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    Se você passar o dia todo trabalhando betano 20 reais um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 🫦 trabalha muito tempo sentado. Você

    sabe

    Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 🫦 sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 🫦 se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café betano 20 reais busca dos biscoitos!

    Não estou a julgá-lo. Esta 🫦 é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 🫦 de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 🫦 adiciona banho ao tempo betano 20 reais mudança então fico sentado aí sentada... juntas me prendendo no lugar da frustração própria!

    Mesmo que 🫦 você não consiga encaixar um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para 🫦 mover seus músculos ebetano 20 reaispulsação.

    Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora 🫦 fitness baseada betano 20 reais Crystal Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que 🫦 são menos propensos à gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>

    Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. 🫦 ""


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    : Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

    Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior 🫦 da cabeça, peito braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos 🫦 treino trabalho mais que uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas 🫦 as quatro bases vai acabar com bom exercício corporal todo-organismo!

    Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o 🫦 dia. As sugestões abaixo devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine 🫦 duas vezes e até quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas betano 20 reais qualquer área do seu corpo todas 🫦 as horas nem repita os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções 🫦 como ponto inicial parabetano 20 reaisvida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...

    Você pode 🫦 querer pensar sobre o seu guarda-roupa, no entanto. Como estas
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    s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício 🫦 quando você está betano 20 reais arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!

    Primeiro lanche do dia: 🫦 2-3 minutos de cardio.

    Apontar para dois ou três exercícios, com pausas curtas em

    entre as duas:

    O objetivo é fazer com que 🫦 seu coração e pulmões funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.

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    Corridas/passeios de escadaria

    “Simplesmente corra ou suba 🫦 suas escadas de trabalho o mais rápido que puder com segurança.”


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    : Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

    "As escadas são uma ótima maneira 🫦 de adicionar intensidade a um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lance do Crystal Palace 🫦 Park. Para ver o interior da escadaria betano 20 reais pedra passos para subir ou andar até as suas obras e/ou casa 🫦 tão rápido quanto você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone no Philadelphia' 'Scaly Steps'. Uma vez atingido 🫦 os primeiros lugares...

    andar

    cuidadosamente para baixo, e repita.

    Saltando macacos

    Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. 🫦 Salte bem afastado, enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente betano 20 reais direção 🫦 a baixo nos braçozinho

    Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés 🫦 deles saltarem enquanto levantam simultaneamente seus braços.

    Burpees

    "Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."


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    : Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

    Comece com os 🫦 pés de largura do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão àbetano 20 reaisfrente. Salte seus metros para 🫦 trás betano 20 reais uma posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja

    núcleos

    seção abaixo para 🫦 mais detalhes). Em seguida, pule imediatamente os pés de volta betano 20 reais direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e 🫦 teatralmente quanto possível Agache-se outra vez a repetir!

    Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee 🫦 betano 20 reais vez do salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.

    Saltar agachamento

    Comece com um 🫦 agachamento padrão (veja

    parte inferior do corpo,

    Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre 🫦 suavemente sobre joelhos dobrados; vá direto betano 20 reais outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!

    Montanha montanha

    alpinistas

    Comece betano 20 reais uma posição alta prancha (veja

    núcleos

    e 🫦 trazer um joelho para o peito tão rápido quanto você pode, betano 20 reais seguida a outra parte como se estivesse correndo.

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    De uma prancha alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:

    Segundo lanche: 2-3 🫦 minutos de corpo inferior.

    Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar betano 20 reais mover corretamente? 🫦 Para qualquer coisa além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um 🫦 treino quer estejam movendo você e simplesmente segurando-o acima

    Agachamento padrão

    "Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior 🫦 do corpo", diz Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica ébetano 20 reaisporta de entrada 🫦 betano 20 reais dezenas das variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!

    Fique de pé com 🫦 os pés paralelos, largura do quadril à parte e depois abaixe o bum betano 20 reais direção ao chão até onde você 🫦 pode confortavelmente ir. Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; 🫦 Seu peito deve estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco 🫦 além da altura dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas (ou ficar) segurando-as novamente...

