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Se você passar o dia todo trabalhando greenbets.io é confiavel um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que ♨️ trabalha muito tempo sentado. Você
sabe
Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida ♨️ sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você ♨️ se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café greenbets.io é confiavel busca dos biscoitos!
Não estou a julgá-lo. Esta ♨️ é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso ♨️ de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se ♨️ adiciona banho ao tempo greenbets.io é confiavel mudança então fico sentado aí sentada metendo juntas no chão...
Mesmo que você não consiga encaixar ♨️ um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para mover seus músculos e ♨️ greenbets.io é confiavelpulsação.
Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora fitness baseada greenbets.io é confiavel Crystal ♨️ Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que são menos propensos à ♨️ gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>
Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. ""
: Alecsandra Raluca Drgoi/The ♨️ Guardian
Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior da cabeça, peito ♨️ braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos treino trabalho mais que ♨️ uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas as quatro bases vai ♨️ acabar com bom exercício corporal todo-organismo!
Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o dia. As sugestões abaixo ♨️ devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine duas vezes e até ♨️ quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas greenbets.io é confiavel qualquer área do seu corpo todas as horas nem repita ♨️ os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções como ponto inicial para ♨️ greenbets.io é confiavelvida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...
Você pode querer pensar sobre o ♨️ seu guarda-roupa, no entanto. Como estas 
s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício quando você está greenbets.io é confiavel ♨️ arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!
Primeiro lanche do dia: 2-3 minutos de cardio.
Apontar ♨️ para dois ou três exercícios, com pausas curtas em
entre as duas:
O objetivo é fazer com que seu coração e pulmões ♨️ funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.
Escritório-friendly mais
:
Corridas/passeios de escadaria
“Simplesmente corra ou suba suas escadas de trabalho ♨️ o mais rápido que puder com segurança.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"As escadas são uma ótima maneira de adicionar intensidade a ♨️ um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lancees do Crystal Palace Park. Para ver o ♨️ interior da escadaria greenbets.io é confiavel pedra para subir ou andar pelas suas obras e até as etapas domésticas tão rápido quanto ♨️ você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone nas “Passos rochoso” na Filadélfia Uma vez atingido no topo:
andar
cuidadosamente ♨️ para baixo, e repita.
Saltando macacos
Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. Salte bem afastado, ♨️ enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente greenbets.io é confiavel direção a baixo nos ♨️ braçozinho
Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés deles saltarem enquanto ♨️ levantam simultaneamente seus braços.
Burpees
"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os pés de largura ♨️ do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão àgreenbets.io é confiavelfrente. Salte seus metros para trás greenbets.io é confiavel uma ♨️ posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja
núcleos
seção abaixo para mais detalhes). Em ♨️ seguida, pule imediatamente os pés de volta greenbets.io é confiavel direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e teatralmente quanto possível ♨️ Agache-se outra vez a repetir!
Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee greenbets.io é confiavel vez do ♨️ salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.
Saltar agachamento
Comece com um agachamento padrão (veja
parte ♨️ inferior do corpo,
Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre suavemente sobre joelhos ♨️ dobrados; vá direto greenbets.io é confiavel outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!
Montanha montanha
alpinistas
Comece greenbets.io é confiavel uma posição alta prancha (veja
núcleos
e trazer um joelho ♨️ para o peito tão rápido quanto você pode, greenbets.io é confiavel seguida a outra parte como se estivesse correndo.
Plank jack
De uma prancha ♨️ alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:
Segundo lanche: 2-3 minutos de corpo ♨️ inferior.
Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar greenbets.io é confiavel mover corretamente? Para qualquer coisa ♨️ além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um treino quer estejam ♨️ movendo você e simplesmente segurando-o acima
Agachamento padrão
"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior do corpo", diz ♨️ Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica égreenbets.io é confiavelporta de entrada greenbets.io é confiavel dezenas das ♨️ variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!
Fique de pé com os pés paralelos, ♨️ largura do quadril à parte e depois abaixe o bum greenbets.io é confiavel direção ao chão até onde você pode confortavelmente ir. ♨️ Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; Seu peito deve ♨️ estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco além da altura ♨️ dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas por causa disso...
