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Mis struggle con el insomnio comenzó en mi adolescencia
Mis luchas con el insomnio comenzaron en mi adolescencia. Recuerdo haberle dicho 8️⃣ a mi maestra de historia de una manera angustiada y patética: "Si estoy bostezando, no es porque esté aburrida, es 8️⃣ porque apenas puedo dormir".
"¿Has probado un baño tibio?" ofreció, en lo que sería mi primera instancia de consejo bien intencionado 8️⃣ pero completamente inútil. Miro el techo hasta las primeras horas de la mañana, con mi corazón latiendo tan rápido que 8️⃣ parece que estoy siendo cazado como presa. ¡Un baño tibio no va a servir!
El sueño siguió siendo consistentemente esquivo para 8️⃣ el resto de mi vida. Intenté magnesio, té de valeriana, melatonina suplementaria, los fonemas de estos remedios a menudo más 8️⃣ soporíferos que los resultados. Cerré los ojos en la oscuridad al escuchar podcasts relajantes; tuve una relación intermitente con las 8️⃣ aplicaciones Headspace y Calm. Por un tiempo, miré videos de ASMR (respuesta sensorial autónoma meridiana) destinados a inducir hormigueo cerebral 8️⃣ y relajación, pero solo puedes ver a alguien cepillándose el cabello tantas veces antes de sentirte asqueroso.
Una vez escuché a 8️⃣ alguien describir el sueño como un "viejo amigo" que está "siempre allí para ellos". Para mí, el sueño ha sido, 8️⃣ decididamente, un amigo más caprichoso, a menudo el peor amigo: a veces se presentan, pero son en su mayoría esquivos 8️⃣ y casi imposibles de alcanzar. Pero hice las paces con las mareas y las fluctuaciones de mi vida somnial. Sin 8️⃣ embargo, nada me preparó para el insomnio que experimenté al convertirme en madre. Tuve un parto traumático. Después, recuerdo parpadear 8️⃣ con asombro, en la helada mañana de enero, mis músculos abdominales como hebras de chicle estiradas a cintas, mi bebé 8️⃣ recién nacido durmiendo a mi lado, incapaz de dormir a pesar de haber estado despierta durante 48 horas.
Recuerdo a mi 8️⃣ propia madre decirme que nunca volvería a dormir igual después de tener un bebé, y en esos primeros meses, puedo 8️⃣ decir honestamente que ella tenía razón. Asumí todas las desveladas nocturnas, de las cuales había muchas, porque no podía dormir 8️⃣ a través de ellas. Incluso cuando mi bebé dormía y yo dormía, era un extraño semi-sueño, en el que era 8️⃣ hiperconsciente de su presencia, capaz de escuchar cada sonido que hacía como si estuvieran siendo difundidos debajo de mis sueños. 8️⃣ Ya no podía dormir la siesta.
Mi hijo era un mal dormido, pero a los 10 meses había llegado a un 8️⃣ punto en el que no dormiría a menos que no estuviera simplemente sosteniéndolo, sino sosteniéndolo de pie o caminando (muy 8️⃣ poco razonable!). Caminaba de ida y vuelta al pie de mi cama, escuchando podcasts en un oído. Otro episodio. Otro 8️⃣ episodio. Otro. Sodding. Episodio. Si me sentaba, despertaría despavorido, gritando. Estaba en un estado de lucha o huida, de hiperactivación. 8️⃣ Decidimos entrenarlo para dormir, y después de una noche brutal de tres, comenzó a dormir toda la noche. En lugar 8️⃣ de experimentar una nueva edad de oro del descanso, como esperaba, me encontré dando vueltas y vueltas durante la noche. 8️⃣ El sueño se hizo gradualmente menos accesible, hasta que un día desapareció.
La única pastilla para dormir de venta libre que 8️⃣ me atrevía a tomar me dejaba más letárgica de lo que habría estado si no hubiera molestado en tomarlas en 8️⃣ absoluto. Estaba dispuesta a llegar a extremos, y me lo advirtieron que el CBT-i era.
