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Por Alberto Borges, para o EU 👍 Atleta — Campinas, SP
09/07/2024 04h01 Atualizado 09/07/2024
Em meio à correria do dia a dia e às 👍 tentações alimentares constantes, às vezes é fácil ignorar os sinais que o corpo envia para mostrar que a alimentação não 👍 tem sido adequada. O EU Atleta consultou a nutricionista Laís Murta, o médico atuante bet go slots bet go slots Nutrologia Thomáz Baêsso e 👍 a endocrinologia Lorena Rebello para listar 10 sinais reveladores de que pode ser hora de repensar a dieta e optar 👍 por alimentos mais saudáveis.
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Alimentação equilibrada e nutritiva, de acordo com o consumo 👍 de calorias da pessoa, é importante para a saúde — 
: iStock
10 sinais de que você precisa começar a comer 👍 saudável
Baixo nível de energiaObesidade e ganho de peso inexplicávelProblemas digestivos frequentesFalta de resistência física e dificuldade de ganhar massa muscular 👍 Problemas de pele, queda de cabelo e unhas fracasDesejo frequente por alimentos pouco saudáveisMarcadores de saúde fora de equilíbrioBaixa imunidadeAumento 👍 do colesterol Resistência à insulina e diabetes
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Confira as explicações:
1. Baixo 👍 nível de energia
Sentir-se constantemente cansado, desvitalizado e sem energia pode ser sinal de que a dieta não está fornecendo os 👍 nutrientes necessários para sustentar o corpo.
Isso pode acontecer por causa de uma dieta monótona, bet go slots bet go slots que se come sempre 👍 os mesmos alimentos; bet go slots bet go slots razão de uma dieta de baixa densidade nutricional, ou seja, com alimentos ricos bet go slots bet go slots 👍 energia e pobres bet go slots bet go slots nutrientes, como no caso dos ultraprocessados; ou devido a uma alimentação insuficiente para cobrir os 👍 gastos energéticos, o que pode ocorrer, por exemplo, quando se segue uma dieta restritiva, com a retirada de certos grupos 👍 alimentares ou calorias.
A ingestão frequente de alimentos de baixa qualidade nutricional, ricos bet go slots bet go slots gordura e açúcar, pode causar deficiências 👍 de proteínas, vitaminas e minerais, e são essas lacunas que aumentam a sensação de cansaço e indisposição para realizar as 👍 atividades habituais.
Uma das causas para que isso ocorra é que, conforme ingerimos alimentos mais "pesados", maior vai ser o trabalho 👍 do metabolismo bet go slots bet go slots digeri-los, gastando mais energia. Por isso a sensação de cansaço e sonolência após uma refeição rica 👍 bet go slots bet go slots carboidratos, por exemplo.
Como melhorar: não faça dietas restritivas, a não ser que por orientação médica devido a problemas 👍 de saúde; coma bet go slots bet go slots horários regulares, com intervalos de 3 a 4 horas entre as refeições; consuma carboidratos complexos 👍 (arroz, aveia, feijões, quinoa, pão integral, entre outros); e tenha o hábito de comer pelo menos 5 porções de frutas 👍 e vegetais, variando os tipos ao longo do dia e da semana.
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2. Obesidade e ganho de peso inexplicável
A obesidade não é somente uma questão estética. Ela traz consigo 👍 diversas limitações físicas no dia a dia e aumento do risco de surgimento precoce de doenças crônicas como diabetes e 👍 hipertensão, reduzindo expectativa de vida.
O ganho de peso repentino e inexplicável pode indicar consumo maior de calorias do que o 👍 corpo está precisando, especialmente se as calorias vêm de alimentos pouco saudáveis e ricos bet go slots bet go slots gordura de origem animal 👍 e refinadas, carboidratos refinados e açúcar.
Além disso, apesar de parecer um contra-senso, quando está sem energia, o corpo também tende 👍 a acumular mais gordura, fazendo com que você "deseje" alimentos mais calóricos, reduzindo a taxa de metabolismo. Esta é uma 👍 maneira de proteção, como se o corpo estivesse criando uma "reserva" de energia. Ou seja, tanto o excesso quanto as 👍 restrições excessivas podem levar ao ganho de peso.
