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Se você passar o dia todo trabalhando aposta ganha cadastro um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 🌈 trabalha muito tempo sentado. Você

sabe

Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 🌈 sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 🌈 se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café aposta ganha cadastro busca dos biscoitos!

Não estou a julgá-lo. Esta 🌈 é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 🌈 de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 🌈 adiciona banho ao tempo aposta ganha cadastro mudança então fico sentado aí sentada metendo juntas no chão...

Mesmo que você não consiga encaixar 🌈 um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para mover seus músculos e 🌈 aposta ganha cadastropulsação.

Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora fitness baseada aposta ganha cadastro Crystal 🌈 Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que são menos propensos à 🌈 gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>

Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. ""



: Alecsandra Raluca Drgoi/The 🌈 Guardian

Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior da cabeça, peito 🌈 braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos treino trabalho mais que 🌈 uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas as quatro bases vai 🌈 acabar com bom exercício corporal todo-organismo!

Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o dia. As sugestões abaixo 🌈 devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine duas vezes e até 🌈 quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas aposta ganha cadastro qualquer área do seu corpo todas as horas nem repita 🌈 os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções como ponto inicial para 🌈 aposta ganha cadastrovida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...

Você pode querer pensar sobre o 🌈 seu guarda-roupa, no entanto. Como estas

s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício quando você está aposta ganha cadastro 🌈 arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!

Primeiro lanche do dia: 2-3 minutos de cardio.

Apontar 🌈 para dois ou três exercícios, com pausas curtas em

entre as duas:

O objetivo é fazer com que seu coração e pulmões 🌈 funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.

Escritório-friendly mais

:

Corridas/passeios de escadaria

“Simplesmente corra ou suba suas escadas de trabalho 🌈 o mais rápido que puder com segurança.”



: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

"As escadas são uma ótima maneira de adicionar intensidade a 🌈 um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lancees do Crystal Palace Park. Para ver o 🌈 interior da escadaria aposta ganha cadastro pedra para subir ou andar pelas suas obras e até as etapas domésticas tão rápido quanto 🌈 você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone nas “Passos rochoso” na Filadélfia Uma vez atingido no topo:

andar

cuidadosamente 🌈 para baixo, e repita.

Saltando macacos

Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. Salte bem afastado, 🌈 enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente aposta ganha cadastro direção a baixo nos 🌈 braçozinho

Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés deles saltarem enquanto 🌈 levantam simultaneamente seus braços.

Burpees

"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."



: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

Comece com os pés de largura 🌈 do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão àaposta ganha cadastrofrente. Salte seus metros para trás aposta ganha cadastro uma 🌈 posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja

núcleos

seção abaixo para mais detalhes). Em 🌈 seguida, pule imediatamente os pés de volta aposta ganha cadastro direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e teatralmente quanto possível 🌈 Agache-se outra vez a repetir!

Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee aposta ganha cadastro vez do 🌈 salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.

Saltar agachamento

Comece com um agachamento padrão (veja

parte 🌈 inferior do corpo,

Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre suavemente sobre joelhos 🌈 dobrados; vá direto aposta ganha cadastro outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!

Montanha montanha

alpinistas

Comece aposta ganha cadastro uma posição alta prancha (veja

núcleos

e trazer um joelho 🌈 para o peito tão rápido quanto você pode, aposta ganha cadastro seguida a outra parte como se estivesse correndo.

Plank jack

De uma prancha 🌈 alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:

Segundo lanche: 2-3 minutos de corpo 🌈 inferior.

Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar aposta ganha cadastro mover corretamente? Para qualquer coisa 🌈 além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um treino quer estejam 🌈 movendo você e simplesmente segurando-o acima

Agachamento padrão

"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior do corpo", diz 🌈 Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica éaposta ganha cadastroporta de entrada aposta ganha cadastro dezenas das 🌈 variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!

Fique de pé com os pés paralelos, 🌈 largura do quadril à parte e depois abaixe o bum aposta ganha cadastro direção ao chão até onde você pode confortavelmente ir. 🌈 Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; Seu peito deve 🌈 estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco além da altura 🌈 dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas por causa disso...

Agachamento dividido

“Para tornar o agachamento dividido mais desafiador, 🌈 coloque seu pé traseiro aposta ganha cadastro um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”



: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

Comece com os 🌈 pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo àaposta ganha cadastrotendência natural de 🌈 dirigir o pé aposta ganha cadastro direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical (e olhando adiante), afundem até 🌈 onde você puder confortavelmente; então volte novamente! Repita: Para tornar isso mais desafiador coloque seus patas traseiramente sobre uma escada 🌈 ou cadeira baixa(não é tipo rodízio) nem caixa impressar papelão...

