 4️⃣ à alimentação.
Comer muito pouco muito antes de dormir pode causar fome, o que também interrompe o 4️⃣ sono. Fernandez-Mendoza explica que, assim como nossos ciclos de sono, nossa fome tende a seguir um ritmo diário também. Comer 4️⃣ três refeições por dia aproximadamente à mesma hora cada dia nos ajuda a gerenciar nossa fome e nosso sono.
Erro 4️⃣ 3: Telas Antes de Dormir
Um dos erros de sono mais comuns que as pessoas cometem é 4️⃣ olhar para a luz de uma tela antes de dormir. A luz azul que smartphones, computadores ou televisões emitem pode 4️⃣ aumentar a alerta e, portanto, "potencialmente atrasar nossa iniciação do sono", diz o Dr. Patricio Escalante, pneumologista e especialista freebet no deposit 2024 4️⃣ medicina do sono no Mayo Clinic.
Erro 4: Não Se Descontrair
Frequentemente, as pessoas não dedicam tempo 4️⃣ suficiente para se relaxar e descontrair antes de dormir, diz Fernandez-Mendoza.
É útil ter uma rotina relajante 4️⃣ ao final do dia, diz Tiani. "É importante ter pelo menos 30 a 60 minutos para se descontrair e fazer 4️⃣ algo não produtivo antes de transicionar para o seu tempo de sono", ela diz.
Erro 5: Dormir Demais Durante as 4️⃣ Siestas
As siestas podem ser uma ótima maneira de se descansar e recarregar rapidamente durante o dia. 4️⃣ Mas apenas se forem rápidas.
Dormir demais pode afetar a quantidade de sono que seu corpo precisa 4️⃣ à noite, assim interrompendo seu cronograma de sono regular.
"Encurtar as siestas para meia hora é ideal", 4️⃣ diz Escalante.
Erro 6: Passar Muito Tempo Acordado na Cama
Churchill trabalhava na cama. Proust escreveu boa 4️⃣ parte de À Procura do Tempo Perdido na cama. Kahlo pintava freebet no deposit 2024freebet no deposit 2024cama. Eu às vezes pido pizza da 4️⃣ cama.
No entanto, apesar dessas impressionantes realizações feitas na cama, os especialistas recomendam evitar usar a cama 4️⃣ para qualquer coisa além de dormir e atividades sexuais.
"Quanto mais tempo você passa na cama sem 4️⃣ dormir, mais seu corpo se acostuma a isso", diz Lee.
Mesmo que acorde no meio da noite 4️⃣ e tenha dificuldade freebet no deposit 2024 adormecer novamente, Lee sugere sair da cama e fazer algo relaxante e não estimulante até se 4️⃣ sentir pronto para adormecer novamente. Ele menciona um paciente seu que guardafreebet no deposit 2024roupa para dobrar quando tem dificuldade freebet no deposit 2024 4️⃣ adormecer. "Você está realmente tentando criar essa associação: cama igual sono", ele diz.
Erro 7: Não Obter Suficiente Sono Durante 4️⃣ as Noites de Semana
Muitos de nós economizamos sono durante a semana porque acreditamos que podemos compensar 4️⃣ aos fins de semana.
No entanto, isso não funciona exatamente assim, diz Fernandez-Mendoza.
Quando 4️⃣ você regularmente obtém sono inadequado ou interrompido, "acumula uma dívida de sono", ele explica.
Embora uma siesta 4️⃣ ou domingo adormecido possa ajudar, é improvável que cubra toda a dívida.
Um artigo de 2024 no 4️⃣ periódico Trends in Neuroscience descobriu que, após uma a duas semanas de privação de sono (ou menos de sete horas 4️⃣ de sono), as deficiências subjetivas, como sonolência e humor, "normalizam-se geralmente com 1-2 noites de sono recuperador". Outras funções, como 4️⃣ vigilância, permanecem freebet no deposit 2024 deficiência mesmo após duas a três noites de sono recuperador.
Erro 8: Manter um Horário de Sono 4️⃣ Inconsistente
Quanto mais variarmos quando nos deitamos e acordamos, mais difícil será para o nosso corpo se 4️⃣ ajustar.
"Concentre-se freebet no deposit 2024 manter um horário de acordar consistente todas as manhãs", diz Tiani. Idealmente, esse horário 4️⃣ de acordar é semelhante aos fins de semana e dias não trabalhados também.
Dormir uma ou duas 4️⃣ horas a mais aos fins de semana não irá completamente deslocar a rotina do seu corpo. No entanto, acordar duas 4️⃣ ou mais horas mais tarde do que costuma acordar pode acidentalmente dar-lhe o que Fernandez-Mendoza chama de "jet lag social".
4️⃣ "Você sente as consequências quando, aos domingos à noite, não consegue dormir", ele explica.
Erro 9: Beber 4️⃣ Muita Cafeina e Álcool
A cafeina e o álcool podem ambos interromper o sono, diz Escalante. "A 4️⃣ cafeina leva oito horas para ser metabolizada", ele explica.
Isso significa que o seu café às 3 4️⃣ da tarde ainda pode estar mantendo-o acordado às 10 da noite.
E embora o álcool possa fazer-te 4️⃣ se sentir cansado, não vai proporcionar um sono profundo. Um artigo de 2014 descobriu que o consumo de grandes quantidades 4️⃣ de álcool antes de dormir interrompe os ciclos de sono e leva a sono interrompido e de baixa qualidade.
Erro 4️⃣ 10: Preocupar-se Com o Sono
Se todos esses conselhos parecerem abrumadores, não se preocupe. Seriamente.
4️⃣ Uma das piores coisas que você pode fazer para seu sono é se preocupar com ele, diz Fernandez-Mendoza.
4️⃣ "É como uma profecia autorrealizadora", diz. "Se gastar o dia se preocupando com que você vai dormir mal, 4️⃣ as chances são que você fará."
Então, tente se relajar. Talvez dobre alguma roupa.
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