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Passar todo o dia trabalhando betnacional noticias um computador, seja betnacional noticias uma 💷 escritório ou betnacional noticias casa, quase certamente significa passar muito tempo sentado. Você sabe que deveria esticar as pernas ao menos 💷 uma vez por hora, visto que o estilo de vida sedentário está associado a problemas como hipertensão arterial e câncer, 💷 mas mesmo isso é uma dificuldade. E quando você se levanta para o desafio, é apenas para ir ao banheiro, 💷 pegar uma xícara de café ou procurar biscoitos.
Não estou te julgando. Essa é minha vida também. Eu faço exercícios 💷 de manhã, mas depois desaba por oito ou nove horas. Eu preciso de correr, me digo, mas mesmo com um 💷 intervalo para almoço é difícil encaixar isso, se considerarmos o tempo para se duchar e se trocar. Então, simplesmente fico 💷 sentado lá, com as articulações travadas, cozendo no meu próprio suor.
Existe outra maneira, no entanto. Mesmo que não consiga 💷 encaixar um treino completo nas 9 às 5, você provavelmente pode se dar às "merendinhas de exercício" – o suficiente 💷 para mover os músculos e acelerar o pulso.
Preparamos um cardápio com a ajuda de Sarah Aarons, uma treinadora pessoal 💷 e instrutora de fitness baseada betnacional noticias Crystal Palace, sul de Londres. Nenhuma de suas sugestões requer equipamento especial, e destacamos 💷 as que são menos propensas a chamar a atenção de seus colegas de trabalho se você as fizer na escritório. 💷
Exercícios para diferentes partes do corpo
Aarons dividiu os exercícios betnacional noticias quatro categorias: baixo corpo (pernas e glúteos), alto corpo (ombros, 💷 peito, braços), núcleo (tudo o que está entre) e cardio (coração e pulmões). As divisões são um pouco borradas, pois 💷 muitos exercícios trabalham mais de uma área, e quase tudo pode ser cardio se você o fizer rápido o suficiente 💷 – mas se cobrir todas as quatro categorias, você terá um bom treino para todo o corpo.
Tente encaixar o 💷 maior número possível de "merendinhas de exercício" durante o dia. As sugestões abaixo devem levar dois ou três minutos. Se 💷 você tiver um intervalo mais longo, combine duas, três, mesmo quatro merendinhas. Variedade é a chave: não trabalhe apenas uma 💷 parte do corpo a cada vez, ou repita as mesmas poucas exerços. E pense nas opções abaixo como um ponto 💷 de partida. Há muito mais que você pode fazer no escritório ou betnacional noticias casa com pouco ou nenhum equipamento.
Você 💷 pode querer pensar betnacional noticiasbetnacional noticiasroupa, no entanto. Como essas 
s mostram, é possível desfrutar de uma "merendinha de exercício" 💷 enquanto está usando roupas de escritório tradicionais. Mas é muito mais fácil se você se vestir para a ocasião.
Primeira 💷 merendinha do dia: 2-3 minutos de cardio
Procure fazer duas ou três exer cícios, com breves intervalos entre eles . O objetivo é 💷 trabalhar o coração e os pulmões, então não tenha medo de se esforçar um pouco.
Mais amigável para o escritório : Corridas 💷 ou caminhadas de escadas
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
"Corridas ou caminhadas de escadas são uma ótima maneira de adicionar intensidade a um treino," 💷 diz Aarons, que dá aulas ao ar livre nas longas escadas de pedra do Parque Crystal Palace. Para uma versão 💷 betnacional noticias interiores, basta correr ou caminhar rapidamente pelas escadas do seu escritório ou casa o mais rápido e seguramente possível. 💷
Uma vez que chegue no topo, desça com cuidado e repita.
Saltos Jacks
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
Pise com os pés 💷 juntos e as mãos ao lado do corpo. Pule os pés para fora e depois para dentro novamente, enquanto levanta 💷 as mãos acima da cabeça. Repita.
Para uma versão mais branda e de baixo impacto, dê um passo para fora 💷 com os pés, um de cada vez, betnacional noticias vez de pular.
Burpees
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
Comece com os pés separados ao comprimento do quadril, abaixe-se e coloque as 💷 mãos no chão à frente de si. Pule os pés para trás, formando uma posição de plano alto, de modo 💷 que o corpo fique betnacional noticias linha reta de ombros a quadris a joelhos a tornozelos. Em seguida, pule os pés 💷 de volta para as mãos e salte para cima o mais rápido e teatralmente possível. Abaixe-se novamente para repetir.
Para 💷 tornar isso menos intenso, simplesmente se levante no final de cada burpee betnacional noticias vez de pular, e dê um passo 💷 para trás e para frente com os pés betnacional noticias vez de pular.
Saltos de sentadilha
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
Comece com uma sentadilha normal (consulte a seção baixo 💷 corpo abaixo), com os braços ao lado. Pule para cima o mais alto possível e desça suavemente betnacional noticias outra sentadilha. 💷 Repita.
Subidas de montanha
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
Comece betnacional noticias uma 💷 posição de plano alto e traga um joelho ao peito o mais rápido possível, betnacional noticias seguida, o outro. Faça como 💷 se estivesse subindo uma montanha.
Jacks de plano
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
De uma posição de plano alto, salte com os pés para fora e depois para dentro 💷 novamente. Repita.
Segunda merendinha: 2-3 minutos de baixo corpo
Escolha duas ou três exer cícios. Tome tudo devagar no início, para que 💷 possa se concentrar betnacional noticias se mover corretamente. Para tudo o que não é cardio, o controle geralmente é mais importante 💷 do que a velocidade. Seus músculos estão trabalhando se estiverem se movendo ou apenas mantendo-o betnacional noticias pé.
Sentadilha normal
grafia: Alecsandra Raluca Drăgoi/The Guardian
"Sentadilhas são um ótimo exercício 💷 geral para o baixo corpo," diz Aarons. "Embora possam parecer intimidadoras, são muito acessíveis." Essa versão básica ébetnacional noticiaschave 💷 para dúzias de variações.
Pise com os pés paralelos, ao comprimento do quadril, e abaixe o bumbum o mais possível 💷 betnacional noticias direção ao chão, mantendo o peso principalmente nos meio-pés e calcanhares betnacional noticias vez dos dedos do pé. A poitrina 💷 deve ficar ereta betnacional noticias vez de inclinada para a frente. Ajuda olhar betnacional noticias frente betnacional noticias vez de para baixo. Você 💷 pode cruzar os braços sobre o peito, ou segurar as mãos juntas, ou estender os braços para a frente, como 💷 um sonâmbulo ... basta não descansar as mãos ou os braços nas coxas. Volte para a posição inicial e repita. 💷 Ou fique abaixado para uma sentadilha mantida.
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