"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."



: Alecsandra 🌈 Raluca Drgoi/The Guardian

E: e,

ost escritório-friendlys

:

Parede sentar-se

Fique de costas para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e 🌈 se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente ao chão. Mantenha as volta as traseiraes da cabeça contra o muro 🌈 - evite descansar mãos ou braços nas pernas; Segure-se na posição por quanto tempo puder! Até 30 segundos parecerão um 🌈 sucesso:

Ponte Glute ponte

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada 🌈 ao lado. Seus braços devem estar aposta ganha cadastro suas laterais; palmas das mãos para baixo!

Aperte os músculos daaposta ganha cadastrocintura puxando 🌈 o umbigo aposta ganha cadastro direção à coluna vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo

Aperte os glútes e empurre seus calcanhares 🌈 para levantar o quadril do chão. Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme 🌈 uma linha reta dos ombros através de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente 🌈 as costas com força no traseiro ao bum! Repita:

Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.

Novamente, escolha dois ou 🌈 três exercícios. Sim mesmo os flexões!

Push-up básico

Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.



: 🌈 Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

"Muitas pessoas me dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa 🌈 modificá-lo para evitar empurrar todo o seu peso corporal.”

Para a forma não modificada, comece aposta ganha cadastro uma posição de prancha alta 🌈 (veja:

núcleos

Se necessário). Arraste os cotovelos um pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no 🌈 chão, levante-o novamente. Tente manteraposta ganha cadastroparte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; 🌈 Repita!

Para tornar as coisas um pouco mais fáceis, comece aposta ganha cadastro prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar 🌈 o movimento; isso é conhecido como uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu 🌈 bum para cima enquanto moveaposta ganha cadastroparte superior do corpo: esta caixa imprensa

Depois de dominar a forma básica, torne as 🌈 coisas mais difíceis com um push-up declínio. Com os pés levantados - aposta ganha cadastro uma mesa baixa ou numa caixa do 🌈 papel da impressora;

Tricep dips

Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das 🌈 coxa de suas pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo aposta ganha cadastro vez da queimação para 🌈 fora: caminhe com os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!

Envolva seu núcleo e 🌈 dobre os cotovelos para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta

Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. 🌈 Empurre de volta para aaposta ganha cadastroposição inicial e repita

Escritório-friendly mais

:

círculos de ombro

Fique de pé e alto, braços levantados ao 🌈 seu lado como as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro aposta ganha cadastro uma direção por 20-30 segundos 🌈 depois na outra enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço

queimar

.

Quarto lanche: 2-3 minutos 🌈 de núcleo.

Escolha dois ou três exercícios.

levantamento de uma única perna

"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."



: Alecsandra Raluca 🌈 Drgoi/The Guardian

Se você fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura 🌈 dos quadri e mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: 🌈 Envolva-se aposta ganha cadastroaposta ganha cadastrocabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição lateral) Mantenha seus ombros fechados enquanto 🌈 estiver sentado atrás dele ou esticando suas mãos ao lado dela!

prancha alta

Fique de quatro aposta ganha cadastro todos os fours, com as 🌈 mãos diretamente debaixo dos ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás do pé atrás da 🌈 perna! Envolva seu núcleo abaixando-o assim que você forma uma linha reta entre ombro através das coxa esse quadril ou 🌈 joelho até aos calcanharem; se tiver um amigo mais experiente faça ele dizer ao senhor caso tenha rastejado no rabo 🌈 por tanto tempo quanto puder esperar pelo momento inicial (um minuto é muito bom).

Se tudo isso é uma luta, o 🌈 que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.

baixa pranchas

Como uma prancha alta, exceto que seus 🌈 antebraços estão descansando no chão aposta ganha cadastro vez de apenas suas mãos.

E: e,

ost escritório-friendlys

:

Suporte de perna única stand

"Para ajudar o seu 🌈 equilíbrio, mantenha seus olhos fechados aposta ganha cadastro um ponto."



: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

De pé, bonito e alto. Levante uma perna na 🌈 aposta ganha cadastrofrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: mantenha 🌈 seu olhar trancado aposta ganha cadastro um ponto!

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P:¿Qué ocurre si un jugador marca en un tiempo pero no juega en el otro?

R: Si un jugador marca 🗝 en el primer tiempo pero no juega en el segundo, su selección será ganadora. Si no participa en el partido, 🗝 su selección será anulada.