Como melhorar: jamais pule o café da manhã, que deve ser realizado bet go slots 👍 bet go slots até 2 horas após acordar, pois isso ajuda a controlar o consumo alimentar ao longo do dia; tente jantar 👍 até as 19 horas; evite alimentos ricos bet go slots bet go slots açúcares adicionados e gorduras saturadas (gorduras de origem animal, como manteiga, 👍 pele de frango, gordura das carnes, embutidos, creme de leite, laticínios gordos etc) e alimentos ultraprocessados; opte por uma alimentação 👍 baixa bet go slots bet go slots calorias, mas rica bet go slots bet go slots nutrientes, com frutas, verduras e legumes.
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3. Problemas digestivos frequentes
Distúrbios digestivos como intestino preso ou solto, inchaço, digestão lenta, 👍 refluxo ou diarreia podem ser sinais de que a dieta carece de fibras e outros nutrientes essenciais para uma boa 👍 saúde digestiva.
A constipação atrapalha o emagrecimento, aumenta a inflamação corporal; a diarreia frequente está ligada a vermes ou intolerâncias alimentares, 👍 o que também aumenta a inflamação corporal e dificulta a absorção de nutrientes.
Como melhorar: mantenha o corpo hidratado, tomando pelo 👍 menos 2 litros de água, distribuídos ao longo do dia, e bebendo ainda mais bet go slots bet go slots dias quentes e durante 👍 exercícios físicos; invista no consumo de alimentos ricos bet go slots bet go slots fibras bet go slots bet go slots todas as refeições (aveia, arroz integral, feijões, 👍 frutas, verduras e legumes); e evite alimentos ultraprocessados.
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4. 👍 Falta de resistência física e dificuldade de ganhar massa muscular
Se você se sente sem fôlego após pequenos esforços físicos, tem 👍 dificuldade bet go slots bet go slots se exercitar regularmente e de ganhar ou manter massa muscular, a dieta pode estar contribuindo para isso. 👍 A diminuição de força e volume muscular costuma vir antes do desenvolvimento de osteoporose e sarcopenia.
Como melhorar: evite pular o 👍 café da manhã; não passe mais de 4 horas sem se alimentar; inclua bet go slots bet go slots todas as refeições pequenas porções 👍 de proteínas magras (laticínios magros, carnes magras, aves sem pele, ovos, tofu, proteína bet go slots bet go slots pó) e carboidratos complexos, principalmente 👍 no café da manhã e antes e após o treino (aveia, arroz integral, quinoa, batata doce, mandioca, pão integral); coma 👍 pelo menos 2 frutas e 3 vegetais diferentes por dia.
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5. Problemas de pele, queda de cabelo e unhas fracas
A saúde da pele, cabelos e unhas está 👍 diretamente ligada à dieta. Se você está enfrentando algum problema relacionado a isso, pode ser hora de reavaliar o que 👍 está colocando no prato.
Queda de cabelo excessiva, fragilidade dos fios e pouco brilho pode indicar deficiências vitamínicas e minerais, como 👍 vitamina D, selênio, ômega-3, zinco e ferro, bem como baixa ingestão de proteínas. Essas substâncias são eficazes no combate à 👍 queda capilar e no fortalecimento da raiz, pois possuem atividade antioxidante e anti-inflamatória, sendo importantes para a saúde do couro 👍 cabeludo e proporcionam o crescimento saudável dos fios, bem como para promover a recuperação das estruturas e a diminuição da 👍 queda.
Alguns alimentos como ovo, peixe, folhas verde-escuras, feijão, soja, leite, brócolis e aveia são fontes de vitaminas e minerais, ajudando 👍 no crescimento forte e saudável dos cabelos.
Como melhorar: invista no consumo de alimentos ricos bet go slots bet go slots proteína magra (carnes magras, 👍 aves sem pele, peixes, ovos, tofu, feijões e laticínios magros), alimentos ricos bet go slots bet go slots complexo B (carnes magras, grãos integrais 👍 e sementes), alimentos ricos bet go slots bet go slots silício (aveia, castanhas e sementes) e bet go slots bet go slots pelo menos 2 frutas e 3 👍 vegetais diferentes por dia.