    Agachamento dividido

    “Para tornar o 🫦 agachamento dividido mais desafiador, coloque seu pé traseiro betano 20 reais um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”


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    : Alecsandra Raluca 🫦 Drgoi/The Guardian

    Comece com os pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo à 🫦 betano 20 reaistendência natural de dirigir o pé betano 20 reais direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical ou 🫦 olhando adiante afunda até onde você pode confortavelmente; então volte novamente a subir mais uma vez: repita! Para tornar isso 🫦 ainda maior coloque seus patas traseiramente sobre as escadas da frente (não como nos rodízio) nem numa caixa cheia que 🫦 imprima papelão...

    "Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."


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    : Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

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    :

    Parede sentar-se

    Fique de costas 🫦 para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente 🫦 ao chão. Mantenha as volta cabeça contra o muro - evite descansar nas mãos ou braços betano 20 reais cima das 🫦 pernas; Segure-se na posição por tanto tempo quanto puder! Até 30 segundos parecerão um sucesso

    Ponte Glute ponte

    Deite-se de costas, dobre 🫦 os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada ao lado. Seus braços devem estar 🫦 betano 20 reais suas laterais; palmas das mãos para baixo!

    Aperte os músculos dabetano 20 reaiscintura puxando o umbigo betano 20 reais direção à coluna 🫦 vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo

    Aperte os glútes e empurre seus calcanhares para levantar o quadril do chão. 🫦 Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros através 🫦 de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente as costas com força no traseiro 🫦 ao bum! Repita:

    Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.

    Novamente, escolha dois ou três exercícios. Sim mesmo os flexões!

    Push-up 🫦 básico

    Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.


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    : Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

    "Muitas pessoas me 🫦 dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa modificá-lo para evitar empurrar todo o 🫦 seu peso corporal.”

    Para a forma não modificada, comece betano 20 reais uma posição de prancha alta (veja:

    núcleos

    Se necessário). Arraste os cotovelos um 🫦 pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no chão, levante-o novamente. Tente manterbetano 20 reais🫦 parte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; Repita!

    Para tornar as coisas um pouco 🫦 mais fáceis, comece betano 20 reais prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar o movimento; isso é conhecido como 🫦 uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu bum para cima enquanto movebetano 20 reais🫦 parte superior do corpo: esta É a imprensa da caixa!

    Depois de dominar a forma básica, torne as coisas mais difíceis 🫦 com um push-up declínio. Com os pés levantados - betano 20 reais uma mesa baixa ou numa caixa do papel da impressora;

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    Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das coxa de suas 🫦 pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo betano 20 reais vez da queimação para fora: caminhe com 🫦 os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!

    Envolva seu núcleo e dobre os cotovelos 🫦 para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta

    Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. Empurre de volta 🫦 para abetano 20 reaisposição inicial e repita

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    :

    círculos de ombro

    Fique de pé e alto, braços levantados ao seu lado como 🫦 as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro betano 20 reais uma direção por 20-30 segundos depois na outra 🫦 enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço

    queimar

    .

    Quarto lanche: 2-3 minutos de núcleo.

    Escolha dois 🫦 ou três exercícios.

    levantamento de uma única perna

    "Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."


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    : Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

    Se você 🫦 fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura dos quadri e 🫦 mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: Envolva-se betano 20 reaisbetano 20 reais🫦 cabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição vertical) Mantenha seus ombros fechados enquanto estiver sentado atrás 🫦 dele ou se ele for capaz disso!

    prancha alta

    Fique de quatro betano 20 reais todos os fours, com as mãos diretamente debaixo dos 🫦 ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás pisar nos pés atrás do corpo da perna 🫦 ou abaixando-se no rabo até que seu organismo forme uma linha reta desdebetano 20 reaiscintura através das coxa rídeas aos 🫦 calcanhares; se você tiver um amigo mais experiente faça eles dizerem ao senhor caso ela tenha rastejado pelo menos quanto 🫦 tempo puder esperar por ele começar! Um minuto é muito bom quando estiver começando aqui...

    Se tudo isso é uma luta, 🫦 o que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.

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    Como uma prancha alta, exceto que 🫦 seus antebraços estão descansando no chão betano 20 reais vez de apenas suas mãos.

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    Suporte de perna única stand

    "Para ajudar o 🫦 seu equilíbrio, mantenha seus olhos fechados betano 20 reais um ponto."


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    : Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

    De pé, bonito e alto. Levante uma perna 🫦 nabetano 20 reaisfrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: 🫦 mantenha seu olhar trancado betano 20 reais um ponto!

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