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E-mail:
Se você passar o dia todo trabalhando sportbets com um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 5️⃣ trabalha muito tempo sentado. Você
sabe
Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 5️⃣ sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 5️⃣ se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café sportbets com busca dos biscoitos!
Não estou a julgá-lo. Esta 5️⃣ é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 5️⃣ de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 5️⃣ adiciona banho ao tempo sportbets com mudança então fico sentado aí sentada... juntas me prendendo no lugar da frustração própria!
Mesmo que 5️⃣ você não consiga encaixar um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para 5️⃣ mover seus músculos esportbets compulsação.
Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora 5️⃣ fitness baseada sportbets com Crystal Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que 5️⃣ são menos propensos à gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>
Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. 5️⃣ ""
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: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior 5️⃣ da cabeça, peito braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos 5️⃣ treino trabalho mais que uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas 5️⃣ as quatro bases vai acabar com bom exercício corporal todo-organismo!
Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o 5️⃣ dia. As sugestões abaixo devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine 5️⃣ duas vezes e até quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas sportbets com qualquer área do seu corpo todas 5️⃣ as horas nem repita os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções 5️⃣ como ponto inicial parasportbets comvida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...
Você pode 5️⃣ querer pensar sobre o seu guarda-roupa, no entanto. Como estas 
s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício 5️⃣ quando você está sportbets com arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!
Primeiro lanche do dia: 5️⃣ 2-3 minutos de cardio.
Apontar para dois ou três exercícios, com pausas curtas em
entre as duas:
O objetivo é fazer com que 5️⃣ seu coração e pulmões funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.
Escritório-friendly mais
:
Corridas/passeios de escadaria
“Simplesmente corra ou suba 5️⃣ suas escadas de trabalho o mais rápido que puder com segurança.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"As escadas são uma ótima maneira 5️⃣ de adicionar intensidade a um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lance do Crystal Palace 5️⃣ Park. Para ver o interior da escadaria sportbets com pedra passos para subir ou andar até as suas obras e/ou casa 5️⃣ tão rápido quanto você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone no Philadelphia' 'Scaly Steps'. Uma vez atingido 5️⃣ os primeiros lugares...
andar
cuidadosamente para baixo, e repita.
Saltando macacos
Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. 5️⃣ Salte bem afastado, enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente sportbets com direção 5️⃣ a baixo nos braçozinho
Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés 5️⃣ deles saltarem enquanto levantam simultaneamente seus braços.
Burpees
"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os 5️⃣ pés de largura do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão àsportbets comfrente. Salte seus metros para 5️⃣ trás sportbets com uma posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja
núcleos
seção abaixo para 5️⃣ mais detalhes). Em seguida, pule imediatamente os pés de volta sportbets com direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e 5️⃣ teatralmente quanto possível Agache-se outra vez a repetir!
Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee 5️⃣ sportbets com vez do salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.
Saltar agachamento
Comece com um 5️⃣ agachamento padrão (veja
parte inferior do corpo,
Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre 5️⃣ suavemente sobre joelhos dobrados; vá direto sportbets com outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!
Montanha montanha
alpinistas
Comece sportbets com uma posição alta prancha (veja
núcleos
e 5️⃣ trazer um joelho para o peito tão rápido quanto você pode, sportbets com seguida a outra parte como se estivesse correndo.
Plank 5️⃣ jack
De uma prancha alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:
Segundo lanche: 2-3 5️⃣ minutos de corpo inferior.
Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar sportbets com mover corretamente? 5️⃣ Para qualquer coisa além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um 5️⃣ treino quer estejam movendo você e simplesmente segurando-o acima
Agachamento padrão
"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior 5️⃣ do corpo", diz Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica ésportbets comporta de entrada 5️⃣ sportbets com dezenas das variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!
Fique de pé com 5️⃣ os pés paralelos, largura do quadril à parte e depois abaixe o bum sportbets com direção ao chão até onde você 5️⃣ pode confortavelmente ir. Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; 5️⃣ Seu peito deve estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco 5️⃣ além da altura dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas (ou ficar) segurando-as novamente...