El insomnio está en aumento
Un estudio 8️⃣ de 2024 de Nuffield Health's Healthier Nation Index encontró que el 74% de los adultos del Reino Unido informaron un 8️⃣ declive en la calidad del sueño solo en ese año, con uno de cada 10 recibiendo solo dos a cuatro 8️⃣ horas por noche. La privación del sueño empeora la depresión y la ansiedad e impacta la razón y la alerta. 8️⃣ Me sentía como un diapasón golpeado, vibrando con nerviosismo. Tenía la sensación de que había engullido algo enorme, y estaba 8️⃣ atascado en mi cuerpo y garganta. Estaría dispuesta a desprenderme de una parte considerable de mis ahorros para obtener una 8️⃣ noche ininterrumpida de sueño, para sentirme medio normal por un solo día. Era consciente de estar en un estado particularmente 8️⃣ vulnerable, con muchos productos que prometen rápidos arreglos costosos (la empresa biohacking Eight Sleep está promocionando una funda de colchón 8️⃣ endosada por Elon Musk que controla temperadamente la temperatura de tu cama, prometiendo una hora adicional de sueño por noche 8️⃣ – tuya por solo £2,495) y por lo tanto no fue sorprendente encontrar que un resumen del mercado de insomnio 8️⃣ predijo que el mercado global alcanzaría los R$6.8bn en 2024.
Compré un curso de CBT-i del Insomnia Clinic, uno de los 8️⃣ pocos servicios especializados en insomnio del Reino Unido (aunque recientemente el NHS ha introducido un tratamiento digital similar, Sleepio). "Curso" 8️⃣ fue el término correcto para el paquete, ya que se sintió como si estuviera reaprendiendo algo, practicando una nueva habilidad. 8️⃣ El CBT-i ofrece una combinación de intervenciones, incluidas técnicas de relajación y distracción, control de estimulación y higiene del sueño, 8️⃣ la mayoría de las cuales tienen sentido. No debe comer o beber cafeína, o hacer un desplazamiento interminable a través 8️⃣ de su teléfono, dos a tres horas antes de acostarse. Debe bajar las luces por la noche. Su cama solo 8️⃣ debe usarse para dormir y sexo, no para ver YouTube o mirar hojas de cálculo. La primera semana del curso 8️⃣ involucró mantener un diario del sueño, luego calcular cuántas horas había dormido en promedio por noche, antes de comenzar la 8️⃣ parte más difícil (y principal) del tratamiento: consolidación del sueño (o restricción del sueño). Una vez que tiene un promedio, 8️⃣ entonces solo se permite esa cantidad de tiempo en la cama. No dormido. Solo en la cama.
Hay una intencionalidad paradójica 8️⃣ en el CBT-i, privándote de sueño para acceder a él. Me permitieron cinco horas por noche en la cama, entre 8️⃣ 1 y 6 am (una rutina consistente también es parte del entrenamiento). Y aún así, no debe irse a la 8️⃣ cama a menos que esté realmente somnoliento. Esta parte del entrenamiento requirió quizás la mayor cantidad de disciplina que haya 8️⃣ gastado en mi vida. Antes de acostarme, hacía tareas domésticas, miraba series completas de televisión suavemente calibradas: nada demasiado absorbente, 8️⃣ pero suficientemente cautivante para mantenerme despierto. A veces simplemente caminaba en círculos alrededor de la mesa de comedor. La teoría 8️⃣ es que construyes "presión de sueño", y cuanto más experiencia tengas durmiendo en la cama, más fortaleces tu asociación con 8️⃣ ella y el sueño. Si no estoy dormido en 15 minutos, debo salir de la cama, caminar alrededor de la 8️⃣ mesa de comedor hasta que me sienta somnoliento, luego regresar a la cama, donde se aplica la misma regla. Si 8️⃣ me hablas en este momento, es probable que parezca desquiciado.
Las primeras noches fueron castigadoras. Estaba exhausto, completamente exprimido con privación 8️⃣ de sueño, regresando al trabajo y el cuidado de los niños, pero incluso después de mantenerme despierto durante horas, a 8️⃣ menudo me encontraba en la cama, parpadeando en el techo, aún incapaz de dormir. Me arrastraba de la cama, regresaba 8️⃣ abajo, hojeaba un libro mientras bebía agua lentamente, hasta que me sentía lo suficientemente somnoliento nuevamente. Mi despertador mañanero seguía 8️⃣ siendo una pesadilla. Me levantaba, bebía café en el patio trasero, temblando en la sombría aurora invernal. Pero gradualmente vi 8️⃣ mejoras. Mis espasmos hipnóticos – las contracciones musculares involuntarias cuando tu cuerpo transita de la vigilia al sueño, experimentadas con 8️⃣ más frecuencia por los insomnes – comenzaron a disminuir. Tenía menos arranques en falso. La mejora más grande fue el 8️⃣ aplanamiento de mi sueño en trozos más grandes – menos despertares en medio de la noche – lo que explica 8️⃣ por qué el tratamiento se llama consolidación del sueño.
