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Puente de glúteos con una 3️⃣ sola pierna: 10 repeticiones de cada lado
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Gusano: 5 repeticiones
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Rotación de la columna en T con la 3️⃣ pierna hacia fuera: 6 repeticiones de cada lado
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Extensión de cadera en plancha alta: 10 repeticiones de cada lado
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Zancada inversa y salto con 3️⃣ una sola pierna: 6 repeticiones de cada lado
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Vuelo invertido en puente: 10 repeticiones
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Peso muerto rumano a 3️⃣ una pierna: 8 repeticiones de cada lado (con o sin peso)
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Plancha en sierra: 8 repeticiones (puedes usar platos 3️⃣ de papel o una toalla debajo de los pies)
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Sentadilla a 3️⃣ zancada lateral: 6 repeticiones de cada lado
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Plancha Copenhague: mantén la posición durante 15 segundos
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Sentadilla a una 3️⃣ pierna (parado a dos piernas): 10 repeticiones de cada lado
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Caminata de isquiotibiales: 8 repeticiones
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Prepare su cuerpo para cualquier desafío con este entrenamiento de fuerza
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Un buen entrenamiento de fuerza debe cumplir muchos requisitos. Debe mejorar tu metabolismo, desafiar a tu cuerpo y hacerte 3️⃣ sentir bien. Pero también debe hacerte sentir estable sobre tus pies y capaz de moverte libremente.
Este entrenamiento, creado originalmente como 3️⃣ preparación para la temporada de esquí, se centra en la fuerza y la estabilidad básicas que utilizamos a diario, especialmente 3️⃣ en las piernas, las caderas y el tronco.
"En realidad, no es muy diferente de lo que programaría para los jugadores 3️⃣ de fútbol", dijo Bob Poehling, director de alto rendimiento de U. S. Ski & Snowboard.
Muchos de los ejercicios, como el 3️⃣ gusano, la plancha en sierra y la plancha Copenhague, fortalecen el tronco, lo que puede ayudar a mejorar la postura 3️⃣ y prevenir el dolor de espalda. Y varios de ellos, como el puente de glúteos con una sola pierna y 3️⃣ el peso muerto rumano, se centran en el equilibrio, que puede minimizar el deterioro de la estabilidad relacionado con la 3️⃣ edad.
También son útiles para cualquier actividad que requiera potencia en la parte inferior del cuerpo y movimientos dinámicos, como el 3️⃣ esquí, el tenis, el ciclismo, el senderismo o el atletismo.
Este tipo de ejercicios, que desarrollan fuerza y músculo con el 3️⃣ tiempo, tienen efectos duraderos sobre el metabolismo, dijo Poehling. Se puede aumentar la dificultad de muchos de ellos sujetando una 3️⃣ mancuerna, añadió.
Entrenamiento para principiantes
Empieza con unos cuantos ejercicios de calentamiento, que se enumeran a continuación. Haz cada uno en 3️⃣ orden (lo que constituye una serie) y luego repítelos una vez más.
A 3️⃣ continuación, repite los siguientes cuatro ejercicios tres o cuatro veces, dependiendo de tu nivel de condición física, tomando un descanso 3️⃣ de 15 segundos entre cada ejercicio y 30 segundos entre cada serie.
Entrenamiento avanzado
Completa el entrenamiento para principiantes, añadiendo de dos a cuatro 3️⃣ series de estos ejercicios, de nuevo con un descanso de 30 segundos entre cada serie.
Jenny Marder es 3️⃣ editora, escritora científica para la NASA y periodista independiente.
Videos de Gritchelle Fallesgon para The New York Times
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