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6. Desejo frequente por alimentos pouco 👍 saudáveis
O desejo por alimentos ricos bet go slots bet go slots açúcar e gordura pode ser sinal de que o corpo está carente de 👍 nutrientes essenciais e energia. Optar por escolhas mais saudáveis pode ajudar a reduzir esses desejos.
A fome específica também pode ser 👍 sinal e sintoma de ansiedade e, quando isso ocorre, é importante o indivíduo raciocinar se ele está realmente com fome 👍 física ou se é somente desejo e fome emocional.
Dietas muito restritivas e privações não geram aderência a longo prazo e 👍 não promovem a verdadeira mudança de hábitos alimentares, pois não fornecem o verdadeiro aprendizado bet go slots bet go slots reconhecer o equilíbrio e 👍 a escolha alimentar adequada, além de aumentar fome, sintomas de indisposição e fraqueza devido ao baixo consumo de nutrientes. Consequentemente, 👍 essas dietas resultam bet go slots bet go slots maior risco de efeito sanfona.
Como melhorar: evite pular o café da manhã; não passe mais 👍 de 4 horas sem se alimentar; inclua bet go slots bet go slots todas as refeições alimentos ricos bet go slots bet go slots fibras (frutas, verduras, legumes 👍 e grãos integrais), carboidratos complexos (aveia, arroz integral, quinoa, batata doce, mandioca e pão integral) proteínas magras (carnes magras, aves 👍 sem pele, ovos, tofu e proteína bet go slots bet go slots pó); tenha a mão snacks saudáveis para os momentos mais difíceis, como 👍 chocolate amargo (com teor de cacau maior do que 70%), barrinhas de frutas, frutas liofilizadas, doce de banana ou goiaba 👍 sem açúcar e bolinhos integrais.
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7. Marcadores de saúde 👍 fora de equilíbrio
Se os exames de sangue mostram níveis elevados de colesterol, triglicérides e açúcar no sangue, deficiência de vitaminas 👍 ou minerais (ferro, vitamina D, entre outros) e elevação nda pressão arterial, isso pode ser sinal de que a dieta 👍 não está apoiando a saúde da maneira que deveria. Ficar atento a esses sinais pode ajudar a reconhecer quando é 👍 hora de fazer mudanças na alimentação. Optar por alimentos frescos, integrais e nutritivos pode fornecer ao corpo os nutrientes de 👍 que ele precisa para funcionar melhor.
Como melhorar: evite alimentos ultraprocessados, alimentos ricos bet go slots bet go slots açúcar, carboidratos refinados e gordura saturada, 👍 especialmente de origem animal (laticínios gordos, carnes gordas, pele de frango, embutidos, manteiga, creme de leite); e consuma pelo menos 👍 5 porções de frutas e vegetais, variando os tipos ao longo do dia e da semana.
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8. Baixa imunidade
Não é somente o estresse, a correria do dia a dia e a privação 👍 de sono que reduz a imunidade. A falta de nutrientes também. A redução do consumo dos alimentos in natura e 👍 o aumento da ingestão de processados vêm privando as pessoas nutricionalmente e reduzindo a ação do sistema imunológico.
Com isso, o 👍 indivíduo passa a ser mais suscetível a doenças oportunistas e infecções de repetição, como infecção urinária, infecção de vias aéreas 👍 (resfriados recorrentes), longos períodos para recuperação de doenças simples ou até agravamento delas, com baixa eficácia de resposta aos tratamentos.
Como 👍 melhorar: ao perceber esses sintomas, é importante estabelecer medidas para recuperar a imunidade, começando pelo mais importante: se alimentar melhor 👍 e hidratar-se. Procure incluir alimentos naturais e ricos bet go slots bet go slots vitaminas para o sistema imunológico.
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9. Aumento do colesterol
O consumo de gorduras saturadas e trans é o principal fator 👍 de risco para aumento de doenças cardiovasculares, elevação do LDL (mau colesterol) e redução do HDL (bom colesterol).
O aumento do 👍 colesterol não dá sinais e sintomas a curto prazo. E é aí que mora o perigo. O colesterol aos poucos 👍 vai se acumulando na parede de artérias e vasos sanguíneos, aumentando o risco de eventos cardiovasculares, como dor no peito 👍 (angina), infarto, Acidente Vascular Cerebral (AVC) e danos às artérias renais.