Una vez que dormía consistentemente cinco horas, pude extender gradualmente el tiempo 8️⃣ que estaba permitido en la cama, por 15 minutos cada pocas semanas o así. Tomó alrededor de seis meses antes 8️⃣ de obtener un ocho sellado (aunque esto no es un objetivo – en CBT-i se alienta a que figuren qué 8️⃣ cantidad de sueño necesitan realmente, lo que puede ser mucho menos). Junto con este grueso más desafiante del tratamiento había 8️⃣ técnicas de relajación y cognitivas más familiares. Aprendí a permitir que mi adrenalina se disparara mientras yacía en la cama, 8️⃣ en lugar de luchar, condicionando mi cuerpo a la idea de que no había nada de qué temer, ningún lugar 8️⃣ a dónde ir. El mensaje clave parecía ser: relájate. Coloca menos énfasis en el sueño como parte de la estructura 8️⃣ más amplia de tu bienestar; hay muchas otras razones por las que podrías sentirte mal.
Un estudio de 2024 para el 8️⃣ American Journal of Lifestyle Medicine nombró al CBT-i como el "tratamiento más efectivo no farmacológico para el insomnio crónico", con 8️⃣ reducciones promedio de 19 minutos en la latencia del sueño (el tiempo que le toma a una persona conciliar el 8️⃣ sueño) y una mejora del 10% en la eficiencia del sueño (tiempo gastado en la cama realmente dormido). Nice (el 8️⃣ Instituto Nacional para la Excelencia en el Cuidado de la Salud y la Bienestar) recientemente comenzó a aprobar el CBT-i 8️⃣ como el primer tratamiento para el insomnio crónico, sobre los tratamientos farmacológicos, debido a su mayor durabilidad en la gestión 8️⃣ del insomnio.
Hablé con el prof. Jason Ellis, director del Northumbria Centre for Sleep Research, que se especializa en CBT-i, para 8️⃣ preguntarle sobre la eficacia del tratamiento. Me dijo que lo encontró mejor y más duradero que otros tratamientos, y algo 8️⃣ que funciona igual de bien para las personas con condiciones complejas, como la diabetes. "Pero si me preguntas honestamente", agregó, 8️⃣ "muchas de las intervenciones están diseñadas por hombres de clase media blanca, que no tienen en cuenta a las personas 8️⃣ que tienen tres trabajos, que no tienen otra habitación, o cama, a la que ir." Ellis me dijo sobre la 8️⃣ investigación que había estado llevando a cabo en prisiones, donde no puedes salir de la cama. "Estamos desarrollando controles contraintuitivos, 8️⃣ en los que puedes designar un lado de dormir y un lado de despertar de tu cama." Tuve suerte, en 8️⃣ que tenía un salón en el que sentarme y una suscripción a Netflix para ver Llámame agente en esas horribles 8️⃣ horas antes de acostarme.
Ellis también me habló de otro principio del CBT-i: descubrir cuánto sueño realmente necesitas, lo que puede 8️⃣ no ser lo que él llamó el "mito de las ocho horas". Si te despiertas consistentemente después de seis horas 8️⃣ de sueño, puede ser que eso sea todo lo que requiere tu cuerpo, así que ¿por qué hacerte miserable yac...
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No contexto brasileiro, a redenção tem uma conotação ainda mais forte, especialmente quando consideramos nossa rica história 🍐 e cultura. Desde a chegada dos primeiros colonizadores portugueses até os dias atuais, o Brasil tem passado por muitas dificuldades 🍐 e desafios, mas também tem experimentado momentos de glória e triunfo. Em muitos jogos brasileiros, essa jornada é representada por 🍐 personagens que luttam contra as adversidades para se redimir de seus erros do passado e ajudar a construir um futuro 🍐 melhor para si e para as gerações futuras.
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