Agachamento dividido
“Para tornar o agachamento dividido mais desafiador, ♨️ coloque seu pé traseiro greenbets.io é confiavel um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os ♨️ pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo àgreenbets.io é confiaveltendência natural de ♨️ dirigir o pé greenbets.io é confiavel direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical (e olhando adiante), afundem até ♨️ onde você puder confortavelmente; então volte novamente! Repita: Para tornar isso mais desafiador coloque seus patas traseiramente sobre uma escada ♨️ ou cadeira baixa(não é tipo rodízio) nem caixa impressar papelão...
"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."
: Alecsandra ♨️ Raluca Drgoi/The Guardian
E: e,
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:
Parede sentar-se
Fique de costas para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e ♨️ se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente ao chão. Mantenha as volta as traseiraes da cabeça contra o muro ♨️ - evite descansar mãos ou braços nas pernas; Segure-se na posição por quanto tempo puder! Até 30 segundos parecerão um ♨️ sucesso:
Ponte Glute ponte
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada ♨️ ao lado. Seus braços devem estar greenbets.io é confiavel suas laterais; palmas das mãos para baixo!
Aperte os músculos dagreenbets.io é confiavelcintura puxando ♨️ o umbigo greenbets.io é confiavel direção à coluna vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo
Aperte os glútes e empurre seus calcanhares ♨️ para levantar o quadril do chão. Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme ♨️ uma linha reta dos ombros através de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente ♨️ as costas com força no traseiro ao bum! Repita:
Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.
Novamente, escolha dois ou ♨️ três exercícios. Sim mesmo os flexões!
Push-up básico
Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.
: ♨️ Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"Muitas pessoas me dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa ♨️ modificá-lo para evitar empurrar todo o seu peso corporal.”
Para a forma não modificada, comece greenbets.io é confiavel uma posição de prancha alta ♨️ (veja:
núcleos
Se necessário). Arraste os cotovelos um pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no ♨️ chão, levante-o novamente. Tente mantergreenbets.io é confiavelparte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; ♨️ Repita!
Para tornar as coisas um pouco mais fáceis, comece greenbets.io é confiavel prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar ♨️ o movimento; isso é conhecido como uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu ♨️ bum para cima enquanto movegreenbets.io é confiavelparte superior do corpo: esta caixa imprensa
Depois de dominar a forma básica, torne as ♨️ coisas mais difíceis com um push-up declínio. Com os pés levantados - greenbets.io é confiavel uma mesa baixa ou numa caixa do ♨️ papel da impressora;
Tricep dips
Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das ♨️ coxa de suas pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo greenbets.io é confiavel vez da queimação para ♨️ fora: caminhe com os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!
Envolva seu núcleo e ♨️ dobre os cotovelos para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta
Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. ♨️ Empurre de volta para agreenbets.io é confiavelposição inicial e repita
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:
círculos de ombro
Fique de pé e alto, braços levantados ao ♨️ seu lado como as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro greenbets.io é confiavel uma direção por 20-30 segundos ♨️ depois na outra enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço
queimar
.
Quarto lanche: 2-3 minutos ♨️ de núcleo.
Escolha dois ou três exercícios.
levantamento de uma única perna
"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."
: Alecsandra Raluca ♨️ Drgoi/The Guardian
Se você fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura ♨️ dos quadri e mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: ♨️ Envolva-se greenbets.io é confiavelgreenbets.io é confiavelcabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição lateral) Mantenha seus ombros fechados enquanto ♨️ estiver sentado atrás dele ou esticando suas mãos ao lado dela!
prancha alta
Fique de quatro greenbets.io é confiavel todos os fours, com as ♨️ mãos diretamente debaixo dos ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás do pé atrás da ♨️ perna! Envolva seu núcleo abaixando-o assim que você forma uma linha reta entre ombro através das coxa esse quadril ou ♨️ joelho até aos calcanharem; se tiver um amigo mais experiente faça ele dizer ao senhor caso tenha rastejado no rabo ♨️ por tanto tempo quanto puder esperar pelo momento inicial (um minuto é muito bom).
Se tudo isso é uma luta, o ♨️ que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.
baixa pranchas
Como uma prancha alta, exceto que seus ♨️ antebraços estão descansando no chão greenbets.io é confiavel vez de apenas suas mãos.
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Suporte de perna única stand
"Para ajudar o seu ♨️ equilíbrio, mantenha seus olhos fechados greenbets.io é confiavel um ponto."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
De pé, bonito e alto. Levante uma perna na ♨️ greenbets.io é confiavelfrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: mantenha ♨️ seu olhar trancado greenbets.io é confiavel um ponto!
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