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Se você passar o dia todo trabalhando melhor jogo do betano um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 🏀 trabalha muito tempo sentado. Você

sabe

Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 🏀 sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 🏀 se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café melhor jogo do betano busca dos biscoitos!

Não estou a julgá-lo. Esta 🏀 é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 🏀 de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 🏀 adiciona banho ao tempo melhor jogo do betano mudança então fico sentado aí sentada metendo juntas no chão...

Mesmo que você não consiga encaixar 🏀 um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para mover seus músculos e 🏀 melhor jogo do betanopulsação.

Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora fitness baseada melhor jogo do betano Crystal 🏀 Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que são menos propensos à 🏀 gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>

Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. ""



: Alecsandra Raluca Drgoi/The 🏀 Guardian

Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior da cabeça, peito 🏀 braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos treino trabalho mais que 🏀 uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas as quatro bases vai 🏀 acabar com bom exercício corporal todo-organismo!

Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o dia. As sugestões abaixo 🏀 devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine duas vezes e até 🏀 quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas melhor jogo do betano qualquer área do seu corpo todas as horas nem repita 🏀 os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções como ponto inicial para 🏀 melhor jogo do betanovida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...

Você pode querer pensar sobre o 🏀 seu guarda-roupa, no entanto. Como estas

s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício quando você está melhor jogo do betano 🏀 arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!

Primeiro lanche do dia: 2-3 minutos de cardio.

Apontar 🏀 para dois ou três exercícios, com pausas curtas em

entre as duas:

O objetivo é fazer com que seu coração e pulmões 🏀 funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.

Escritório-friendly mais

:

Corridas/passeios de escadaria

“Simplesmente corra ou suba suas escadas de trabalho 🏀 o mais rápido que puder com segurança.”



: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

"As escadas são uma ótima maneira de adicionar intensidade a 🏀 um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lancees do Crystal Palace Park. Para ver o 🏀 interior da escadaria melhor jogo do betano pedra para subir ou andar pelas suas obras e até as etapas domésticas tão rápido quanto 🏀 você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone nas “Passos rochoso” na Filadélfia Uma vez atingido no topo:

andar

cuidadosamente 🏀 para baixo, e repita.

Saltando macacos

Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. Salte bem afastado, 🏀 enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente melhor jogo do betano direção a baixo nos 🏀 braçozinho

Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés deles saltarem enquanto 🏀 levantam simultaneamente seus braços.

Burpees

"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."



: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

Comece com os pés de largura 🏀 do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão àmelhor jogo do betanofrente. Salte seus metros para trás melhor jogo do betano uma 🏀 posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja

núcleos

seção abaixo para mais detalhes). Em 🏀 seguida, pule imediatamente os pés de volta melhor jogo do betano direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e teatralmente quanto possível 🏀 Agache-se outra vez a repetir!

Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee melhor jogo do betano vez do 🏀 salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.

Saltar agachamento

Comece com um agachamento padrão (veja

parte 🏀 inferior do corpo,

Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre suavemente sobre joelhos 🏀 dobrados; vá direto melhor jogo do betano outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!

Montanha montanha

alpinistas

Comece melhor jogo do betano uma posição alta prancha (veja

núcleos

e trazer um joelho 🏀 para o peito tão rápido quanto você pode, melhor jogo do betano seguida a outra parte como se estivesse correndo.

Plank jack

De uma prancha 🏀 alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:

Segundo lanche: 2-3 minutos de corpo 🏀 inferior.

Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar melhor jogo do betano mover corretamente? Para qualquer coisa 🏀 além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um treino quer estejam 🏀 movendo você e simplesmente segurando-o acima

Agachamento padrão

"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior do corpo", diz 🏀 Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica émelhor jogo do betanoporta de entrada melhor jogo do betano dezenas das 🏀 variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!

Fique de pé com os pés paralelos, 🏀 largura do quadril à parte e depois abaixe o bum melhor jogo do betano direção ao chão até onde você pode confortavelmente ir. 🏀 Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; Seu peito deve 🏀 estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco além da altura 🏀 dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas por causa disso...