Agachamento dividido
“Para tornar o 5️⃣ agachamento dividido mais desafiador, coloque seu pé traseiro sportbets com um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”
: Alecsandra Raluca 5️⃣ Drgoi/The Guardian
Comece com os pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo à 5️⃣ sportbets comtendência natural de dirigir o pé sportbets com direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical ou 5️⃣ olhando adiante afunda até onde você pode confortavelmente; então volte novamente a subir mais uma vez: repita! Para tornar isso 5️⃣ ainda maior coloque seus patas traseiramente sobre as escadas da frente (não como nos rodízio) nem numa caixa cheia que 5️⃣ imprima papelão...
"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
E: e,
ost escritório-friendlys
:
Parede sentar-se
Fique de costas 5️⃣ para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente 5️⃣ ao chão. Mantenha as volta cabeça contra o muro - evite descansar nas mãos ou braços sportbets com cima das 5️⃣ pernas; Segure-se na posição por tanto tempo quanto puder! Até 30 segundos parecerão um sucesso
Ponte Glute ponte
Deite-se de costas, dobre 5️⃣ os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada ao lado. Seus braços devem estar 5️⃣ sportbets com suas laterais; palmas das mãos para baixo!
Aperte os músculos dasportbets comcintura puxando o umbigo sportbets com direção à coluna 5️⃣ vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo
Aperte os glútes e empurre seus calcanhares para levantar o quadril do chão. 5️⃣ Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros através 5️⃣ de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente as costas com força no traseiro 5️⃣ ao bum! Repita:
Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.
Novamente, escolha dois ou três exercícios. Sim mesmo os flexões!
Push-up 5️⃣ básico
Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"Muitas pessoas me 5️⃣ dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa modificá-lo para evitar empurrar todo o 5️⃣ seu peso corporal.”
Para a forma não modificada, comece sportbets com uma posição de prancha alta (veja:
núcleos
Se necessário). Arraste os cotovelos um 5️⃣ pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no chão, levante-o novamente. Tente mantersportbets com5️⃣ parte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; Repita!
Para tornar as coisas um pouco 5️⃣ mais fáceis, comece sportbets com prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar o movimento; isso é conhecido como 5️⃣ uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu bum para cima enquanto movesportbets com5️⃣ parte superior do corpo: esta É a imprensa da caixa!
Depois de dominar a forma básica, torne as coisas mais difíceis 5️⃣ com um push-up declínio. Com os pés levantados - sportbets com uma mesa baixa ou numa caixa do papel da impressora;
Tricep 5️⃣ dips
Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das coxa de suas 5️⃣ pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo sportbets com vez da queimação para fora: caminhe com 5️⃣ os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!
Envolva seu núcleo e dobre os cotovelos 5️⃣ para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta
Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. Empurre de volta 5️⃣ para asportbets composição inicial e repita
Escritório-friendly mais
:
círculos de ombro
Fique de pé e alto, braços levantados ao seu lado como 5️⃣ as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro sportbets com uma direção por 20-30 segundos depois na outra 5️⃣ enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço
queimar
.
Quarto lanche: 2-3 minutos de núcleo.
Escolha dois 5️⃣ ou três exercícios.
levantamento de uma única perna
"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Se você 5️⃣ fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura dos quadri e 5️⃣ mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: Envolva-se sportbets comsportbets com5️⃣ cabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição vertical) Mantenha seus ombros fechados enquanto estiver sentado atrás 5️⃣ dele ou se ele for capaz disso!
prancha alta
Fique de quatro sportbets com todos os fours, com as mãos diretamente debaixo dos 5️⃣ ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás pisar nos pés atrás do corpo da perna 5️⃣ ou abaixando-se no rabo até que seu organismo forme uma linha reta desdesportbets comcintura através das coxa rídeas aos 5️⃣ calcanhares; se você tiver um amigo mais experiente faça eles dizerem ao senhor caso ela tenha rastejado pelo menos quanto 5️⃣ tempo puder esperar por ele começar! Um minuto é muito bom quando estiver começando aqui...
Se tudo isso é uma luta, 5️⃣ o que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.
baixa pranchas
Como uma prancha alta, exceto que 5️⃣ seus antebraços estão descansando no chão sportbets com vez de apenas suas mãos.
E: e,
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Suporte de perna única stand
"Para ajudar o 5️⃣ seu equilíbrio, mantenha seus olhos fechados sportbets com um ponto."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
De pé, bonito e alto. Levante uma perna 5️⃣ nasportbets comfrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: 5️⃣ mantenha seu olhar trancado sportbets com um ponto!
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