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Passar todo o dia trabalhando roleta giratória um computador, seja roleta giratória uma ♣️ escritório ou roleta giratória casa, quase certamente significa passar muito tempo sentado. Você sabe que deveria esticar as pernas ao menos ♣️ uma vez por hora, visto que o estilo de vida sedentário está associado a problemas como hipertensão arterial e câncer, ♣️ mas mesmo isso é uma dificuldade. E quando você se levanta para o desafio, é apenas para ir ao banheiro, ♣️ pegar uma xícara de café ou procurar biscoitos.
Não estou te julgando. Essa é minha vida também. Eu faço exercícios ♣️ de manhã, mas depois desaba por oito ou nove horas. Eu preciso de correr, me digo, mas mesmo com um ♣️ intervalo para almoço é difícil encaixar isso, se considerarmos o tempo para se duchar e se trocar. Então, simplesmente fico ♣️ sentado lá, com as articulações travadas, cozendo no meu próprio suor.
Existe outra maneira, no entanto. Mesmo que não consiga ♣️ encaixar um treino completo nas 9 às 5, você provavelmente pode se dar às "merendinhas de exercício" – o suficiente ♣️ para mover os músculos e acelerar o pulso.
Preparamos um cardápio com a ajuda de Sarah Aarons, uma treinadora pessoal ♣️ e instrutora de fitness baseada roleta giratória Crystal Palace, sul de Londres. Nenhuma de suas sugestões requer equipamento especial, e destacamos ♣️ as que são menos propensas a chamar a atenção de seus colegas de trabalho se você as fizer na escritório. ♣️
Exercícios para diferentes partes do corpo
Aarons dividiu os exercícios roleta giratória quatro categorias: baixo corpo (pernas e glúteos), alto corpo (ombros, ♣️ peito, braços), núcleo (tudo o que está entre) e cardio (coração e pulmões). As divisões são um pouco borradas, pois ♣️ muitos exercícios trabalham mais de uma área, e quase tudo pode ser cardio se você o fizer rápido o suficiente ♣️ – mas se cobrir todas as quatro categorias, você terá um bom treino para todo o corpo.
Tente encaixar o ♣️ maior número possível de "merendinhas de exercício" durante o dia. As sugestões abaixo devem levar dois ou três minutos. Se ♣️ você tiver um intervalo mais longo, combine duas, três, mesmo quatro merendinhas. Variedade é a chave: não trabalhe apenas uma ♣️ parte do corpo a cada vez, ou repita as mesmas poucas exerços. E pense nas opções abaixo como um ponto ♣️ de partida. Há muito mais que você pode fazer no escritório ou roleta giratória casa com pouco ou nenhum equipamento.
Você ♣️ pode querer pensar roleta giratóriaroleta giratóriaroupa, no entanto. Como essas s mostram, é possível desfrutar de uma "merendinha de exercício" ♣️ enquanto está usando roupas de escritório tradicionais. Mas é muito mais fácil se você se vestir para a ocasião.
Primeira ♣️ merendinha do dia: 2-3 minutos de cardio
Procure fazer duas ou três exer
cícios, com breves intervalos entre eles
. O objetivo é ♣️ trabalhar o coração e os pulmões, então não tenha medo de se esforçar um pouco.
Mais amigável para o escritório
:
Corridas ♣️ ou caminhadas de escadas
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
"Corridas ou caminhadas de escadas são uma ótima maneira de adicionar intensidade a um treino," ♣️ diz Aarons, que dá aulas ao ar livre nas longas escadas de pedra do Parque Crystal Palace. Para uma versão ♣️ roleta giratória interiores, basta correr ou caminhar rapidamente pelas escadas do seu escritório ou casa o mais rápido e seguramente possível. ♣️
Uma vez que chegue no topo, desça com cuidado e repita.
Saltos Jacks
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
Pise com os pés ♣️ juntos e as mãos ao lado do corpo. Pule os pés para fora e depois para dentro novamente, enquanto levanta ♣️ as mãos acima da cabeça. Repita.
Para uma versão mais branda e de baixo impacto, dê um passo para fora ♣️ com os pés, um de cada vez, roleta giratória vez de pular.
Burpees
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
Comece com os pés separados ao comprimento do quadril, abaixe-se e coloque as ♣️ mãos no chão à frente de si. Pule os pés para trás, formando uma posição de plano alto, de modo ♣️ que o corpo fique roleta giratória linha reta de ombros a quadris a joelhos a tornozelos. Em seguida, pule os pés ♣️ de volta para as mãos e salte para cima o mais rápido e teatralmente possível. Abaixe-se novamente para repetir.
Para ♣️ tornar isso menos intenso, simplesmente se levante no final de cada burpee roleta giratória vez de pular, e dê um passo ♣️ para trás e para frente com os pés roleta giratória vez de pular.
Saltos de sentadilha
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
Comece com uma sentadilha normal (consulte a seção baixo ♣️ corpo abaixo), com os braços ao lado. Pule para cima o mais alto possível e desça suavemente roleta giratória outra sentadilha. ♣️ Repita.
Subidas de montanha
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
Comece roleta giratória uma ♣️ posição de plano alto e traga um joelho ao peito o mais rápido possível, roleta giratória seguida, o outro. Faça como ♣️ se estivesse subindo uma montanha.
Jacks de plano
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
De uma posição de plano alto, salte com os pés para fora e depois para dentro ♣️ novamente. Repita.
Segunda merendinha: 2-3 minutos de baixo corpo
Escolha duas ou três exer
cícios. Tome tudo devagar no início, para que ♣️ possa se concentrar roleta giratória se mover corretamente. Para tudo o que não é cardio, o controle geralmente é mais importante ♣️ do que a velocidade. Seus músculos estão trabalhando se estiverem se movendo ou apenas mantendo-o roleta giratória pé.
Sentadilha normal
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
"Sentadilhas são um ótimo exercício ♣️ geral para o baixo corpo," diz Aarons. "Embora possam parecer intimidadoras, são muito acessíveis." Essa versão básica éroleta giratóriachave ♣️ para dúzias de variações.
Pise com os pés paralelos, ao comprimento do quadril, e abaixe o bumbum o mais possível ♣️ roleta giratória direção ao chão, mantendo o peso principalmente nos meio-pés e calcanhares roleta giratória vez dos dedos do pé. A poitrina ♣️ deve ficar ereta roleta giratória vez de inclinada para a frente. Ajuda olhar roleta giratória frente roleta giratória vez de para baixo. Você ♣️ pode cruzar os braços sobre o peito, ou segurar as mãos juntas, ou estender os braços para a frente, como ♣️ um sonâmbulo ... basta não descansar as mãos ou os braços nas coxas. Volte para a posição inicial e repita. ♣️ Ou fique abaixado para uma sentadilha mantida.
Sentadilha partida
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Autora: Maria das Dores - Rede Tietê News.
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