Agachamento dividido

“Para tornar o agachamento dividido mais desafiador, 🏀 coloque seu pé traseiro melhor jogo do betano um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”



: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

Comece com os 🏀 pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo àmelhor jogo do betanotendência natural de 🏀 dirigir o pé melhor jogo do betano direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical (e olhando adiante), afundem até 🏀 onde você puder confortavelmente; então volte novamente! Repita: Para tornar isso mais desafiador coloque seus patas traseiramente sobre uma escada 🏀 ou cadeira baixa(não é tipo rodízio) nem caixa impressar papelão...

"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."



: Alecsandra 🏀 Raluca Drgoi/The Guardian

E: e,

ost escritório-friendlys

:

Parede sentar-se

Fique de costas para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e 🏀 se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente ao chão. Mantenha as volta as traseiraes da cabeça contra o muro 🏀 - evite descansar mãos ou braços nas pernas; Segure-se na posição por quanto tempo puder! Até 30 segundos parecerão um 🏀 sucesso:

Ponte Glute ponte

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada 🏀 ao lado. Seus braços devem estar melhor jogo do betano suas laterais; palmas das mãos para baixo!

Aperte os músculos damelhor jogo do betanocintura puxando 🏀 o umbigo melhor jogo do betano direção à coluna vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo

Aperte os glútes e empurre seus calcanhares 🏀 para levantar o quadril do chão. Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme 🏀 uma linha reta dos ombros através de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente 🏀 as costas com força no traseiro ao bum! Repita:

Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.

Novamente, escolha dois ou 🏀 três exercícios. Sim mesmo os flexões!

Push-up básico

Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.



: 🏀 Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

"Muitas pessoas me dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa 🏀 modificá-lo para evitar empurrar todo o seu peso corporal.”

Para a forma não modificada, comece melhor jogo do betano uma posição de prancha alta 🏀 (veja:

núcleos

Se necessário). Arraste os cotovelos um pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no 🏀 chão, levante-o novamente. Tente mantermelhor jogo do betanoparte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; 🏀 Repita!

Para tornar as coisas um pouco mais fáceis, comece melhor jogo do betano prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar 🏀 o movimento; isso é conhecido como uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu 🏀 bum para cima enquanto movemelhor jogo do betanoparte superior do corpo: esta caixa imprensa

Depois de dominar a forma básica, torne as 🏀 coisas mais difíceis com um push-up declínio. Com os pés levantados - melhor jogo do betano uma mesa baixa ou numa caixa do 🏀 papel da impressora;

Tricep dips

Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das 🏀 coxa de suas pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo melhor jogo do betano vez da queimação para 🏀 fora: caminhe com os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!

Envolva seu núcleo e 🏀 dobre os cotovelos para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta

Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. 🏀 Empurre de volta para amelhor jogo do betanoposição inicial e repita

Escritório-friendly mais

:

círculos de ombro

Fique de pé e alto, braços levantados ao 🏀 seu lado como as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro melhor jogo do betano uma direção por 20-30 segundos 🏀 depois na outra enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço

queimar

.

Quarto lanche: 2-3 minutos 🏀 de núcleo.

Escolha dois ou três exercícios.

levantamento de uma única perna

"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."



: Alecsandra Raluca 🏀 Drgoi/The Guardian

Se você fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura 🏀 dos quadri e mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: 🏀 Envolva-se melhor jogo do betanomelhor jogo do betanocabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição lateral) Mantenha seus ombros fechados enquanto 🏀 estiver sentado atrás dele ou esticando suas mãos ao lado dela!

prancha alta

Fique de quatro melhor jogo do betano todos os fours, com as 🏀 mãos diretamente debaixo dos ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás do pé atrás da 🏀 perna! Envolva seu núcleo abaixando-o assim que você forma uma linha reta entre ombro através das coxa esse quadril ou 🏀 joelho até aos calcanharem; se tiver um amigo mais experiente faça ele dizer ao senhor caso tenha rastejado no rabo 🏀 por tanto tempo quanto puder esperar pelo momento inicial (um minuto é muito bom).

Se tudo isso é uma luta, o 🏀 que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.

baixa pranchas

Como uma prancha alta, exceto que seus 🏀 antebraços estão descansando no chão melhor jogo do betano vez de apenas suas mãos.

E: e,

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:

Suporte de perna única stand

"Para ajudar o seu 🏀 equilíbrio, mantenha seus olhos fechados melhor jogo do betano um ponto."



: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

De pé, bonito e alto. Levante uma perna na 🏀 melhor jogo do betanofrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: mantenha 🏀 seu olhar trancado melhor jogo do betano um ponto!

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