Como melhorar: reduza o consumo de alimentos gordurosos, fast-foods e 👍 industrializados.
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10. Resistência à insulina e diabetes
Comumente diagnosticados bet go slots bet go slots idosos, a resistência 👍 à insulina e o diabetes têm surgido cada vez mais cedo, bet go slots bet go slots adultos jovens, devido aos maus hábitos alimentares 👍 e ao sedentarismo. Nesses casos, o surgimento se dá principalmente pelo aumento do consumo de açúcares, carboidratos e álcool.
A primeira 👍 fase antes do surgimento do diabetes é a resistência insulínica, que se dá pela incapacidade da insulina transportar a glicose 👍 circulante no sangue para o interior das células. Um sinal muito comum é a acantose nigricans, que são manchas escuras 👍 nas regiões de dobras no corpo (pescoço, axilas, cotovelos, virilha e joelhos).
Consequentemente a glicose vai acumulando até que a pessoa 👍 se torne de fato diabética, que não tem cura. A partir do momento bet go slots bet go slots que o diabetes se instala, 👍 o indivíduo passa a ter risco aumentado de doença renal crônica, danos à retina e cegueira e, bet go slots bet go slots casos 👍 graves, amputação de membros.
Como melhorar: diminua o consumo de açúcar e carboidratos; coma mais verduras e legumes; e pratique exercícios, 👍 além de manter acompanhamento médico e nutricional.
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Alimentos processados e ultraprocessados
Para entender melhor como fazer escolhas alimentares saudáveis, é importante entender as diferenças entre alimentos 👍 processados e ultraprocessados.
Alimentos processados são alimentos que passaram por alguma alteração na forma natural para torná-los seguros para o consumo 👍 ou para melhorar o sabor e a durabilidade. Isso pode incluir alimentos como pão, queijo, iogurte, vegetais congelados e carnes 👍 curadas. Muitos alimentos processados ainda mantêm os nutrientes essenciais e podem ser parte de uma dieta saudável quando consumidos com 👍 moderação.
Por outro lado, alimentos ultraprocessados são produtos alimentícios que passaram por múltiplos processos industriais e contêm aditivos como corantes, aromatizantes, 👍 conservantes e outros ingredientes artificiais. Exemplos incluem refrigerantes, salgadinhos, bolos embalados, nuggets de frango e refeições prontas para consumo. Esses 👍 alimentos são frequentemente baixos bet go slots bet go slots nutrientes essenciais e ricos bet go slots bet go slots calorias, açúcar, gorduras saturadas e sódio, o que 👍 pode ser prejudicial para a saúde quando consumidos bet go slots bet go slots excesso.
Em resumo, enquanto alimentos processados podem fazer parte de uma 👍 dieta equilibrada, alimentos ultraprocessados tendem a ser menos saudáveis devido aos ingredientes artificiais e à falta de nutrientes. É importante 👍 ler os rótulos dos alimentos e optar por opções mais naturais e menos processadas sempre que possível para manter uma 👍 alimentação saudável.
Fontes:
Laís Murta (@laismurta) é nutricionista, mestre bet go slots bet go slots Ciências da Saúde pelo Hospital Sírio Libanês, pós-graduada bet go slots bet go slots Fisiologia 👍 do Exercício pela Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e bet go slots bet go slots Nutrição Clínica Funcional 👍 pela VP Consultoria. É integrante da International Society of Nutritional Psychiatry Research (ISNPR) e idealizadora do Gut-Brain Congress.
Thomáz Baêsso (@thomazbaesso) 👍 é médico atuante bet go slots bet go slots Nutrologia, afiliado do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/São Paulo, com experiência bet go slots bet go slots emagrecimento, hipertrofia e 👍 saúde sexual.
Lorena Rebello é endocrinologista e metabologista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/Belém. É pós-graduada bet go slots bet go slots Nutrologia Esportiva pela faculdade 👍 Faculdade BWS-SP e bet go slots bet go slots Obesidade e Emagrecimento pelo Instituto de Ensino Albert Einstein.
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